Det finns en fråga bland styrketräningsguruer som verkar få humör att stiga som ingen annan: om direkt biceps och triceps är nödvändigt för att bygga fantastiska vapen.
Enligt publiken "anti-arm work" är direktarmsträning inte effektiv. Hur kan du bygga mer storlek curling 30-pund hantlar eller göra triceps förlängningar med en 40-pund skivstång än du kunde genom att rodda 275 eller benching 315?
En rimlig fråga, men de bästa kroppsbyggarna gör ofta 15-20 uppsättningar direkta biceps och triceps och har enorma armar. Så vad är svaret? Kommer direkt armarbete att hjälpa dig eller är det slöseri med tid?
Jag har levt på båda sidor av argumentet om direkt armarbete. Under mina första två år av träning gjorde jag inget annat än knäböj och benpressar för allt jag ville var att springa snabbt för fotboll. Sedan som tonåring, efter att ha upptäckt att bröst- och bicepsmassan fick dig respekt (eller avund), började jag göra lockar och hantelflugor varje lunchpaus.
Därefter blev jag den elitistiska olympiska lyftaren som gjorde narr av killar som spenderade timmar på att träna armarna, följt av en tid som en kroppsbyggare som gjorde narr av lyftare som var starka men inte såg nakna. Till slut blev jag vuxen och började titta på saker objektivt.
Det finns några legitima skäl till varför många experter inte föreskriver direkt armarbete.
De flesta riktiga experter (inte internet-tuffa killar) som hoppar över direkt armarbete är styrketränare som arbetar med idrottare. Fotboll, hockey, basebollspelare och MMA-kämpar gör redan så mycket specialiserad träning (lyft-, hastighets- och smidighetsarbete, rörlighet, konditionering, tekniska och taktiska metoder osv.) att för att de ska kunna återhämta sig och uppträda, tvingas de hålla fast vid de bästa "bang for your buck" -övningarna. Dessa rörelser är idealiska för att förbättra prestanda och förhindra skador.
Så dessa styrka tränare inkluderar inte direkt armarbete eftersom deras idrottare kommer att bygga den nödvändiga armstyrkan från de stora, grundläggande övningarna. Eventuella ytterligare vinster i storlek som kan komma från direkt arbete är inte värda den tid och energi som kan spenderas på viktigare övningar för prestanda eller på vila och återhämtning.
Att göra mycket direkt armarbete - speciellt bicepsarbete - ovanpå de stora sammansatta överkroppshissarna kan tända biceps senan, särskilt i axelleden (coracoidprocessen i scapula och supraglenoid tubercule). Faktum är att många "axelskador" i allvarliga lyftare verkligen är en inflammation i biceps senan, och det ses oftast under bänkpressen.
Du hör ofta experter säga att "du kommer att bygga större armar genom att göra 315 pund bänkpress än vad du gör genom att göra 15 pund bakslag.”Argumentet är vettigt. Sällan kommer en kille att ha handeldvapen om han kan bänk 315+ för reps, rad 275 med strikt form för reps eller göra chin-ups med 60-75 pounds extra vikt fastspänd i midjan.
Dessutom, om fler nybörjare slutade göra oändliga uppsättningar lockar och fokuserade på att bli djärvt starka i bänkpress, marklyft, knäböj och militärpress, skulle vi ha mycket mindre "hardgainers" som klagade över att inte kunna lägga till storlek. Brist på armstorlek är ofta bara brist på total tillväxt.
En annan mindre härlig anledning till att vissa personliga tränare inte gör ett direkt armarbete är att klienten betalar för en timmes träning och tränaren hellre vill spendera den här tiden på att göra övningar som har mer effekt på kroppssammansättningen.
De stora sammansatta hissarna har en systemisk inverkan på kroppen. Kom ihåg raden om hur du kommer att stimulera dina armar att växa genom att göra tunga knäböj och marklyft? Teorin är att dessa tunga hissar har en större effekt på testosteronnivåerna.
Mer testosteron kommer att leda till mer proteinsyntes i hela kroppen, så kraftig huk stimulerar en hormonell miljö som bidrar till hela kroppens tillväxt.
Det finns också övertygande argument för att inkludera direkt armarbete i ett styrketräningsprogram.
