Med jämna mellanrum stöter jag på någon som metaboliserar en kolibri på metamfetamin. De är magra, trådiga och har problem med att lägga på sig en solid vikt. Ofta har de en enorm aptit och kan göra en allvarlig skada på dollar-menyn på McDonalds, men ändå gör de aldrig märkbara framsteg på skalan. Som ett resultat, trots att de har tränat sina knölar, ser de ungefär ut samma år efter år.
Om du är en del av klubben med hård vinst kommer denna artikel att undersöka några metoder som hjälper dig att börja se mätbara framsteg från dina kroppsbyggnadsinsatser.
Sköldkörteln, ett litet fjärilsformat organ som ligger framför nacken, styr hur din kropp använder energi och hur din kropp reagerar på hormonsignalering. Det är huvudkontrollcentret för ämnesomsättningen i kroppen.
Om du tog alla i världen och plottade deras ämnesomsättning i en graf, skulle du sluta med en klockformad kurva. De flesta är grupperade någonstans i mitten (mot toppen av klockan) med "genomsnittliga ämnesomsättningar.”
En liten minoritet är mer mot hyPOthyroid-änden av spektrumet (långsammare ämnesomsättning än normalt, och dessa människor tenderar att gå upp i vikt bara genom att köra med en Dunkin 'Donuts) med en annan liten procentsats inriktad mer på hyPERtyroid-sidan (snabbare metabolism än normalt, de så kallade “hardgainers”).
På grund av deras freakishly snabba ämnesomsättningar, hardgainers måste hålla ett öga på både "kalorier in" och "kalorier ut" delen av den metaboliska ekvationen.
Kalorier är den energi vi får från livsmedel. Enkelt uttryckt, hardgainers behöver mer kalorier än människor med normal metabolism, och de behöver de högre kalorierna regelbundet. För viktökning skulle en bra utgångspunkt för en hardgainer vara 20 kalorier per kilo kroppsvikt. Till exempel, om du väger 150 pund, börja med 3000 kalorier per dag.
Många behöver mer än så, men 20 är en bra utgångspunkt. Om du inte går upp i vikt efter en jämn två veckor vid 20, stöta multiplikatorn upp till 22 eller mer. (Vissa med extremt freakiga ämnesomsättningar kan faktiskt gå ner i vikt vid 20 kalorier per kilo kroppsvikt!)
Obs: Jag sa två konsekvent veckor, inte ”äta en massa en dag eller två och börja sedan hoppa över måltider.”Konsekvens är fallgropen för många nybörjare kroppsbyggare, särskilt de med freakish metabolism. En veckas bra matmål kan förstöras genom att bara skämma bort en wannabe-rockstjärnahelg med missade måltider, stanna ute sent och den vanliga livsstilsutrustningen i den rekreationsdouchebag.
Prioritera dina mål. Om du vill vara freak i gymmet måste du offra lite av ditt sociala liv för att komma dit. Den långsiktiga belöningen kommer att vara väl värt det.
Kalorier måste vara höga för hårdvinnare, men vad ska dessa kalorier bestå av? Vilken typ av makronäringsämnen? Jag har upptäckt att en hård dos av alla tre makron - kolhydrater, protein och fett - är den bästa metoden.
Många lyftare undviker sig fortfarande från dietfett och tror att det bara kommer att göra dem feta, men fett är nödvändigt för att bygga muskler och bibehålla optimal hälsa. Och eftersom det är över dubbelt så kaloriskt tätt som de andra två makronäringsämnena (9 kalorier per gram kontra 4 för kolhydrater och protein), innehåller det en energivägg.
Jag gillar att se att hårdförbrukare konsumerar minst 25% av sina kalorier från fetter (en blandning av mättade och omättade källor) och ibland upp till 30-35%. De återstående kalorierna bör fördelas mellan kolhydrater och protein, cirka 30 till 40% av varje.
För att hålla kalorierna höga är det viktigt att fokusera på näringsämnen eller kalorität mat. Fasta val inkluderar hela ägg, nötkött, fjäderfä, fisk, nötter, oljor, avokado, fullkornsbröd, ris, havre och potatis.
Även om frukt och grönsaker verkligen har sin plats i en välbalanserad kost, fyll inte dig själv med mammutsallader och fruktkorgar och förvänta dig att slå de övre nivåerna av kaloriförbrukning. Du kommer inte ha tillräckligt med utrymme för de saker som verkligen samlas på massan.
