Det är svårt att separera dessa tre killar: Victor Martinez, Juan Morel och Jon Delarosa. Alla är av härkomst från Dominikanska republiken, alla bor för närvarande i New York, och alla är IFBB Pro League-proffs på toppnivå. Och som du kan se på medföljande bilder är de ganska snäva.
"Vi är riktigt bra vänner, alla tre," säger Morel. ”Som konkurrenter visar vi varandra stöd, vi är där för varandra och vi är glada om en av de andra klarar sig bra på en utställning. Vissa människor vill gå till krig utanför scenen och prata skräp, men det är ingen mening för oss. Vi boxar inte, vi är inte krigare.”
Nästa gång dessa kompisar tävlar mot varandra kommer det uppenbarligen inte att finnas något skräpprat, men det kommer att finnas massor av Dominikanska muskler - ungefär 750 pund av det på scenen (ordentligt förstärkt, hoppas vi), med Martinez och Morel som båda väger runt 260 och Delarosa vid 230 eller så.
Att bygga så mycket massa har mycket att göra med följande träningspass för bröst, axlar och fällor. Varje kille tränar lite annorlunda, men alla tre tillvägagångssätt verkar fungera på (Dominikanska) dominerande sätt.
CABLE CROSSOVER
Martinez: ”Jag gör en crossover flye-press här. Först ser jag till att jag går tillräckligt bred för att träffa mina yttre pecs. Jag startar rörelsen som en flye, sedan släpper jag armbågarna och avslutar med en press. När jag trycker i slutet ser jag till att jag klämmer fram och sträcker fram armarna för att uppnå en full sammandragning. Ibland ser du människor faktiskt korsa ena handen över den andra; Jag vill hellre bara trycka och klämma där mina händer möts. De flesta människor tar det crossover-namnet för bokstavligt.”
DOPP
Martinez: ”Dips kräver mycket kontroll. De flesta gör inte dem för att de inte känner effekten, och det är troligt för att de gör dem för snabbt och inte fokuserar tillräckligt på form. När jag sänker ner ser jag till att hakan verkligen är inbäddad i min övre pecs. Jag använder doppar för botten och yttre svep av pecs-jag koncentrerar mig på detta område hela tiden. Jag känner att detta ger mig det svepande utseendet när jag gör en sidobröstställning.”
MASKINSKULDTRYCK
Murkla: ”Jag föredrar verkligen maskinens axelpressar eftersom jag tror att de aktiverar musklerna bättre än med fri vikt. Ibland gör de stabiliserande musklerna för mycket arbete när du använder hantlar eller en skivstång. Med maskinen kan du slå axlarna hårt utan att behöva oroa dig för mycket för dina leder och skada dig själv. Det är ett säkert sätt att överbelasta delterna.”
DUMBBELL LATERAL HÖJNING
Delarosa: ”Många människor slutar använda fler av sina fällor för att få upp tyngden vid höjningar i sidled; de klämmer ihop sina fällor innan de verkligen får axlarna att göra jobbet. Så en av de saker som jag tycker om att berätta för människor är att luta sig lite framåt och låta axlarna slags runda ryggen och slappna av helt. Jag tycker att detta ger mig en bättre sammandragning i sidodelhuvudena och ger en mer kontrollerad rörelse. Det är bara en liten lutning framåt, dock; Jag vill inte att folk böjer sig hela vägen.”
OMVÄXLANDE DUMBBELL FRONTHÖJNING
Martinez: ”Se till att dina fällor är avslappnade när du gör höjningar framåt så att du inte använder för mycket av dem på den här rörelsen. Och när jag säger att front höjer, jag pratar inte om kettlebell gungor. Ingen svängning. Håll full kontroll över vikterna och fokusera på det negativa. Och håll hantlarna relativt lätta; när du går för tungt, slutar du använda dina fällor för att lyfta vikten.”
DUMBBELL SHRUG
Delarosa: ”Koppla av axlarna så att dina fällor vid din startpunkt är helt utsträckta. Återigen lutar jag mig framåt och böjer armbågarna något uppåt och tillbaka. Jag får lite mer av en sammandragning om jag rycker på axlarna och sedan drar axlarna bakåt och upp lite.”
SÄTT DUMBELL BAKRE-DELT HÖJNING
Murkla: ”Jag går inte tungt på dessa - jag använder bara tillräckligt med vikt för att få en bra sammandragning och pressa på musklerna. Det här är en riktigt bra övning för att rikta in de bakre delarna. De främre delarna stimuleras när vi gör bröst- och axelpressar och sånt. De bakre delarna, å andra sidan, blir knappast någonsin stimulerade, så om du inte riktar dig direkt mot dem kan du vara underutvecklad i det området. Du vill att dina axlar ska se ut som vad de kallar en pumpa. Och om du inte utvecklar de bakre delarna får du inte det utseendet.”
DOMINIKANSKA STILKÖRNINGSÖKNINGAR
MARTINEZ'S RUTIN
* Dessa repintervaller hänvisar till Martinezs lågsäsongsträning; före tävlingen ökar han reps något, vanligtvis 12 till 15 per set.
** Martinez växlar mellan bänken och lutar varannan träning.
MORELS RUTIN
DELAROSAS RUTIN
* De La Rosa växlar ordningen på dessa två övningar; ibland gör han pressen först, sedan flye.
** De La Rosa växlar regelbundet mellan kabelövergångar, hantel ja och pec-däck ja.
DOMINIKANSK STIL DELTS / TRAPS TRÄNINGAR
MARTINEZ'S RUTIN
* Dessa repintervaller hänvisar till Martinezs lågsäsongsträning; före tävlingen ökar han reps något, vanligtvis 12 till 15 per set.
** Martinez's typiska laterala höjningsrutin, inställd på uppsättning: 20-pund hantlar för 20 reps, 30s för 15 reps, 40s för 12 reps, 50s för 10 reps, sedan en dropset finisher, gör 10 reps vardera med 50s, 40s, 30s och 20-talet.
MORELS RUTIN
DELAROSAS RUTIN
Ingen har kommenterat den här artikeln än.