Fettsyror är fantastiska.
Muskelhuvuden älskar protein och aminosyror eftersom de är tegelstenarna som bygger sina biceps. Fettsyror fungerar i din kropp på så många fler sätt, aktiverar kärnreceptorer, modifierar fettcellens mognadsprocess, ökar smidigheten i ditt hjärts elektrokemiska system ... du förstår poängen - de bokstavligen regel din kropp.
Tyvärr är mycket av informationen kring fetter antingen dummad, vilseledande eller helt enkelt fel. I den här artikeln ska vi titta på olika typer av fetter, vad du behöver och varför varje rep-jagande lyftare bör bry sig.
Innan vi går in i detaljerna om de olika typerna av fetter vill jag först ange en näringsram för fetter i din kost.
Jag har upptäckt att kostråd bäst hålls så enkelt som möjligt och samtidigt har störst inverkan på dina mål. Till exempel om du får samma resultat att äta 2.75 gram protein per kilo kroppsvikt kontra att följa mitt råd att bara äta en massa protein varje gång du äter något - desto bättre råd är att äta en massa protein för det är enklare och människor kommer konsekvent att göra enkla saker.
Detta tillvägagångssätt översätts också till ditt fettintag. Det finns två nivåer av fettintag som du bör fokusera på.
Anledningen till att du vill ha 60% av dina kalorier från fett om du bantar ketogen stil är att fett kommer att bli din kropps primära bränslekälla. Många gånger ser jag människor överdriva protein på ketogena dieter. Stort misstag. Du vill att fett ska vara din primära bränslekälla, inte protein.
30% av de totala kalorierna från fett är den söta platsen för alla andra tider, eftersom det gör att du kan få i dig tillräckligt med fetter du behöver, samtidigt som du får det protein och kolhydrater du behöver också.
Näring är ett spel med noll summa. När du talar procentandel av kalorier måste allt lägga upp till 100%. Genom att konsumera mycket av en typ av mat hindrar du dig från att konsumera en annan typ av mat (se John Berardis testosteron klassiska dietförskjutning för mer om detta).
Jag kommer att gå in på mer detaljer om de olika typerna av fetter senare, men ur ett totalt kostperspektiv vill du få en variation: mättade, enkelomättade och fleromättade fetter. Att få 10% av dina kalorier från varje ger dig de bästa resultaten. Testosteron handlar om extrem muskeltillväxt och fettförlust, men för att få de extrema resultaten behöver du en balans mellan fetter.
Nästa, lite T-kontrovers ..
Jag har tidigare skrivit om mättat fett här på testosteron. Klippanmärkningar versionen av artikeln är som följer:
Allvarligt begränsa mättat fett för mycket kanske inte är lika fördelaktigt ur ett hälsoperspektiv (speciellt om du skär kolhydrater) som vi en gång trodde och att mättat fettintag och testosteronnivåer har korrelerats.
De flesta av er vet det, och även om det är uppenbart att jag inte är i mättat fett hatarläger, har det på senare tid varit en trend mot att överbelägga mättade fetter trots de senaste uppgifterna om matintag som visar att vi äter mycket.
Pro-mättat fett eller inte, du kommer inte se att jag rekommenderar att du går gris med bacon eftersom det inte kommer att hjälpa din hälsa eller prestanda och som sagt, jag handlar om enkelhet först. Sanningen är att för mycket betoning på mättat fett bara uppmuntrar dig att äta mindre fleromättat och enkelomättat fett, vilket forskning visar otvetydigt att det är riktigt bra för dig.
Istället för att fortsätta att tvätta det trötta gamla mättade fettet / debatten ville jag titta på en intressant mättad fetthistoria som ofta är överhypad - kokosnötter, triglycerider med medelhög kedja (MCT) och viktminskning.
MCT är mättade fetter som, som namnet säger, är långa. Kokosnöt är den vanligaste matkällan för MCT och det är där kokosnöten får sin viktminskning berömmelse. Ändå är det intressanta med kokosnötter att jag ännu inte har sett en studie där människor faktiskt får kokosolja att äta och det resulterar i viktminskning!
