Denna artikel utgör inte medicinsk rådgivning. Se din licensierade läkare för information om hur du bäst hanterar diabetes i ditt enskilda fall. Det är alltid en bra idé att prata med din läkare innan du börjar en ny diet eller träningsregim.
Det finns många missuppfattningar kring diabetes. Det kanske mest ihållande, åtminstone i styrketräningens värld, är att personer med diabetes bör undvika att lyfta tungt och stressa sina kroppar lika mycket som andra idrottare.
Sanningen är att träning, inklusive intensiv träning och styrketräning som kraftlyftning och tyngdlyftning, kan vara lämplig och till och med rekommenderas för patienter med sjukdomen. (Fråga bara Matthias Steiner, en olympisk tyngdlyftningsmedaljägare som fick diagnosen typ 1-diabetes vid arton.)
https: // www.Instagram.com / p / BSElTMnAcS5 /
"Fördelarna med träning för personer med diabetes är för många för att lista", säger Dr. Sheri Colberg, en träningsfysiolog och grundare av Diabetes Motion. ”I grund och botten är alla fördelar som någon får från träning samma för personer med diabetes, och de har de extra fördelarna att de ofta kan hantera sina blodsockernivåer bättre och minska ångest och depression i samband med diabeteshantering.”
När det gäller att hantera sjukdomen liknar många rekommendationer de som gjorts för allmänheten: äta mycket grönsaker, få mycket motion, håll ditt kroppsfett lågt, undvik sockerhaltiga livsmedel.
Men träning påverkar också blodsockret, varför det finns några saker att tänka på om du har diabetes och vill prova kraftlyftning eller tyngdlyftning.
"Motion kommer att göra dina celler mer känsliga för insulin på lång sikt, så de kommer att göra ett bättre jobb med att ta upp glukos och använda mindre insulin", säger Amanda Kirpitch, MA, RD, CSSD, CDE, en dietist som övar i New York City. ”Så det kommer alltid att finnas fördelar med träning.”
Under en period av två till sjuttiotvå timmar efter träning gör kroppen ett bättre jobb med att använda insulin, varför insulinbehovet i allmänhet är lägre hos personer som tränar regelbundet. (Även om dessa fördelar kan minskas genom att äta för mycket.)
Japp. För personer med diabetes är det viktigaste att notera att intensivt lyft kan orsaka en tillfällig ökning av blodsockernivån jämfört med konditionsträning som vanligtvis orsakar en minskning.
"Den största skillnaden mellan kraftlyft och kardio är påverkan på glukosnivåerna", säger Kirpitch. ”Det är ofta en ökning av glukos som människor inte räknar med när de gör anaerob aktivitet, styrketräning, saker av den typen jämfört med löpning. Människor antar att någon träning kommer att leda till lägre blodsocker, och de kommer sedan ut ur en anaerob styrketräning och de har ingen förståelse för hur det manifesterar sig. Så det är en helt annan typ av situation.”
Så vad ska du göra före, under och efter ett träningspass för att maximera nyttan och minimera risken? Det beror på din potential för lågt och högt blodsocker, vilket varierar beroende på patient.
"Om du inte använder insulin kan blodsockret vara lägre innan du börjar träna", säger Kirpitch. "Men om du använder insulin vill du antagligen att blodsockret ska vara minst 100 för kraftlyftning och tyngdlyftning, till och med 120. Det behöver inte vara så högt som det behöver vara för hjärt-kondition, för med att lyfta blodsockret kommer sannolikt att stiga.”
Huruvida och hur mycket ditt blodsocker ökar från att lyfta vikter beror på hur väl tränad du är - ju nyare du ska lyfta, desto mer sannolikt är det att stiga under eller omedelbart efter ett träningspass på grund av motreglerande hormoner. Om du är nyfiken på att lyfta och du tränar en timme eller mer kan det vara en bra idé att konsumera trettio till sextio gram kolhydrater efter en timmes arbete. En kardiouppvärmning kan också hjälpa till att stabilisera blodsockret.
"Kraftlyftning och tyngdlyftning ger fördelar som är direkt relaterade till vilken typ av aktiviteter de är", tillägger Dr. Colberg. "I allmänhet är det fördelaktigt att ha en större mängd muskelmassa eftersom det ökar storleken på" muskeltanken "eller det primära stället vi har att lagra kolhydrater i kroppen som muskelglykogen. Att få och hålla så mycket muskler som möjligt under en livstid är fördelaktigt för blodsockernivån. Att hålla muskeltanken delvis tom på grund av den senaste tidens aktivitet ökar också insulinverkan. Så att göra intensiva aktiviteter som kraftlyftning använder mycket muskelglykogen, och insulinverkan kommer att öka under den tid det byts ut efter träning.”