För de flesta som läser TNation är det en bra idé. Före-, under- och efter träningen är viktiga för att packa i storlek, oavsett din ämnesomsättning. Om du är en hardgainer är det ännu viktigare. Se till att du pounderar högkvalitativa näringsämnen vid dessa tillfällen för att optimera resultatet av ditt arbete i gymmet. Flytande näring är ett enkelt sätt att slå tillbaka välbehövliga kalorier. Speciellt Plazma ™ har fått häpnadsväckande feedback från verkliga lyftare. Det vore vettigt att börja där.
Att äta ofta ser till att du får tillräckligt med kalorier utan att behöva göra några måltider obekvämt stora. Varannan timme fungerar bra för de flesta, men om du är hungrig, var inte rädd för att äta oftare än så. Många är hungrigare vid vissa tider på dagen (som efter träning eller på morgonen), så dra nytta av vad din kropp säger och ät så ofta som hunger dikterar.
Tillsammans med dagliga måltider är en bra metod att pressa in ytterligare tillväxtfrämjande kalorier att ha en "nattskakning" som du läppjar innan sängen och avslutar när du vaknar på natten för att använda badrummet. Ett högkvalitativt proteinpulver som Metabolic Drive® Low Carb blandat med extra jungfruolja eller macadamianötterolja ger 50-100 gram muskeluppbyggnadsprotein, tillsammans med en hanterbar mängd kvalitetskalorier.
Om allt annat misslyckas, stanna vid McDonald's. (Skojar bara. Sorta.)
Medan jag inte förespråkar att äta en massa skräp för att få i din dagliga kalorifördelning, är det ibland lättare (och roligare) att ha lite "icke-kroppsbyggande mat" snarare än att kväva ner ett annat kycklingbröst med ris. För mina hårt arbetande kunder som vill packa på massa brukar jag ta dem två "fuskmåltider" per vecka (till exempel onsdagskväll och lördagskväll) där de kan äta vad de vill - pizza, glass, hamburgare osv. Detta hjälper inte bara till att säkerställa att de får in de nödvändiga kalorierna, det ger också en trevlig mental paus från slitage av kroppsbyggande ätande.
Jag rekommenderar att dessa måltider ersätter dagens sista måltid. På så sätt spårar de inte av en hel dags mat.
Hardgainers förbränner mer kalorier både i vila och under aktivitet än genomsnittet. För mycket "kalorier ut" kan få framsteg till ett skrikande stopp. För att mildra detta föreslår jag följande:
Om du utför mer aktivitet än vad som rekommenderas ovan eller om du har ett fysiskt krävande jobb måste dina kalorier IN (genom diet) vara ännu högre, eventuellt inom 25 kalorier per pund kroppsvikt.
Kom också ihåg att inte spara på återhämtningen. Gott om sömn, tupplurar och FoU-tid är avgörande för att göra konsekventa vinster. Skjut minst 7-8 timmar varje kväll och försök att få en tupplur efter träningen om möjligt. Även en kort 15-20 minuters tupplur kan göra skillnad på lång sikt.
En vanlig oro för hardgainer-publiken är att när de börjar lägga på sig vikt förlorar de sin älskade tvättbräda. Du måste släppa detta tänkesätt om du vill göra muskler framsteg. Att hålla en extra film vatten från högre kalorier betyder inte att du staplar på fett, det betyder bara att du håller din kropp i överflöd så att den kan växa.
Freaksna som du ser på omslaget till FLEX-magasinet med mer rippningar och skärningar än en bussstol i Detroit är inom några veckor efter tävlingsförhållandet. De stannar inte som året runt. Offseason-kroppsbyggare ser ofta mer ut som kraftlyftare än vad du ser i tidningen. Att hålla lite extra vikt hjälper också till med styrka. Mer omkrets och uppblåsthet motsvarar bättre hävstång och bättre styrka i gymmet.
Oroa dig inte, när det är dags att luta sig ut, kommer din stjärnmetabolism att kasta fluffen mycket snabbt, men för tillfället, använd den till din fördel.
Kom ihåg att abs på en mager kille är som stora bröst på en fet brud. De räknas inte.
Hardgainers måste vara flitiga med kostkonsistens om de hoppas kunna ta sin kroppsbyggnad till freakish proportioner, men de har också överhanden över sina tyngre-set konkurrenter när det är dags att bli strimlad. Följ de riktlinjer som jag har skisserat ovan och även de med de skrämmaste ämnesomsättningarna kan börja lägga på kvalitetsvikt.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.