Bänkpressen är en dagklammer för bröstet. Det rekryterar muskelfibrer i bröstet, triceps, axlar och till och med ryggen. Men genom att trycka från en lutning flyttas spänningen till de övre bröstfibrerna och mer av axlarna.
Powerlifters använder lutningsbänken för att förbättra sin plana bänkpress och starka män som lutningen som ett sätt att smyga in ännu mer axelarbete för att hjälpa till med stockpressar och andra överliggande händelser. Kroppsbyggare arbetar lutande bänkpressar i sitt program för att bygga en komplett bröstkorg.
Vi går igenom rätt form, variationer och alternativ och detaljerade fördelar i vår lutningsguide.
Steg-för-steg-formen och teknikguiden är för lutande bänkpress med en skivstång. Observera att de flesta stegen är lika om du använder hantlar eller en specialfält. Dock kan vissa små teknikjusteringar uppstå - främst med hur du tar tag i ett specifikt redskap.
Om du manuellt ställer in en lutningsträningsbänk i ett power rack, ställ sedan bänken till cirka 45 grader. Ladda stången och lägg dig tillbaka på bänken under den. Ställ höfterna och övre ryggen på bänken, med fötterna starkt rotade i golvet.
Form TIp: Tryck aktivt ut knäna. Detta kommer att aktivera din underkropp - nämligen dina glutes och quads - som gör att du kan köra vikten från bröstet.
Dina händer sitter bekvämt på stången är olika för varje person, men i allmänhet ska händerna vara något bredare än axelbredden. En bra tumregel är att underarmarna ska vara vinkelräta mot marken längst ner på bänkpressen. För bred eller för smal greppbredd leder till att underarmarna vinklar utåt / inåt.
Form Tips: Hitta den släta ringen på skivstången som sitter i knurringen. Använd det som en guide för att mäta ditt grepp. För vissa människor lägger de sin rosa över ringen och andra sina ringfinger. När du hittar ett bekvämt grepp, kontrollera om fingrarna är i linje med ringen så att du kan replikera den nästa gång.
Ta bort skivstången så att stången stabiliseras ovanför övre bröstet / axlarna. För att stabilisera denna position, dra kraftigt in axelbladen och pressa skivstången för att bättre aktivera ditt grepp. Dra skivstången mot bröstet, använd aktivt ryggmusklerna för att förhindra att bröstet och axlarna avrundas framåt. När stången sänks ska lyftaren sträcka bröstmusklerna aktivt och se till att hålla axeln tillbaka på bänken.
Form Tips: Låt INTE stången falla till bröstet. RULLA stången mot bröstet. Tänk på dina latmuskler som en fjäder som du laddar upp för mer tryckkraft.
Medan armbågarna drar inåt mot kroppen trycker du på stången uppåt och sträcker armbågarna. Var noga med att inte förlora kontrollen eller stabiliteten i denna fas. Generellt sett bör armbågarna inte blossa ut och axlarna ska stanna kvar på bänken.
Form Tips: Ett annat sätt att hålla din underkropp engagerad är att hålla fötterna rotade till marken och vrida dem utåt (utan att verkligen flytta dem).
Nedanstående muskelgrupper är riktade när du utför lutande bänkpress.
Bröstmusklerna arbetar under de flesta bänkpressrörelser. Lutningspressen ställer dock högre krav på de övre bröstmusklerna på grund av pressens ökade vinkel i pressen (mer vertikalt, vanligtvis 15-45 grader från horisontellt).
Liksom bänkpressen är den främre deltoid aktiv i lutande bänkpress, dock i ännu större utsträckning. Eftersom lyftaren antar ett mer vertikalt pressplan riktar de sig mot övre bröstet och de främre deltoiderna. Om de skulle trycka på ett helt vertikalt overhead-sätt, skulle det mesta av rörelsen riktas mot deltoiderna som helhet (axlar).
Triceps arbetar för att förlänga armbågen i den övre delen av pressen. Genom att utföra en lutande bänkpress arbetar triceps på samma sätt som den plana bänkpressen. Lyftare och tränare kan diversifiera triceps pressstyrka genom att lägga till i den här övningen för att utmana olika pressområden för rörelse och underlätta spärrstyrkan.
