När du börjar träna först kommer framstegen snabbt. Nästan alla rutiner leder till mer styrka och hypertrofi.
Men med tiden minskar förbättringarna. Trots detta fortsätter många lyftare att träna på samma sätt i flera år utan framsteg.
Ständiga muskel- och styrkaökningar kräver att du använder ett vetenskapligt synsätt på träning. Följ dessa strategier och gå på snabb väg till en bättre kropp.
Mekanisk spänning (i.e. den kraft som utövas på en muskel) ger den primära stimulansen för muskeltillväxt. Det är anledningen till att lyfta vikter ökar muskelstorleken medan aerob träning inte gör det.
Det är helt enkelt inte tillräckligt med spänningar på musklerna under hjärtfrekvensen för att stimulera en hypertrofisk anpassning. Men det finns övertygande bevis för att andra faktorer än spänning också är inblandade i tillväxtprocessen. Metabolisk stress är en av dem.
Metabolisk stress involverar uppbyggnad av metaboliter (såsom laktat, vätejoner och fosfatjoner) och en sänkning av pH-nivåerna som ett resultat av intensiv anaerob träning.
Även om de exakta mekanismerna inte är tydliga, tror forskare att ökad fiberrekrytering, akuta förhöjningar av anabola hormoner, förändringar i myokiner och cellsvullnad spelar en roll i denna process.
Teoretiskt sett är rutiner som genererar höga nivåer av mekanisk spänning i kombination med betydande metabolisk stress bäst för att maximera tillväxten.
Metabolisk stress höjs under träning som bygger på snabb glykolys (den anaeroba nedbrytningen av kolhydrater) som den primära energikällan. Det snabba glykolytiska energisystemet är dominerande i aktiviteter som varar cirka 30-120 sekunder - mellan en halv minut och en och en halv minut.
Med motståndsträning skulle detta vara uppsättningar som utförs med måttliga till högre reps. Det finns också en långvarig kompression av blodkärl under sådan träning, vilket ytterligare minskar syretillförseln till arbetande muskler och ökar metabolisk stress.
Så hur kan du dra nytta av denna information? En beprövad strategi är att använda droppuppsättningar i din träning.
Vad du ska göra: Utför en tung uppsättning reps för trötthet (vanligtvis i intervallet 3-10 rep) och sänk sedan omedelbart vikten och gör flera reps till. Detta kommer att avsevärt öka metabolisk stress och öka anabolism.
Hur man gör det: När du tränar, ta en inställning till momentan muskelsvikt, lindra omedelbart belastningen med cirka 20 till 25% och utför så många ytterligare reps som möjligt med denna reducerade vikt.
För en ännu större metabolisk effekt, utför dubbla droppsatser genom att minska belastningen ytterligare 20 till 25% och sedan återgå till trötthet.
Ett försiktighetsord: Även om droppuppsättningar är en mycket effektiv teknik kan de också vara extremt beskattande för ditt neuromuskulära system. Använd dem sparsamt i samband med en periodiserad rutin.
Gör inte varje jävla övning en droppuppsättning. Försök att begränsa användningen till några få uppsättningar i en viss mikrocykel, och se till att hålla dig i linje med din kropp för tecken på överträning.
Fokusera inte bara på den koncentriska delen av en hiss medan du ignorerar den negativa (excentriska) komponenten. Motståndsträning handlar inte bara om att lyfta vikter; att sänka dem kan vara lika, om inte mer, viktigt.
Forskning visar att negativ påverkar muskelhypertrofi större än koncentrisk träning, och det finns bevis för att maximal tillväxt inte uppnås om inte excentriska muskelåtgärder utförs.
Detta kan relateras till att excentriker är främst ansvariga för muskelskador. Även om muskelskador kan vara skadliga för kortvarig prestanda, har den associerade inflammationen och ökad proteinomsättning visat sig orsaka långvariga hypertrofiska anpassningar.
Många tror att strukturförändringar i samband med muskelskador påverkar genuttryck, vilket resulterar i en förstärkning av muskeln som skyddar den mot ytterligare skada.
Excentrisk träning ökar också metabolisk stress, med de största ökningarna som noteras vid träning vid högre excentriska intensiteter. Dessa faktorer hjälper till att förklara varför negativ främjar större anabol signalering efter träning än koncentrisk träning, vilket leder till ökad proteinsyntes.
Vad du ska göra: Ta med några tunga negativ i din rutin, helst i slutet av din sista uppsättning av en given övning.
Hur man gör det: Ladda upp fältet med ett belopp som motsvarar ungefär 105 till 125% av ditt koncentriska maximum och utför så många negativa reps som du kan.