En tidig mentor sa en gång till mig, medan jag gjorde mig redo med en uppsättning skivstångskrullar, att ”Du kan inte ha en svag muskel om du vill vara riktigt stark.”Han var en olympisk lyftare som vid ett tillfälle höll det kanadensiska rekordet på clean & jerk med 192.5 kilo med en kroppsvikt på 90 kilo, så det var en chock att se honom göra lockar.
Dessutom gör vissa kinesiska olympiska lyftare rutinmässigt lockar och tricepsförlängningar. Den tidigare bulgariska stjärnlyftaren Zlatan Vanev gjorde mycket lockar när han kom tillbaka från en armbågsförskjutning för att göra armbågen starkare.
Kroppsbyggare är ett bevis på att direktarmsarbete bygger stora armar. Ja, det finns sprinterar och fotbollsspelare som ser bra ut utan att göra något bicepsarbete, men verkligheten är att du aldrig kommer att se armutvecklingen hos toppkroppsbyggare hos idrottare som inte gör direkt bicepsarbete. Det är inte att säga att idrottare inte kan ha snygga armar från att bara göra grunderna, bara inte lika stora som en kroppsbyggare på hög nivå.
Dessutom går du bara i ett kommersiellt gym på en fredagskväll och du har bevis för att direktarmsarbete kan vara effektivt - dussintals tonåringar / unga vuxna med tandpetarben, en platt rygg, men ändå stora och muskulösa armar.
På grund av hävstång eller muskeldominans kommer vissa människor inte att bygga starka biceps eller triceps bara genom att göra stora grunder. De får ett enormt bröst och / eller axlar från bänkpressning och en stor rygg och fällor från rodd och pull-ups, men väldigt liten överarmsstorlek.
Dessa människor behöver ett direkt armarbete för att få biceps och triceps att växa. Om de är intresserade av att bli väldigt starka på de stora grunderna är det ett säkert sätt att förbättra prestanda att göra deras svaga länkar starkare. Ibland måste du använda isoleringsarbete för att stärka kroppsdelar som förhindrar att dina stora hissar går upp.
Vi brukade tro att muskeltillväxt krävde rivning av muskelfibrer och att du behövde tunga vikter för att göra det. Nu vet vi att det finns fler processer involverade i att stimulera tillväxt och att rivning av muskelvävnad inte bara kan vara onödigt utan kontraproduktivt.
Det finns tre processer som kan leda till muskelhypertrofi som inte kräver tunga lyft, och som faktiskt är mer effektiva när de utförs med lättare belastningar och mer riktade övningar:
Vi vet nu att mTOR-vägen, särskilt TORC1, är omkopplaren som startar proteinsyntes. Studier har visat att mTOR aktiveras nästan uteslutande under excentriska åtgärder, vilket ger tilltro till praxis att betona den excentriska fasen, men inte av den anledning som en gång trodde (muskelrivning).
Vad som är mer intressant är dock att du bara behöver ett externt motstånd motsvarande 60% av ditt maximala för att optimalt påverka mTOR. Detta görs bäst genom att använda 60-70% av 1RM och utföra mycket långsamma excentriker där du fokuserar på att känna muskeln under varje tum av rep.
Det är handlingen att sträcka musklerna under belastning som är ansvarig för effekten. Denna typ av excentrisk skadar inte och kommer inte att försämra återhämtningen, men kommer att aktivera en av de viktigaste vägarna som är involverade i muskeltillväxt.
Detta är praxis att beröva muskelen syre medan den gör mekaniskt arbete. När en muskel är sammandragen kan blod inte komma in i muskeln så att syre inte levereras. Om en muskel aldrig slappnar av under en uppsättning, förblir blodet utanför muskeln och muskeln kommer att gå i ett hypoxiskt tillstånd.
Detta hypoxiska tillstånd har visat sig vara anabola eftersom det ökar frisättningen av IGF-1, ett mycket anabola peptidhormon. Uppenbarhet och ständig spänningsträning görs självklart lättare under riktade eller isolerade övningar.
Detta inträffar på högsta nivå när du gör "pumparbete" eller försöker svälla en muskel så mycket som möjligt. Den mekaniska sammandragningen av muskeln drar blod och näringsämnen in i muskeln som tränas. Så om du använder Plazma ™ före och inom träning, kommer du att dra kraftfulla di- och tri-peptider inuti muskeln du tränar, vilket innebär att du har allt material som behövs för att dra nytta av aktiverad proteinsyntes.
Här är fakta:
Med tanke på dessa fakta är min dom:
Avslutat fall.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.