Dolph Lundgrens Partner Workout

Dolph Lundgrens Partner Workout

Stäng popup-knappen för galleriet 1 AV 9

1 av 9

per bernal

Partner upp

Önskar att du hade mer tid för både ditt träningspass och dina vänner eller familj? Kombinera det bästa av båda med denna utmanande helkroppsrutin. "Dessa drag baseras på stabilitet, balans och partnerskap", förklarar Gino Caccavale, Muscle & Fitness Hers teknisk rådgivare. Att använda din partner för motstånd ger dessa kroppsviktsrörelser en extra kant. Två fitnessentusiaster som spenderar mycket tid på att träna tillsammans - skådespelaren Dolph Lundgren och flickvännen, Jenny Sandersson, tidigare svensk karate-mästare - visar oss hur det görs. SE ÄVEN: THE BELLA TWINS BUDDY TRÄNING: PARTNERÖVNINGSRUTINER

2 av 9

per bernal

SQUAT SIDE KICK

ARBETAR: HÖFTAR, BEN Stå sida vid sida med din partner, båda vända framåt, med fötterna bredare än höftavståndet, knäna mjuka.Partner A hukar ner och böjer båda knäna cirka 90 grader och håller händerna framför bröstet.Partner B gör en sidospark över Partner A: s huvud, sparkar ut från höfterna och håller inre lår mot golvet. Utan att pausa står Partner A upp och gör en sidospark när Partner B faller ner till en knäböj.Upprepa för 2 uppsättningar med 20 reps per sida. 

3 av 9

per bernal

PLANKA CROSS PUNCH

ARBETAR: BÖRJAR, KÄRN Börja i full plankposition med partners vända mot varandra cirka 2 meter från varandra, armarna utsträckta med handflatorna på golvet under axlarna.Partner B slår högerhand på Partner A med höger hand och sträcker ut armen från axeln. Byt händer och upprepa på motsatt sida.Gör 25 slag med varje hand; växla uppgifter.Gör 2 omgångar (100 slag). 

4 av 9

per bernal

HJULBARRUPPAR

ARBETAR: ARMAR, SKULDER, BRÖST, KÄRNA, BEN Ben A står med utsträckta armar i sidorna och tar tag i Partner B: s anklar, som börjar vända nedåt på golvet.Partner B sträcker ut båda armarna i ett helt tryckläge och håller händerna i nävarna på golvet under axlarna.Partner B sänker bröstet mot golvet och håller huvudet i linje med ryggraden och böjer armbågarna. Tryck tillbaka för att starta och upprepa.Gör 15 pushups; växla positioner. Gör två uppsättningar totalt. 

5 av 9

per bernal

 ENGÅNGS ARM Getup Row

ARBETAR: TILLBAKA, BEN Partner A börjar i en förskjuten hållning, vänster fot framåt och höger fot ett par fot bakåt med höger arm utsträckt. Partner B börjar i ett brett knäböjsposition och tar tag i Partner A: s hand med höger hand.Partner A rader högerbågen mot sidan medan Partner B kör av klackarna för att stå upp.Partner A hjälper Partner B sakta ner till golvet och håller konstant spänning mellan varandra.Gör 15 reps och byt sedan positioner. Vid nästa inställning byter du armar så att vänster händer tar tag i varandra. Byt uppgifter och upprepa, med partner A på huk. SE ÄVEN: 17 HIIT-träningspass att prova

6 av 9

per bernal

LATERAL HOP & SHAKE

ARBETAR: HÖFTAR, BEN Ansikte mot din partner och skaka högra händer och slå tummarna ovanpå.Gör en sidosprång åt vänster, böj vänster knä 90 grader medan du håller höger ben rakt.Hoppa till höger, byt händer så att dina vänstra händer nu fattas. Lunge i sidled till höger sida, böj höger knä 90 grader och håll vänster ben rakt. Använd stabiliteten i din partners grepp för att hjälpa till att driva rörelsen.Fortsätt hoppa från sida till sida, byt ben och händer.Gör 2 uppsättningar med 20 reps. DRICKS: Se till att du har gott om plats för detta drag; gå så snabbt som möjligt utan att förlora formen, arbeta med din partner för att öka intensiteten.

