Fettförbrännare bränner fett.
Men kanske inte på samma sätt som du tror.
Här svarar vi på en av de mest kontroversiella frågorna i kosttillskott: gör fettförbrännare till och med vad som helst?
För att svara kort: många bevis tyder på att vissa föreningar är populära "Fettförbränning" kosttillskott ökar mängden fett du bränner för bränsle. Generellt sett bränner vi antingen fettsyror eller glukos (lagrade kolhydrater) för energi och samtidigt som ökad fettoxidation uppnås mer pålitligt med en hälsosam sömnvanor och regelbunden motion, kan ingredienser som finns på platser som grönt te och kaffe också hjälpa.(1)
För att förstå dessa tillskott grundligt har vi tittat på dussintals studier och anlitat hjälp av en viktminskningsfokuserad läkare för att lära dig vad du borde veta om dessa ämnen:
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem.
[Letar efter den mest effektiva produkten? Missa inte vår lista över de 5 bästa fettförbrännarna på marknaden!]
I grönt te finns en katekin, en slags antioxidant, kallad Epigallocatechin gallate eller EGCG. Det är en av de mest populära ingredienserna i fettförbränningstillskott eftersom studier pålitligt visar en effekt på fettoxidation.(2) Cirka ett halvt gram EGCG per dag har kopplats till en ökning av allt från 4% till 17% till 33% i mängden fett du bränner för bränsle. (3) (4) (5)
Det är ett stort utbud.
"I en annan studie som publicerades 2016, som var en randomiserad kontrollerad studie, använde forskare upp till 850 milligram EGCG - motsvarande ungefär ett dussin koppar grönt te - och fann att försökspersonerna sänkte sin kroppsvikt med tolv kilo under tolv veckor,"
säger Dr. Aastha Kalra, en läkare i New York som specialiserat sig på viktminskning.(6) ”Det visades också att katekinerna minskade ghrelin, ett hungerhormon.”
Det är en utomordentligt snabb viktminskning, även om det är värt att påpeka att denna studie utfördes på 115 överviktiga kvinnor, och överviktiga människor tenderar att gå ner i vikt snabbare än de som redan är magra. Massor av andra studier hittade mer blygsam viktminskning, men det verkar fortfarande finnas någon fördel i att experimentera med EGCG förutsatt att det ingår i en robust viktminskningsplan som inkluderar noggrann övervakning av kalorier.(7) (8)
Fetoxidationseffekten av EGCG verkar vara starkare när den kombineras med koffein, vilket i sig är förmodligen den mest använda fettförbrännaren på jorden - även om många inte är medvetna om dess potentiella påverkan på fettoxidation. Vissa studier har föreslagit att det tillfälligt kan fördubbla lipidernas omsättning, vilket i sin tur leder till ökad fettoxidation.(9) (10)
"Koffein kan hjälpa till att metabolisera fett från fettvävnader", säger Dr. Kalra. "Det gör det genom att öka blodnivåerna av ett hormon som kallas adrenalin, även kallat adrenalin, som färdas genom blodet till fettvävnader och skapar dessa signaler för att bryta ner fett.”
Det finns också bevis för att koffein hjälper dig att bränna mer kalorier. Vissa studier tyder på att ett till två hundra milligram om dagen - en kort kopp Starbucks®-kaffe har cirka 160 milligram - kunde tillfälligt producera mellan 3 och 11 procent mer förbrända kalorier.(11) (12) För de flesta människor som ligger i området 50 till 200 kalorier.
"Fetoxidationsresultatet är ännu mer framträdande hos personer som redan är magra", tillägger Dr. Kalra. ”Det finns en mycket intressant studie som visade att koffein ökade fettförbränningen med lika mycket som 29 procent hos magra individer medan ökningen var cirka 10 procent hos individer som var överviktiga.”(13)
Effekten är också mer uttalad hos yngre individer, men det finns en varning: människor blir toleranta mot effekterna med tiden.(14) Så på kort sikt kan koffein öka ämnesomsättningen och hjälpa till med fettförbränning, men det kanske inte är den mest hållbara eller pålitliga effekten.
[Ta en närmare titt på alla sätt som koffein påverkar din ämnesomsättning i vår guide till koffein och viktminskning.]
Den andra viktigaste, mycket populära fettförbränningsingrediensen som bör behandlas är capsaicin, huvudkomponenten i chilipeppar som gör dem kryddiga. Det är kanske mest känt för att öka mängden kalorier du förbränner, men effekten på fettoxidation nämner också.
