Diet 911 Lean Muscle Mass Meal Plan

Alla vet att krossande vikter inte kommer någonstans om du inte har rätt diet att matcha. Även om du tror att du äter alla rätt saker, tar alla rätt kosttillskott och får alla rätt näringsämnen vid rätt tidpunkt, kan det vara några justeringar du kan göra för att nå dina mål snabbare. Det är där vi kommer in.

Den här veckan tittar Eric Falstrault, grundare av BODHI Fit i Montreal, Kanada, på en måltidsplan från Muscle & Fitness läsaren Jonathan Rein.

”Tänkte att jag skulle dela det här. Det behöver lite justering eftersom jag går för muskelvinster. När det gäller tillskott använder jag 1/2 skopa Muscle Pharm Assault, 150 mg fiskolja och ett multivitamin före träningen och glutamin både före och efter. Eventuella tips / fixar skulle vara bra!”

Hej Jonathan, när det gäller att få muskelmassa, måste många faktorer tas i beaktande som stress, matsmältning, tillskott, sömn och träning. Glöm aldrig att vi i gymmet riva upp fiber och skada musklerna, så vårt mål är att reparera och regenerera så snabbt som möjligt. Att få rätt näringsämnen i dina celler är svårt och behoven kommer aldrig att vara desamma för två individer och kommer att förändras från tid till annan.

Frukost / träning:

04:00

Proteinshake med:

• 1 skopa PÅ 100% Vassle
• 1 kopp skummjölk
• 1 tsk linfrö
• 1 banan

Efter träningen:

6: 45-7: 00

• 4 äggvitor & 1 ägg
• Kopp spenat
• 1/2 kopp havregryn med 1 tesked linfrö och 1/4 kopp blåbär

Anmärkningar: Skummjölken i din shake kanske låter som en bra idé, men all mikrofiltrering och pastörisering av skummjölk orsakar dolda matsmältningsproblem som uppblåsthet eller blodsockerproblem. En studie jämförde fettfri mjölk med helmjölk i skakningar efter träning genom att mäta koncentrationer av representativa aminosyror som svar på mjölkintag. Denna studie visade att helmjölk var ett bättre val eftersom upptagningen av aminosyrorna treonin och fenylalanin var större för dem som drack helmjölk, vilket ökar effektiviteten hos de tillgängliga aminosyrorna för proteinsyntes. Så om du inte kan ta ut mjölk från din dagliga behandling, skulle helmjölk vara ett bättre alternativ.

Jag skulle spara skakan för efter träningen. Efter ett bra träningspass är det viktigt att få näringsämnen i cellerna snabbt för mindre DOMS (fördröjd muskelsårighet) och snabbare återhämtning. En solid måltid tar lite längre tid att smälta, och kommer därför inte tillräckligt snabbt in i muskeln. Byt dina två första måltider och få bättre resultat. Din måltid före träningen säkerställer att du har stabila blodsockernivåer under träningen och din skaka efter träning ger alla näringsämnen som behövs för vävnadsreparation.

Mid-Morning Snack:

9: 00-9: 15

• 1 kopp grekisk yoghurt
• 1 stort äpple

Lunch:

Middag

• 6 oz. bakad lax med åkergrönsaker 
• 1/3 kopp hemlagad trail mix (sojamötter, mandel, russin, osötade körsbär)
• 2 morötter
• 1 päron

Mellan eftermiddags mellanmål:

14:30

• Protein Bar (Syntha-6)
• 1 stort äpple

Anmärkningar: Som ordspråket säger håller ett äpple om dagen läkaren borta, men jag tror att måttlighet är nyckeln. Även om frukt är bra för dig, är vissa en viktig källa till fruktos. Små mängder fruktos kan lätt metaboliseras i levern, men ett högre intag kommer att resultera i fettlagring, vilket inte är den typ av massa du vill få. Forskning har visat att dieter med högre mängder glukos ofta resulterar i visceralt fett, vilket betyder fett runt organen, vilket saktar ner ämnesomsättningen - inte bra för fettförlust och muskelvinster. Begränsa dig till en bit frukt till din måltid efter träningen. Välj frukter som har lågt glykemiskt index, t.ex. bär eller röda druvor. Tumregeln för bästa kroppssammansättning är att begränsa fruktos till 10-20 gram per dag. Ett äpple har cirka 10 gram fruktos. 

Men när du tar ut något av din kost måste du lägga till något tillbaka. Eftersom du inte har för mycket grönsaker i din kost skulle det vara den perfekta tiden att lägga till dem. Men ät inte bara sallader - gå efter näringsrika grönsaker som broccoli, blomkål eller något som har mörkgröna blad. Du kan också överväga att lägga färg till dina sallader med grön, gul eller röd paprika.

Middag:

17:00

• 6 oz. grillat kycklingbröst
• 1 medium sötpotatis
• 1 kopp sallad med hallonvinägrett

Innan läggdags:

19:30

Proteinshake, bestående av:

• 1 skopa PÅ 100% kasein
• 2.2/3 koppar is
• 1 kopp skummjölk
• 1 tsk linfrö
• 1 banan
• 1 tsk färskt jordnötssmör

SLUTANMÄRKNINGAR:

Din diet är balanserad och väl tidsgränsad. Om du har ett stadigt flöde av energi under dagen är du på rätt väg. Om du har tider under dagen där du känner dig trög eller saknar fokus kan du behöva se tillbaka på vad du åt timmar innan.

Ditt protein- och fettintag verkar bra, men det bästa sättet att veta om du fick muskelmassa är att ha en skicklig tränare som gör regelbundna kroppsfettmätningar. Om du känner till din kroppsfettprocent, vet du också hur mycket muskelmassa du har. Du kan också spåra om det du har gjort de senaste veckorna har gett dig resultat, kan du justera därefter. Lycka till Jonathan på din sökning och fortsätt det fantastiska arbetet!