Få tillräckligt med protein så bygger du upp och bevarar muskler, känner dig mer mättad och drar nytta av den ökade termogena effekten från maten: allt som bidrar till en förbättrad kroppssammansättning.
Protein är avgörande för idrottare och lyftare. Det är involverat i ett stort antal funktioner som är viktiga för kroppsbyggnad och prestanda. Men vissa människor, även vissa läkare och nutritionister, ger det fortfarande inte den kredit det förtjänar. Många sprider till och med föråldrad felinformation om makronäringsämnet. Här är de påståenden de gör och anledningarna till att vi kan vila dessa påståenden.
De ursprungliga uppgifterna publicerades 1982. Robert Heaney och kollegor visade att kalciumförluster hos medelålders kvinnor (som studerades på en metabolisk avdelning och intagade dieter som matchade deras vardagliga intag av protein och fosfor) var korrelerade med proteinintaget och kalciumbalansen var negativt korrelerad. Denna studie bidrog till den vanliga tron att protein är skadligt för ben.
Heaney tog senare på sig att se över sina ursprungliga data mot bakgrund av alla bevis från studier som visade att proteinintag faktiskt är fördelaktigt för ben. Efter nästan två decennier, i en ledare i American Journal of Clinical Nutrition, kritiserade han sin egen studie och uppgav att kvinnorna i den initiala studien befann sig på en metabolisk avdelning som fick onormalt låga mängder kalcium. Han spekulerade i att protein under sådana förhållanden kan ha några negativa effekter. Dessutom kritiserade han vridningen av de vetenskapliga bevisen från intressegrupper. (Gissa vilka.)
Heaney uttalade, "Analys av dieter från jägare-samlare samhällen och kväveisotopförhållanden av fossilt benkollagen, indikerar att mänsklig fysiologi utvecklades i samband med dieter med stora mängder animaliskt protein. Även om försiktighet har uppmanats vid tolkningen av sådana analyser är det fortfarande sant att det verkligen inte finns några bevis för att primitiva människor hade lågt intag av antingen totalt protein eller animaliskt protein. Detta, i kombination med de generellt mycket robusta skelett av vår hominid fördröjer, gör det svårt att upprätthålla ett fall, antingen bevisligt eller deduktivt, för övergripande skelettskador relaterade till proteinintag eller animaliskt protein. Faktum är att bevisbalansen tyder på motsatsen.”
I en recension som publicerades i Journal of American College of Nutrition diskuterade forskare proteinets viktigaste roll i utveckling och underhåll av benstrukturer. Förutom kalcium i närvaro av tillräcklig vitamin D-tillförsel är protein ett viktigt näringsämne för benhälsa och förebyggande av benskörhet.
Det primära syftet med granskningen var att undersöka påståendet att animaliska proteiner orsakar en ökad förekomst av benfrakturer. I motsats till det påståendet indikerar experimentella och kliniska data ofta att LÅGT proteinintag påverkar benhälsan negativt. ”Således orsakar selektiv brist i dietproteiner en markant försämring av benmassa, mikroarkitektur och styrka, kännetecknet för osteoporos.”
Hos äldre vuxna observeras ofta lågt proteinintag hos patienter som lider av höftfrakturer. Hos dessa patienter minskar proteintillskott benförlust efter fraktur, ökar muskelstyrkan, minskar medicinska komplikationer och minskar tiden på sjukhuset. Kostproteiner förbättrar också IGF-1, vilket har positiva fördelar för skelettutveckling och benbildning.
”Följaktligen är kostproteiner lika viktiga som kalcium och D-vitamin för benhälsa och förebyggande av benskörhet.”En diet med högt proteininnehåll som saknar tillräckliga mängder kalcium och D-vitamin kan vara dåligt för benen. En diet med hög proteinhalt som innehåller tillräckliga mängder kalcium och D-vitamin kan dock ha positiva effekter på benhälsan. Påståendet att konsumtion av dieter med hög proteinhalt leder till negativa effekter på benhälsan har tagits ur sitt sammanhang.
En studie genomfördes för att avgöra om proteinintaget påverkar förändringar i njurfunktionen hos kvinnor under en 11-årsperiod. Deltagarna inkluderade kvinnor med onormal och normal njurfunktion. Resultaten indikerade att högt proteinintag INTE var associerat med nedsatt njurfunktion (njure) hos kvinnor med normal njurfunktion. Högt proteinintag (särskilt högt intag av icke-mejeriprodukt) kan dock ha en negativ inverkan på njurfunktionen hos kvinnor med lindriga njurproblem.
I en recension som publicerades i Nutrition & Metabolism undersökte forskarna effekterna av proteinintag på njurfunktionen med särskild tonvikt på njursjukdom. Forskarna fann: ”Även om överdrivet proteinintag fortfarande är ett hälsoproblem hos individer med redan existerande njursjukdom saknar litteraturen betydande forskning som visar en koppling mellan proteinintag och initiering eller progression av njursjukdom hos friska individer.”
Dessutom nämndes att det inte finns tillräckligt med bevis för att motivera folkhälsodirektiv som syftar till att begränsa proteinintaget hos friska vuxna i syfte att bevara njurfunktionen. Proteinbegränsning är vanlig behandling för personer med njurproblem, men samma typbegränsning är inte motiverad för personer som har normalt fungerande njurar.
Detta påstående hävdas ibland med sådan auktoritet att man tror att det måste finnas många bevis som stöder det. Men det är inte ovanligt att kroppsbyggare konsumerar mer än 300 gram protein per dag. Andra idrottare och avslappnade lyftare konsumerar rutinmässigt vad som skulle anses vara höga proteinnivåer av folket som gör dessa påståenden.
Med denna typ av intag är det rimligt att föreslå - förutsatt att protein är skadligt för njurarna - att det borde finnas många människor med njurskador som behöver dialys. Var är de? Varför hör vi inte om alla lyftare med njurskador? (Tips: Det händer bara inte.)
Nog med myterna, låt oss komma till proteinfakta:
Termen "komplett protein" används ofta för att beskriva ett protein som innehåller alla de oumbärliga aminosyrorna. Ofullständiga proteiner beskrivs ofta som proteiner som saknar en eller flera oumbärliga aminosyror.
Varje dietprotein innehåller alla aminosyror i varierande mängder, med några undantag som gelatin. Så begreppet komplett och ofullständigt protein är felaktigt. Eftersom alla proteiner är kompletta är det mer exakt att hänvisa till den begränsande aminosyran i ett givet protein, vilket är den oumbärliga aminosyran som förekommer i den lägsta kvantiteten i förhållande till vad som krävs.
Cirka 300 aminosyror har hittats i naturen. Endast 20 är vanliga komponenter i däggdjursproteiner (de 20 aminosyrorna kodade för av DNA). I människokroppen finns det miljontals proteiner och var och en innehåller 100-300 aminosyror. Så även om det finns ett enormt antal proteiner i människokroppen är de huvudsakligen konstruerade av 20 aminosyror.
Disponibla aminosyror kan framställas i kroppen från metaboliska mellanprodukter och andra aminosyror. Oumbärliga aminosyror kan inte göras alls eller i tillräckliga mängder av kroppen för att stödja normal proteinsyntes, så du måste hämta dem från din kost.
| Umbärlig | Oumbärlig |
| alanin | leucin |
| arginin | lysin |
| sparris | isoleucin |
| aspartat | metionin |
| cystein | fenylalanin |
| glutamat | treonin |
| glutamin | tryptofan |
| glycin | valin |
| histidin | |
| prolin | |
| serin | |
| tyrosin |
Ingen har kommenterat den här artikeln än.