7 av 9

per bernal

TRYCK PUSHUP

ARBETAR: TRICEPS, SKULDER, BRöst, COREP Partner A ligger uppåt på golvet med benen ihop, armarna utsträckta mot taket. Partner B sträcker sig över partners ben, knäböjande händer.Partner A sänker armbågarna till golvet och trycker sedan uppåt.Partner B utför en pushup på Partner A: s utsträckta armar, håller kärnan tät och huvudet i linje med ryggraden.Fortsätt totalt 15 pushups, byt sedan positioner och upprepa. 

8 av 9

per bernal

MOTSTÅND-ARM SQUAT OCH TAP

ARBETAR: SKULDER, KÄRNOR, BEN Står ett avstånd från en arm, vänd mot din partner, fötterna något bredare än axelbredden. Ta tag i din partners motsatta handled.Krama ner och nå din fria arm mot golvet; använd din partners stöd för att gå så djupt som möjligt in i knäböj.Stå upp och håll den utsträckta armen rak. Gör 2 uppsättningar med 15 reps; växla armar andra uppsättningen. 

9 av 9

PER BERNAL

MOTSTÅND WINDSHIELD

ARBETAR: OBLIQUES Partner A står med fötterna höftavstånd från varandra. Partner B börjar med framsidan uppåt på golvet mellan Partner A: s fötter, benen utsträckta och tar tag i baksidan av Partner A: s anklar. Partner B lyfter benen över höfterna medan Partner A håller fast på utsidan av fötterna med båda händerna.Partner A skjuter Partner B: s ben åt höger; Partner B håller benen ihop och förlängs och sänks så långt som bekvämt till höger. Partner B återvänder till start och upprepar, den här gången tar benen till vänster sida.Fortsätt i 20 reps per sida; byt position och upprepa. Gör två uppsättningar totalt. 

Tillbaka till intro

Partner upp

Önskar att du hade mer tid för både ditt träningspass och dina vänner eller familj? Kombinera det bästa av båda med denna utmanande helkroppsrutin. "Dessa drag baseras på stabilitet, balans och partnerskap", förklarar Gino Caccavale, Muscle & Fitness Hers teknisk rådgivare. Att använda din partner för motstånd ger dessa kroppsviktsrörelser en extra kant. Två fitnessentusiaster som spenderar mycket tid på att träna tillsammans - skådespelaren Dolph Lundgren och flickvännen, Jenny Sandersson, en tidigare svensk karate-mästare - visar oss hur det görs. 

SE ÄVEN: THE BELLA TWINS BUDDY TRÄNING: PARTNERÖVNINGSRUTINER

SQUAT SIDE KICK

ARBETAR: Höfter, ben 

• Stå sida vid sida med din partner, båda vända framåt, med fötterna bredare än höftavstånd, knäna mjuka.
• Partner A hukar ner och böjer båda knäna cirka 90 grader och håller händerna framför bröstet.
• Partner B gör en sidospark över Partner A: s huvud, sparkar ut från höfterna och håller inre lår mot golvet. Utan att pausa står Partner A upp och gör en sidospark när Partner B faller ner till en knäböj.
• Upprepa för 2 uppsättningar med 20 reps per sida. 

PLANKA CROSS PUNCH

ARBETAR: SKULDER, KÄRN

• Börja i en hel plankposition med partners som är vända mot varandra cirka 2 meter från varandra, armarna utsträckta med palmerna på golvet under axlarna.
• Partner B slår högerhand på Partner A med höger hand och sträcker ut armen från axeln. Byt händer och upprepa på motsatt sida.
• Gör 25 slag med varje hand; växla uppgifter.
• Gör 2 omgångar (100 slag). 