En studie från Italien undersökte de metaboliska effekterna av att ersätta majsolja i en måltid med MCT. Forskarna fann att genom att byta till MCT ökade försökspersonernas totala energiförbrukning med ~ 50%. Även om detta kanske låter fantastiskt, var den faktiska ökningen av förbrända kalorier knappa 25 kalorier; knappast betydelsefullt om du anser att för att få så många MCT som användes i denna studie skulle du behöva inta 3 matskedar kokosnötolja.
Om du tittar på dessa data från ett bästa fall innebär det att när du äter ren MCT-olja, bränner du ytterligare 3 gram fett per matsked, jämfört med om du åt en annan typ av olja (oliv, majs, raps osv.).
Men här är gnuggan: Om du försöker få din MCT från kokosnötolja exklusivt, skulle du inte få dessa "gratis" 3 gram fett eftersom kokosnötolja är inte 100% MCT. I själva verket skulle du behöva äta 21 gram fett från kokosnötolja - istället för 14 gram fett från MCT.
Jag älskar kokosnötsflingor med keso och choklad Metabolic Drive, men om du äter kokosnöt för de kaloriförbränningseffekterna av deras MCT, matematiken bara inte.
Men innan vi avfärdar MCT, bör vi notera att MCT i djurstudier har visat sig öka adiponektin nivåer. Adiponectin är ett lite omtalat hormon som frigörs från dina fettceller som också kallas ett adipokin (mest populär adipokin är leptin).
Adiponektinnivåerna är låga hos överviktiga och överviktiga människor; adiponectin är också negativt korrelerat med bukfett (mindre adiponectin som flyter runt i blodet betyder att du troligen har mer bukfett). Ännu viktigare är ökningar av adiponektin relaterade till förbättringar av insulinkänsligheten i muskler. Så det är alltid bra att hitta sätt att öka adiponektinsekretioner från dina fettceller.
Kan detta vara en oupptäckt fördel för MCT?
Fleromättade fetter kan vara förvirrande eftersom de kan delas upp ytterligare i omega-3 och omega-6-fetter, vilket kan verka helt annorlunda i din kropp. Jag har tidigare skrivit om rollen som omega-3-fetter som EPA och DHA (de två omega-3-fetterna som finns i fiskolja) i hälsa och fettförlust här. På senare tid tittade jag också på omega-6 fett - inflammationsanslutningen och hur det låter som en bättre historia än vad den egentligen är. Läs artiklarna för mer information om dessa specifika ämnen.
Fleromättade fetter anklagas ofta orättvist för att de lätt oxideras och därmed sannolikt kommer att orsaka kaos på ditt system. Även om detta är vettigt för en biokemist (mer om det på en minut), verkar det inte stämma i den verkliga världen. Jag har ännu inte sett några verkliga bevis som visar att människor som äter mer fleromättade fetter har högre nivåer av oxidativ stress. Fakta är, motsatsen är sant; de flesta undersökningar visar att människor som äter mer fleromättade fetter har bättre hälsa.
Fleromättade fetter sägs vara mer benägna att oxidera på grund av sin kemiska struktur. De har fler dubbelbindningar än enkelomättade (som har en) eller mättade fetter (som inte har någon). Dubbelbindningar i fetter är som svaga länkar i en kedja; de går lätt sönder och när de går sönder uppstår oxidation. Ju fler dubbelbindningar en fettmolekyl har, desto svagare länkar och därmed större sannolikhet för oxidation.
Oxiderande fetter är som en kedja av fyrverkerier som strängs ihop, när en går av går resten snart efteråt.
De två viktigaste sakerna som orsakar att fetterna i din diet oxideras är tid och värme.