En studie från 2007 som publicerades i Journal of Nutritional Science and Vitaminology hittade det deltagare som åt 150 mg capsaicin en timme innan de tränade upplevde cirka 40 procent mer fettoxidation jämfört med placebo.(15) Andra studier fann en effekt med doser så låga som 2.5 milligram, vilket en studie visade producerade 10 procent mer fettoxidation dagen efter intag.(16) (17) (18) (19) Effekten verkar likna den för koffein, i och med att capsaicin är bunden till ett boost av adrenalin.(20)
Liksom koffein verkar det dock som om du enkelt kan bygga upp en tolerans mot dessa effekter, så kosttillskott kan vara det mest användbara för människor som inte redan äter mycket kryddig mat.(21) (22)
[Men hjälper capsaicin dig att bränna mer kalorier? Läs vår kompletta guide till cayennepeppar och viktminskning.]
Om vi strikt talar om fettoxidation och inte de potentiella effekterna på aptiten, är dessa effekter tillfälliga och i slutändan ganska små. De kan göra skillnad om du redan är mycket mager och försöker bli av med en eller två sista procentenheter kroppsfett.
Även i dessa fall spelar skillnaden ingen roll om du inte spårar dina kalorier. Det är därför, om du försöker gå ner i vikt, kanske de mest användbara ingredienserna i en fettförbrännare är inte de som hjälper dig att bränna fett, de är de som hjälper dig att äta mindre.
Cayenne kan minska aptiten, även om effekten är lite mer omstridd med grönt te och koffein.(17) (23) (24) Här är några av de mer intressanta ingredienserna som kan göra ett bättre jobb inom detta område.
Ett gram av det per dag kan minska aptiten eftersom den är gjord av en typ av fiber som expanderar i magen.(25) (26) Vissa studier bestrider det, men det är värt att tänka på - det är huvudingrediensen i Leanbean och Instant Knockout, som vi har funnit vara ganska effektiva produkter.(27)
Tillverkad av frön från Plantago-växten, innehåller en tesked hela fem gram fiber, cirka tjugo procent av det dagliga intaget. En eller två teskedar före en måltid verkar hjälpa till med aptitkontroll, för att inte tala om länkarna som psylliumskal (och fiberintag i allmänhet) har med minskad risk för diabetes och hjärtsjukdom. (28) (29)
[Läs mer om de överraskande fördelarna med fiber för din hälsa i vår artikel om matsmältningshälsa.]
Detta är den sista aptitdämparen vi vill nämna. Den är gjord av anläggningen Griffonia simplicifolia, och det anses vara ett serotonin föregångare, så det kanske öka nivåerna av detta hormon som är relaterat till mättnad.(30) Det betyder, enligt vissa undersökningar kan det minska begäret att äta mer genom att göra dig mer nöjd med vad du har ätit.(31)
Så fungerar fettförbrännare?
Det bästa sättet att gå ner i vikt är att spåra dina kalorier och om du gör det blir fettförbrännare mer effektiva: de kan raka av sig extra 100 kalorier från din dagliga förbränning, de kan öka något av det som kommer från fett, och de kan göra det lättare att hålla sig till ett lägre kaloriintag om de undertrycker din aptit.
Tänk inte på dessa piller som magi. Tänk på dem som tillskott till en mer komplett och robust viktminskningsplan. Och om du letar efter en robust viktminskningsplan, prata med din läkare eller en dietist. Viktminskning är tuff; det är bra att ha lite hjälp.
1. Nedeltcheva AV, et al. Otillräcklig sömn undergräver kostinsatserna för att minska fetmen. Ann Intern Med. 5 oktober 2010; 153 (7): 435-41.
2. Kapoor MP, et al. Fysiologiska effekter av epigallocatechin-3-gallat (EGCG) på energiförbrukningen för potentiell fettoxidation hos människor: En systematisk granskning och metaanalys. J Nutr Biochem. 2017 maj; 43: 1-10.
3. Hursel R, et al. Effekterna av katekinrikt te och koffein på energiförbrukning och fettoxidation: en metaanalys. Obes Rev. 2011 jul; 12 (7): e573-81.
4. Venables MC, et al. Intag av grönt te, fettoxidation och glukostolerans hos friska människor. Am J Clin Nutr. 2008 mar; 87 (3): 778-84.
5. Thielecke F, et al. Epigallocatechin-3-gallat och postprandial fettoxidation hos överviktiga / överviktiga manliga frivilliga: en pilotstudie. Eur J Clin Nutr. 2010 jul; 64 (7): 704-13.
6. Chen IJ, et al. Terapeutisk effekt av högdos extrakt av grönt te på viktminskning: En randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad klinisk studie. Clin Nutr. 2016 juni; 35 (3): 592-9.
7. Hursel R, et al. Effekterna av grönt te på viktminskning och viktunderhåll: en metaanalys. Int J Obes (Lond). 2009 sep; 33 (9): 956-61.
8. Nagao T, et al. Förtäring av te rikt på katekiner leder till en minskning av kroppsfett och malondialdehydmodifierad LDL hos män. Am J Clin Nutr. 2005 jan; 81 (1): 122-9.
