Dorian Yates bryter ner sin träningsstrategi för mitten av volymen

FRÅGAN:

På Arnolds tid var träning med hög volym på 20-25 uppsättningar per kroppsdel ​​vanligt, men du inledde en eller två uppsättningar per kroppsdel. Betyder det att högvolymsträning var fel?

SVARET

Ingen träningsmetod är fel. Det viktigaste är kvaliteten på din träning, inte kvantiteten. Med det som min vägledande princip anlände jag till träningspass för en hel uppsättning per övning (liknande vad Mike Mentzer förespråkade). Det var där jag fick maximal nytta, och mer skulle vara kontraproduktivt.

Arnold Schwarzenegger och hans samtida kände samma sak om deras volymträning, och det råder ingen tvekan om att de fick ut det mesta av varje uppsättning. Om du successivt kan få ut mer av på varandra följande uppsättningar, varför sluta innan du når kontraproduktivitet?

Korrekt volym (uppsättningar per kroppsdel) ligger i kroppsbyggarens öga. Min efterlevnad av min princip om en uppsättning kan ha vilselett dig att dra slutsatsen att mitt är det enda giltiga programmet, men jag kvalificerade det alltid genom att säga att det var det som fungerade bäst för mig. Jag varnade också för att det inte skulle försökas innan jag träffade andra kvalifikationer:

• En expertnivå av erfarenhet som kroppsbyggare,
• Förmåga att utföra varje uppsättning ordentligt,
• Förmåga att utföra varje uppsättning med maximal intensitet. 
• Träna bortom muskelns totala trötthet.

Övningar i hela kroppen

16 Övningar för volym- och intensitetsträning

Förbättra din kroppsdel ​​genom att växla volym och intensitet på gymmet.

Läs artikeln

Alla dessa kriterier, inte antalet uppsättningar, ökar träningskvaliteten. 

Detsamma kan sägas för högvolymsträning. Det är långt ifrån mig att säga att Arnolds träning var fel. Det var det som fungerade bäst för honom, och det fungerade eftersom han uppfyllde alla fyra kriterierna för utbildningskvalitet. Även med 20-plus uppsättningar per kroppsdel ​​kunde Arnold upprätthålla övermänsklig intensitet; även om jag borde säga förståelig mänsklig intensitet, eftersom han och hans kompisar tränade på det ursprungliga Gold's Gym, med sina stora trottoarfönster, vilket gav utsikt över bikinierna Venice Beach-kaniner. Vem ska bara göra en uppsättning och lämna inför sådana frestelser?

Mellanföretag bör inte använda träning med låg volym eller hög volym: de saknar erfarenhet, muskelkontroll, styrka och intensitet för den förra och den psykologiska styrkan och uthålligheten för den senare. För tidiga försök till låg volym med en vikt som överstiger deras kapacitet leder vanligtvis till skada eller en bortkastad rörelse, och för tidiga försök med hög volym resulterar alltid i överträning. 

Om du är en mellanliggande, välj ett medianantal uppsättningar per kroppsdel-12-14, säg fördelat på tre eller fyra övningar. Detta gör det möjligt för dig att öva kontroll och pyramid din intensitet, vilket ger den snabbaste, proportionella muskeltillväxten. När din intensitet och styrka förbättras kommer du att kunna minska din volym, samtidigt som ekvationen är balanserad mellan "precis tillräckligt" och "inte för mycket.”

Träningsrutiner

Tysk volymträning: Bygg mer storlek på 6 veckor

Spräng dina muskler i tillväxtläge med långsamma excentriker och hög volym.

Läs artikeln

YATES MELLANVOLYM-TRÄNINGAR

Yates mellanliggande medelvolym bröstrutin
Övning	Reps	Uppsättningar
Bänkpress	6-10	4
Lutning hantel press	6-10	3
Flat Hantel Flyes	8-10	3
Kabelövergångar	10-12	3

Yates mellanliggande medelvolym tillbaka rutin
Övning	Reps	Uppsättningar
Viktade hakor	6-10	4
Skivstångsrader	6-10	4
Sittande remskivor	6-10	3
Pulldowns	8-12	3

Yates 'mellanliggande medelvolym benrutin
Övning	Reps	Uppsättningar
Knäböj	6-10	4
Benpress	6-10	4
Benförlängning	10-12	3
Rumänsk marklyft	6-10	3