HJULBARRUPPAR

ARBETAR: ARMAR, SKULDER, BRÖST, KÄRNA, BEN 

• Partner A står med armarna utsträckta i sidorna och tar tag i Partner B: s anklar som börjar vända nedåt på golvet.
• Partner B sträcker ut båda armarna i ett helt tryckläge och håller händerna i nävarna på golvet under axlarna.
• Partner B sänker bröstet mot golvet och håller huvudet i linje med ryggraden och böjer armbågarna. Tryck tillbaka för att starta och upprepa.
• Gör 15 pushups; växla positioner. Gör två uppsättningar totalt. 

 ENGÅNGS ARM Getup Row

ARBETAR: BAKBEN 

• Partner A börjar i en förskjuten hållning, vänster fot framåt och höger fot ett par meter tillbaka med höger arm utsträckt. Partner B börjar i ett brett knäböjsposition och tar tag i Partner A: s hand med höger hand.
• Partner A rader höger armbåge mot sidan medan Partner B kör av klackarna för att stå upp.
• Partner A hjälper Partner B sakta ner till golvet och håller konstant spänning mellan varandra.
• Gör 15 reps och byt sedan positioner. Vid nästa inställning byter du armar så att vänster händer tar tag i varandra. Byt uppgifter och upprepa, med partner A på huk. 

SE ÄVEN: 17 HIIT-träningspass att prova

LATERAL HOP & SHAKE

ARBETAR: Höfter, ben 

• Vänd mot din partner och skaka högra händer och lägg tummarna ovanpå.
• Gör en sidosprång till vänster sida, böj vänster knä 90 grader medan du håller höger ben rakt.
• Hoppa åt höger, byt händer så att dina vänstra händer nu fattas. Lunga i sidled till höger sida, böj höger knä 90 grader och håll vänster ben rakt. Använd stabiliteten i din partners grepp för att hjälpa till att driva rörelsen.
• Fortsätt hoppa från sida till sida, byt ben och händer.
• Gör 2 uppsättningar med 20 reps. 

DRICKS: Se till att du har gott om plats för detta drag; gå så snabbt som möjligt utan att förlora formen, arbeta med din partner för att öka intensiteten.

TRYCK PUSHUP

ARBETAR: TRICEPS, SKULDER, BRöst, KÄRN

• Partner A ligger uppåt på golvet med benen ihop, armarna utsträckta mot taket. Partner B sträcker sig över partners ben, knäböjande händer.
• Partner A sänker armbågarna till golvet och trycker sedan uppåt.
• Partner B utför en pushup på Partner A: s utsträckta armar, håller kärnan tät och huvudet i linje med ryggraden.
• Fortsätt totalt 15 pushups, byt sedan positioner och upprepa. 

MOTSTÅND-ARM SQUAT OCH TAP

ARBETAR: SKULDER, KÄRNOR, BEN 

• Stå en armavstånd bort, möt din partner, fötterna något bredare än axelbredden. Ta tag i din partners motsatta handled.
• Krama ner och nå din fria arm mot golvet; använd din partners stöd för att gå så djupt som möjligt in i knäböj.
• Stå upp, håll den utsträckta armen rak.
• Gör 2 uppsättningar med 15 reps; växla armar andra uppsättningen. 

MOTSTÅND WINDSHIELD

ARBETAR: SKYLD 

• Partner A står med fötterna höftavstånd från varandra. Partner B börjar med framsidan uppåt på golvet mellan Partner A: s fötter, benen utsträckta och tar tag i baksidan av Partner A: s anklar. Partner B lyfter benen över höfterna medan Partner A håller fast på utsidan av fötterna med båda händerna.
• Partner A skjuter Partner B: s ben åt höger; Partner B håller benen ihop och förlängs och sänks så långt som bekvämt till höger. Partner B återvänder till start och upprepar, den här gången tar benen till vänster sida.
• Fortsätt i 20 reps per sida; byt position och upprepa. Gör två uppsättningar totalt.