Den första är att när vi äter mat, hjälper matens struktur och sammansättning att skydda fleromättade fetter från att oxidera. Lax är ett utmärkt exempel på detta. Lax är laddad med omega-3-fetter, EPA och DHA - vilket innebär mycket mottaglighet för oxidation. En studie från 2001 i Österrike visade dock att ångande eller stekning av lax inte påskyndade fettoxidationen hos laxen.
Ett annat bra exempel på detta ses med rapsolja. Rapsolja demoniseras ofta som hög i omega-6-fetter som kan orsaka ökad inflammation och oxideras under tillagningen, vilket i sin tur kan orsaka fler hälsoproblem.
Ironiskt nog, förutom linfröolja, har rapsolja den näst högsta alfa linolensyran (en annan omega-3-fett) än någon annan olja i vår diet. Så även om det kan innehålla mycket omega-6-fett linolsyra (se detta för varför omega-6-fetter är bra för dig), är det också en bra källa till omega-3-fetter.
Så är rapsolja en dålig olja att laga med på grund av oxidation? Nej. När den värms upp till sin rökpunkt (250 grader Celsius) - en temperatur där du inte ska laga mat med någon olja - och hålls i 5 minuter, uppstod bara en liten mängd oxidation. När rapsolja värms upp till 195 grader Celsius, vilket sannolikt är temperaturen du stekar mat vid, finns det inga tecken på oxidation. Kort sagt, eftersom du inte röker dina oljor har du inget att oroa dig för när det gäller oxidation.
Låt oss gå bort från oxidation och fleromättade fetter och gå specifikt till ny forskning om de två älsklingarna i fettsyrasamhället, EPA och DHA.
Ett hett ämne i vetenskapsvärlden åldras. På senare tid har forskare börjat mäta i vilken takt människor åldras biologiskt. De gör detta genom att mäta telomer längd.
Telomeren är en klump DNA som sitter i slutet av din kromosom. Det fungerar som "locket" på dina kromosomer, vilket förhindrar att värdefulla delar av kromosomen bryts ned.
På grund av mekanismen för kromosomreplikation får varje replikering dina telomerer att bli mindre och mindre. När telomererna så småningom försvinner börjar de faktiska kromosomerna brytas ned och din cell dör. Andra faktorer såsom oxidativ stress och inflammation kan också påskynda telomerförkortning och därmed åldrande.
En studie som publicerades i januari i år Journal of the American Medical Association fann att personer med de lägsta nivåerna av EPA och DHA i blodet under en femårsperiod hade den snabbaste frekvensen av telomerförkortning. Så lägg till "anti-aging" i listan över fantastiska saker som dessa fettsyror gör.
Enomättade fetter ses ofta som en symbol för hjärtfriska fetter och nyckeln till den höga hälsosamma Medelhavsdieten. Populära matkällor för enkelomättade fetter är olivolja, rött kött (som är ungefär hälften enkelomättat fett), avokado och makadamianötter (som har mer enkelomättat fett än någon annan nöt).
Under längsta tid rekommenderades människor att ersätta fetter i kosten med kolhydrater. ger den fruktansvärda dieten med låg fetthalt / hög kolhydrat. Tidvattnet har äntligen vänt (i.e. vanliga människor gör nu vad vi lyftare har varit gör ett tag) och rekommendationer görs nu att inte ersätta fetter med kolhydrater, utan att äta mer enkelomättade och fleromättade fetter.
Ironiskt nog hade dieter med hög enkelomättat fett använts på 1980-talet för behandling av diabetes (där glukoskontroll är absolut nödvändigt). Synd att de inte höll på med det. Att äta mer enkelomättade fetter har också visat sig vara förknippat med en avtagande åldersrelaterad kognitiv nedgång.
Världen med dietfetter är komplex. Det bästa är att ta in mycket fiskolja och få en mängd olika fetter från så många olika källor som möjligt. Här är en lista för att komma igång:
Ha alla dessa till hands för att göra det enkelt, och kom ihåg att du behöver en balans mellan fetter för att få de extrema resultat du vill ha.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.