Nedan följer tre fördelar med lutningsbänkpressen som lyftare - vare sig det är styrka idrottare, kroppsbyggare eller en helgkrigare - kommer ut ur lutningsbänkpressen.
Lutningsbänkpressen är en rörelse som har förmågan att tränas med tunga belastningar och hög volym, vilket gör den till en mycket effektiv sammansatt lyft för att utveckla styrka och hypertrofi. Tränare och idrottare kan använda riktlinjerna för uppsättningar, reps och vikter nedan för att individualisera styrka och hypertrofi-program bättre.
Bänkpressen riktar sig mot bröstmusklerna, oavsett om lyftaren är platt, faller eller lutar. Lutningsbänkpressen kan dock isolera de övre pec-fibrerna i större utsträckning på grund av den ökade vinkeln vid vilken lyftaren är placerad, vilket gör det ett bra drag att utveckla svagare områden och aspekter av bröstet.
Idrottare kan använda lutande bänkpress för att diversifiera sin pressstyrka och prestanda. Genom att växla upp vinklarna för pressande variationer kan idrottare ofta rikta sig mot stickpunkter, ta itu med muskelsvagheter och stimulera ny muskeltillväxt.
Här är en mer ingående uppdelning av hur lutande bänkpress kan gynna idrottare i olika styrksporter.
Att bygga överkroppens övergripande massa och styrka utvecklas genom svår träning, variationer i träningen och hantering av alla svagheter. Lutningspressen kan användas för att överbrygga klyftan mellan den plana bänkpressen och den övre pressen för att hjälpa lyftare att träna alla pressrörelser i de vanligaste vinklarna som ses i sport.
Lutningsbänkpressen kan också rikta sig mot de övre bröstbenen, triceps och axlar på ett något annorlunda sätt för att stimulera ny muskelhypertrofi och styrka vinster.
Liksom andra pressrörelser (overheadpress, dopp, platt bänkpress) kan lutande bänkpress öka den totala överkroppens pressstyrka, muskelmassa och ta itu med eventuella svagheter som lyftare kan ha med brist på storlek eller styrka i torso.
I tyngdlyftning och tävlingsmässig kondition måste bröstet, triceps och axlar producera stora mängder kraft för att påskynda belastningar över huvudet, stabilisera belastningar över huvudet och till och med producera kraft under främre rackpositioner och gymnastiska rörelser.
CrossFittters kommer att dra nytta av en starkare bröstkorg, speciellt när du utför burpees, gymnastiska rörelser (dopp, stabilitet på ringarna, armstödshandtag osv.), takhissar och uppenbarligen bänkpressning.
Kroppsbyggare bedöms både på grund av storlek och symmetri. Domare utbildas för att sussa ut även de mindre detaljerna i en kroppsbyggnad
Här är de uppsatta och rep-scheman du bör följa om du vill bli större, starkare eller bygga muskulär uthållighet.
Lutningsbänkpressen kan göras med både tunga och måttliga belastningar för en blandning av arbetssatser med låg till måttlig volym med måttliga vilor. Gör tre till fem uppsättningar med sex till 12 reps med måttlig till tung vikt. Eller gör två till fyra uppsättningar med 12 till 15 reps med en måttlig belastning tills det misslyckas. Vila i bara 45 sekunder mellan uppsättningarna.
Lutningsbänkpressen kan göras i ett liknande format som de flesta styrkelifter, med tränare och idrottare som använder måttlig till tung belastning för låga till måttliga repintervaller med längre vilor. Gör tre uppsättningar med fem uppsättningar om fyra till sex reps med en tungvikt. Vila två minuter mellan uppsättningarna.
Rekommendationerna nedan, repetition, belastning och viloperiod kan öka muskeluthållighet och / eller muskelhypertrofi (på grund av minskade viloperioder och hög volym). Gör två till fyra uppsättningar med 15-20 reps med en lägre vikt. Vila i 30 sekunder mellan uppsättningarna.
Nedan följer tre effektiva variationer som du kan använda för att bryta upp tristess och ge en ny stimulans för samma lutande bänkpressfördelar.