Som sagt, personer med diabetes är också mer benägna att överanvända skador, så det är särskilt viktigt för dem att göra tillbehörsövningar och inte utföra exakt samma tunga träningspass varje vecka. Men vad gäller träningsfrekvens och intensitet behöver personer med diabetes vanligtvis inte träna mycket annorlunda för människor utan det om inte annat anges av sin läkare.
Så vad sägs om dagen för tyngdlyftning eller kraftlyftning? När du pressar din kropp till sina absoluta gränser och dina maxliftar sprids över en timmes tid, finns det något annorlunda om hur du ska närma dig saker?
Kirpitch säger att förarbeten som koffein, BCAA och l-arginin är bra och inte borde ha någon stor inverkan på blodsockret, men hon rekommenderar den gamla krossa-en-box-med-munken-strategin.
”Du kommer alltid att ha det bättre med ett mer balanserat intag, före träning och hela dagen. Högkolhydrat är bra, men du vill balansera det med protein om du kan och fett om du tål det, för det kommer att ge dig en långsammare ökning av glukos. Det är bättre att du får en ökning som varar längre, för om glukos stiger snabbt kan det finnas en ojämnhet med insulin i vilket fall du kan dämpa din prestation.”
Matthias Steiner, olympisk tyngdlyftande guldmedaljägare som har typ 1-diabetes.
Bild via Dacoucou, licensierad under CC BY-SA 3.0 och @ brandalarm34 på Instagram.
Hon noterar också att medan vissa kraftlyftare får gärna betydande nivåer av kroppsfett för att öka sin styrka och gå upp i viktklasser, det här är inte en bra idé om du har diabetes eftersom sjukdomen ger en högre risk för hjärt-kärlsjukdom.
"Det råder ingen tvekan om att den överviktiga personen har bättre hälsa än den som är överviktig och inte fit," säger hon. ”Men du vill inte öka ditt kroppsfett avsevärt, särskilt om det är mycket viktcykling. Vi skulle argumentera för att ingen borde göra det. Att bära extra vikt kan öka ledproblemen och andra hälsoproblem, även om du är i form.”
Det rekommenderas också att du, förutom att lyfta vikter, deltar i någon form av hjärt för att hålla hjärtat friskt. Många lyftare undviker steady state cardio av rädsla att det kommer att "äta deras muskler", men det är en kraftlyftningsregel som du bör bryta - det kommer att förbättra din återhämtning mellan uppsättningar, hjälpa till att hålla upp kardiovaskulär hälsa, minska ömhet och främja blodflödet reparera dina muskler.
En yngre Matthias Steiner hukade med sin insulinpump visad på höften. Bild via Matthias Steiner på Facebook.
Det finns många skillnader mellan de två typerna av diabetes, men när det gäller styrketräning förblir mycket av raden densamma i båda fallen.
"Typ 1-diabetes kräver bara mer vaksamhet för att hålla blodsockernivåerna balanserade när det gäller insulin kontra matintag", säger Dr. Colberg. ”Typ 2 är vanligtvis lättare att hantera med träning, men många av dem är äldre och har också andra hälsoproblem att hantera.”
Återigen finns det många skillnader, särskilt med avseende på insulindosering, men att lyfta tunga vikter är fördelaktigt i båda fallen och träningsrekommendationerna förändras inte.
"Människor med typ 2 optimerar sina muskler och bygger muskler och förlorar fett, så de kommer att ha mer insulinkänslighet, vilket är bra", säger Kirpitch. ”Och det finns många argument och papper som börjar komma fram om styrketräning som är så viktigt för patienter med diabetes - typ 1 och typ 2 - för det är en del som folk glömmer och slutar ofta bara gå, men styrketräning är kritisk. Att ändra muskelsammansättning och ändra kroppssammansättning genom att bygga muskler är enormt, det spelar mycket roll.”
När det gäller diabetes och lyfta vikter kommer nutritionister att ge mycket av samma råd om du har diabetes eller inte: inte överträna, äta balanserade måltider, håll ditt kroppsfett lågt. Det viktigaste att ta hänsyn till är att undvika överanvändningsskador, upprätthålla en hjärtvanor och undvika munkplattan på mötesdagen.
Men som alltid alltid är fallet, tala med din läkare eller en diabetespedagog innan du börjar någon ny diet eller träningsregim.
Tack vare Barbie Cervoni, RD, CDE, för hennes hjälp med att sammanställa den här artikeln.
Utvalda bilder via Matthias Steiner på Facebook.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.