9. Astrup A, et al. Koffein: en dubbelblind, placebokontrollerad studie av dess termogena, metaboliska och kardiovaskulära effekter hos friska frivilliga. Am J Clin Nutr. 1990 maj; 51 (5): 759-67.
10. Acheson KJ, et al. Metaboliska effekter av koffein hos människor: lipidoxidation eller meningslöst cykling? Am J Clin Nutr. 2004 jan; 79 (1): 40-6.
11. Dulloo AG, et al. Normal koffeinförbrukning: påverkan på termogenes och dagliga energiförbrukning hos magra och postobese mänskliga volontärer. Am J Clin Nutr. 1989 jan; 49 (1): 44-50.
12. Koot P, et al. Jämförelse av förändringar i energiförbrukning och kroppstemperatur efter koffeinförbrukning. Ann Nutr Metab. 1995; 39 (3): 135-42.
13. Bracco D, et al. Effekter av koffein på energimetabolism, hjärtfrekvens och metylxantinmetabolism hos magra och överviktiga kvinnor. Är J Physiol. 1995 okt; 269 (4 Pt 1): E671-8.
14. Ammon HP. Biokemisk mekanism för koffeintolerans. Arch Pharm (Weinheim). 1991 maj; 324 (5): 261-7.
15. Shin KO, et al. Förändringar av autonom nervaktivitet och energimetabolism genom intag av capsaicin under aerob träning hos friska män. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2007 apr; 53 (2): 124-32.
16. Zheng J, et al. Kost capsaicin och dess anti-fetma styrka: från mekanism till kliniska konsekvenser. Biosci Rep. 11 maj 2017; 37 (3). pii: BSR20170286.
17. Janssens PL, et al. Akuta effekter av capsaicin på energiförbrukning och fettoxidation i negativ energibalans. PLoS One. 2013 2 juli; 8 (7): e67786.
18. Whiting S, et al. Kan capsaicinoider hjälpa till att stödja viktkontroll? En systematisk granskning och metaanalys av energiintagsdata. Aptit. 2014 februari; 73: 183-8.
19. Snitker S, et al. Effekter av ny kapsinoidbehandling på fett och energimetabolism hos människor: möjliga farmakogenetiska konsekvenser. Am J Clin Nutr. 2009 jan; 89 (1): 45-50.
20. Tremblay A, et al. Capsaicinoids: en kryddig lösning för att hantera fetma? Skicka till Int J Obes (Lond). 2016 aug; 40 (8): 1198-204.
21. Ludy MJ, et al. Effekterna av capsaicin och kapsel på energibalansen: kritisk granskning och metaanalyser av studier på människor. Chem Senses. 2012 feb; 37 (2): 103-21.
22. Ludy MJ, et al. Effekterna av hedoniskt godtagbara doser av rödpeppar på termogenes och aptit. Physiol uppför sig. 2011 1 mars; 102 (3-4): 251-8.
23. Rains TM, et al. Antiobesitetseffekter av katekiner av grönt te: en mekanistisk granskning. J Nutr Biochem. 2011 jan; 22 (1): 1-7.
24. Schubert MM, et al. Koffein, kaffe och aptitkontroll: en recension. Int J Food Sci Nutr. 2017 december; 68 (8): 901-912.
25. Walsh DE, et al. Effekt av glukomannan på överviktiga patienter: en klinisk studie. Int J Obes. 1984; 8 (4): 289-93.
26. Zalewski BM, et al. Effekten av glukomannan på kroppsvikt hos överviktiga eller överviktiga barn och vuxna: en systematisk genomgång av randomiserade kontrollerade studier. Näring. 2015 mars; 31 (3): 437-42.e2.
27. Onakpoya I, et al. Effekten av glukomannantillskott i övervikt och fetma: en systematisk granskning och metaanalys av randomiserade kliniska prövningar. J Am Coll Nutr. 2014; 33 (1): 70-8.
28. Brum JM, et al. Mättnadseffekter av psyllium hos friska frivilliga. Aptit. 2016 1 oktober; 105: 27-36.
29. Cicero AF, et al. Olika effekter av kosttillskott av psyllium och guar på blodtryckskontrollen hos hypertensiva överviktiga patienter: en sexmånaders, randomiserad klinisk studie. Clin Exp Hypertens. 2007 aug; 29 (6): 383-94.
30. Rondanelli M, et al. Förhållandet mellan absorptionen av 5-hydroxytryptofan från en integrerad diet, med hjälp av Griffonia simplicifolia-extrakt, och effekten på mättnad hos överviktiga kvinnor efter administrering av oral spray. Ät viktstörning. 2012 mar; 17 (1): e22-8.
31. Voigt JP, et al. Serotoninkontrollerande matning och mättnad. Behav Brain Res. 2015 15 jan; 277: 14-31.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.