Hantel lutande bänkpress liknar mycket skivstång lutande bänkpress; det har dock viktiga fördelar för att maximera muskeltillväxt och ytterligare individualisera ett program. För vissa lyftare kan skivstångens placering och positionerna som axeln (vinkeln) tvingas in i orsaka smärta eller obehag i pressen, vilket begränsar mängden muskelbelastning och förmågan att träna. Med hjälp av hantlar kan en lyftare manipulera vinklarna på vikter, handled, armbågar och axelled för att tillgodose eventuella problem / smärta / eller axelblussningar.
Dessutom är hantellutningspressen en ensidig övning, vilket innebär att den kan göras för att ta itu med rörelseasymmetri och muskelobalanser som kan påverka axelns hälsa, bröstets utveckling och / eller tryckprestanda negativt.
Precis som den dubbla hantelns lutande bänkpress kan den enskilda hantelvariationen öka lyftarna som behöver stödja och stabilisera en belastning ensidigt. Med hjälp av en enda hantel måste lyftaren kontrollera och motstå ryggradsrotationer och andra rotationskrafter mot kroppen. Vissa lyftare tycker också att de verkligen kan fokusera på att dra ihop musklerna så hårt som möjligt när de tränar med en handpress.
Tempoupprepningar kan öka tiden under spänning, förbättra motorrekryteringen och tvinga lyftare att sakta ner för att belasta musklerna bättre och rädda lederna. Vanliga brister som ses med lutande bänkpress är att lyftare tappar för ofta vikten på kroppen, (2) lyftare studsar den från bröstet och (3) lyftare är inte på något sätt berörda axelns och armbågens läge i botten av pressen (vilket kan leda till skada på axeln eller obehag). Genom att tvinga lyftare att hålla ett strikt tempo ökar du deras förmåga att kontrollera rörelsen, ladda musklerna och maximera muskeltillväxten utan att använda tunga belastningar.
Nedan finns tre lutningsbänkpressalternativ som tränare och idrottare kan använda för att ersätta lutningspressrörelsen men ändå riktar sig mot många av samma muskelgrupper.
Den platta bänkpressen är ofta den mest populära rörelsen för överkroppen och bröstet i de flesta gym. Denna övning riktar sig effektivt mot bröstet, triceps och axlar (främst bröstet). De flesta kraftlyft- och styrka-program kommer att innehålla platt bänkpress i viss kapacitet.
Medan denna övning riktar sig mot axlarna kan den manipuleras för att öka utvecklingen av övre bröst- (bröst) och triceps. Att öka ryggradens vertikala vinkel i pressen (när man går från platt bänk till lutande bänkpress till sittande axelpress) förskjuter tonvikten till axlarna och mindre av de övre brystbenen. Med detta sagt kan denna övning vara ett sätt att diversifiera pressstyrkan för att öka styrkan i alla former av pressning.
Lutningen hantelbänkpress med nära grepp liknar ovanstående alternativ för hantelpressning i variationssektionen. Det ändrar dock lutningspressen till en bröstkorg och tricepsberoende rörelse. Genom att låta en lyftare trycka paret på hantlarna tillsammans med handlederna i neutralt läge (mot varandra) kan lyftaren hålla armbågarna närmare kroppen, vilket begränsar mängden axelstress. Detta kan göras för att öka hypertrofi i övre bröst- och triceps-muskler och tryckstyrka.
Säker. Den platta bänkpressen är inte slutet för alla dina rörelser. Om lutningsbänkpressen känns bra för dig och du gillar den extra axelaktivering, håll dig sedan med lutningsbänken. Som sagt, om du är en kraftlyftare måste du göra den plana bänken eftersom det är en tävlingslyftning.
Det beror på hur du använder det. För mer muskelmassa eller uthållighet, som krävde högre reps för att träna, gör dem senare under träningen. Eftersom du använder lättare vikt spelar det ingen roll om dina muskler är trötta. Men om du försöker pressa tyngre vikt för styrka, led med lutande bänkpress.
På samma sätt som du går framåt i en hiss. Använd ett system med progressiv överbelastning, ha tålamod och håll dig till din plan!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.