Idén att du behöver höga glykemiska kolhydrater för att öka ditt insulin och fylla på glykogen efter ett träningspass är vanligt i styrkavärlden. Det är en integrerad del av att dra nytta av ditt “vinstfönster.”Tyvärr kan detta vara en annan vilseledande maxim i arenan för näringstider.
För att förstå om din träning kräver höga glykemiska kolhydrater för att maximera återhämtningen och öka styrkan och storleken, måste vi titta på anledningarna till att vi ger höga glykemiska kolhydrater runt ett träningspass. De två främsta orsakerna är hormonmodulering via insulin och påfyllning av energilager i musklerna.
Det glykemiska indexet (GI) är ett mått på ett livsmedels förmåga att höja blodsockret jämfört med rent glukos. När ditt blodsocker stiger, känner bukspottkörteln denna ökning och utsöndrar sedan hormonet insulin för att flytta det extra blodsockret till kroppens celler för användning eller förvaring.
Detta är viktigt att förstå eftersom antagandet är att en mat med högt GI kommer att orsaka att mer insulin utsöndras än en mat med lågt GI.
| Mat | Glykemiskt index |
| Bagel | 72 (hög) |
| Vitt ris | 72 (hög) |
| Osötad äppeljuice | 41 (mitten) |
| Jams | 54 (mitten) |
| Helmjölk | 31 (låg) |
| Linser | 28 (låg) |
Exempel på livsmedel med hög, mellan, låg GI
Under träning frigörs kataboliska hormoner som adrenalin och kortisol som hjälper din kropp att bryta ner lagrad energi för användning av musklerna och ger antiinflammatoriska och smärtstillande fördelar. Vi vill att dessa hormoner ska vara närvarande under träning, eftersom de hjälper oss att lyfta tung skit upprepade gånger.
Efter träning vill vi stänga frisättningen av dessa kataboliska hormoner, annars kan det leda till ytterligare nedbrytning av muskelprotein och dålig återhämtning.
Det sätt som styrkaidrottare traditionellt har "vänt" övergången från kataboliska hormoner, som bryter ner oss, till anabola hormoner, som hjälper oss att bygga om, är genom att spika insulin efter träning genom diet.
Kostvalet tenderar att vara kosttillskott med flytande kolhydrater med högt GI. Som jag nämnde tidigare styrs detta val av antagandet att höga kolhydrater bör leda till en högre blodinsulinkoncentration än lägre kolhydrater.
Insulinkoncentrationerna i blodet vid baslinjen är cirka 5-10 millienheter / liter. Forskning visar att en höjning av insulinkoncentrationen minskar nedbrytningen av muskelprotein och påskyndar återhämtningen. Genom att öka insulinkoncentrationen till 30 millienheter / liter kan nedbrytningen av muskelprotein halveras! Över 30 millienheter / liter ses ingen ytterligare fördel.
Efter denna forskning kanske du tror att en högre insulinspik innebär bättre återhämtning och sedan söker det snabbast fungerande flytande kolhydrattillskottet på marknaden.
Intressant är det dock nog inte nödvändigt. I en studie av Capaldo och hans team räckte en blandad makronäringsämne, mid-GI-måltid bestående av pizza (ja, pizza) för att femdubbla insulinkoncentrationerna vid 1-timmarsgränsen, och insulinkoncentrationen var fortfarande dubbel baslinje med två timmar.
Denna höjning av insulin är tillräckligt stor för att avsevärt minska nedbrytningen av muskel-protein, stänga frisättningen av kataboliska hormoner och starta återhämtningsprocessen.
Den andra anledningen till att välja kolhydrater med högt GI är den takt med vilken de kan fylla på energilager. Dina muskler lagrar kolhydrater för att använda energi under träning i en form som kallas glykogen. Under träningen använder våra muskler sina lagrar av glykogen och det är vanligt att äta kolhydrater med höga glykemier för att snabbt återställa dessa glykogenlager för din nästa träningspass.
Tidig näringstidsforskning visade att en blandning av kolhydrater och protein efter träning leder till den snabbaste hastigheten av glykogenpåfyllning under timmarna direkt efter ett träningspass. I allmänhet kommer kolhydrater med högre GI att fylla på glykogen snabbare än lägre GI-kolhydrater. Det finns dock gott om bevis som visar att kolhydrater i mitten av magen är lika effektiva för att fylla på glykogenbutiker.
Kreider och hans team tittade på effekten av protein kombinerat med en av tre olika kolhydratkällor, med tre olika glykemiska indexbetyg på insulinkoncentrationer, blodsockernivåer, anabola hormoner och tecken på immunsystemsundertryckning. Studien visade faktiskt att det lägsta glykemiska flytande kolhydrattillskottet (honungspulver) plus proteinet hade den största effekten som höjde blodsockernivån efter träning, och att alla tre flytande kolhydraterna ökade insulinkoncentrationerna i samma grad. Detta är en relevant studie eftersom den utfördes med hjälp av motståndstränade idrottare, där andra använde cyklister, fotbollsspelare eller andra uthållighetsidrottare.
Kreider-studien visar oss att kombinationen av kolhydrat och protein efter träning, och dosen av kombinationen, är viktigare än det glykemiska indexet för det involverade kolhydrattillskottet. Annan forskning tycks antyda att totalt 24-timmars intag av totalt kolhydrat och inte glykemiskt index är den viktigaste determinanten för muskelglykogenpåfyllning.
Om du är en idrottsman som tränar hårt en gång om dagen är det osannolikt att en dyr, supersnabbverkande hög GI-kolhydrat som Waxy Maize Starch eller Branched Cyclic Dextrin är nödvändig för att du ska kunna optimera prestanda och återhämtning.
Fokusera istället på totalt kolhydrater som intas hela dagen och "smörgås" din träning med en blandning av kolhydrater och protein. Du kan antingen konsumera fast mat före och efter träningen, eller skaka med ett kvalitetsprotein och kolhydratpulver. Jag rekommenderar vanligtvis en 50/50 blandning av ris-härledd dextros och maltodextrin till mina kunder. De är snabbverkande och i allmänhet billiga.
När det gäller dos rekommenderar Alan Aragon att motståndsträningsidrottare konsumerar ungefär 0.5 g kolhydrat per kilo kroppsvikt för optimal återhämtning efter träning. Källans GI spelar ingen roll.
Om du genomför flera träningspass på en dag eller tävlar i tyngdlyftning, kraftlyftning, starkman eller funktionell träningstävling, rekommenderar jag att du är på den säkra sidan och väljer en hög GI flytande kolhydrat- och proteinkälla för konsumtion före, under och efter varje session.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Synpunkterna som uttrycks här och i videon är författare och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.