Med tanke på att en muskel inte är helt trött under koncentrisk träning hjälper den här supramaximala stimulansen att framkalla större motorutmattning, vilket ger en större hypertrofisk stimulans.
Sikta på ett 2-3 sekunders tempo och se till att du sänker vikten under kontroll. Ett par tunga negativa uppsättningar som läggs till din vanliga rutin är allt som krävs för att stimulera tillväxt.
Du behöver en spotter för att lyfta vikten när du sänker den eftersom det är en supramaximal lyft. Som med droppuppsättningar är denna strategi dock mycket beskattning för det neuromuskulära systemet så använd tekniken sparsamt.
Forskning visar att för mycket statisk töjning kan minska styrka och kraft när de utförs omedelbart före träning.
Tänk på att skjuta ett gummiband. Om du sträcker ut bandet kommer det inte att gå så långt som om det vore stramt. Samma sak händer i muskeln - minska dess styvhet och kraftproduktion minskar.
En annan teoretiserad mekanism involverar minskad neural drivenhet och en efterföljande minskning av antalet motorenheter tillgängliga för sammandragning.
Men tänk om vi vänder saker och fokuserar på att sträcka den motsatta muskeln (i.e. antagonisten) snarare än agonisten? Det betyder att du skulle sträcka dina fyrhjulingar innan du tränar dina hamstrings. Eller sträck triceps innan du tränar biceps.
Genom att öka antagonistens överensstämmelse och minska neuraldrivningen skulle dess kraftproduktion hämmas och därigenom minska störningar under agonistkontraktion. Hypotetiskt tillåter detta agonisten att producera större kraft och därigenom förbättra prestanda.
Forskning visar att detta faktiskt fungerar i praktiken. Forskning visar att mått på vertikal hopphöjd och kraft är signifikant större när tester föregås av antagoniststräckning, jämfört med en studie utan sträckning i en väldesignad studie av utbildade lyftare.
Vad du ska göra: Innan du lyfter, sträck antagonistmuskulaturen statiskt i cirka 15 sekunder. Utför 3-4 uppsättningar av den riktade sträckan, ta cirka 10 sekunder mellan sträckningen och fortsätt sedan omedelbart till din arbetsuppsättning.
Försök att minimera tiden mellan den sista sträckningen och din lyftstart. Detta kommer att säkerställa att antagonisten förblir maximalt under hela hissen och därmed optimerar vinsterna.
Kolla in ett gym och du kommer alltid se lyftare som tar en boll-till-vägg-inställning till lyft. De kommer att misslyckas på varje uppsättning, vanligtvis med några tvingade reps. Volym och intensitet förblir ständigt hög.
Problemet är att denna typ av träning kan begränsa resultaten.
Ja, att träna hårt och tungt är viktigt för att bli större och starkare. Det är grunden för överbelastningsprincipen, som säger att du måste utmana dina muskler utöver deras nuvarande kapacitet för dem att anpassa sig.
Men om du tänker upprepade gånger att gå ut hela tiden med konstant höga volymbelastningar är nyckeln till att bli jacked, tänk igen.
Studier visar att ett sådant tillvägagångssätt kan försämra produktionen av IGF-1 och testosteron samtidigt som kortisolnivån höjs kroniskt, vilket leder till överträning och psykisk utbrändhet.
Resultaten saktar eller går tillbaka till den punkten att du faktiskt tappar dyrbar muskel och styrka.
Vrid varvtalet i bilen upp i den röda zonen för länge och så småningom blåser du motorn, eller hur? Din kropp är inte annorlunda. Det behöver tid att återskapa resurser. Du kommer tillbaka stark och uppfriskad och framstegen fortsätter i en uppåtgående trend.
Vad du ska göra: Strukturera din rutin så att den inkluderar regelbundna "lossningsperioder" med minskad intensitet och volym som är isär genom en given träningsperiod.
Försök att hålla saker regimenterade. En strategi som fungerar bra är att gradvis öka intensiteten och / eller volymen under ett träningsblock (vanligtvis en månad eller så) och sedan följa med en lossningsvecka.
Detta kallas stegladdning, där din ansträngning ökar och minskar för att producera ett vågliknande träningsmönster. På samma sätt periodisera träning till misslyckande så att det görs ibland snarare än på varje uppsättning.
Nyckelpunkt: Tänk på att rekuperativa förmågor är individualiserade. Genetik, näringstillskott, användning av anabola och andra faktorer spelar en roll i processen. Så se till att du är i harmoni med din kropp och justera frekvensen för lossningscykler baserat på individuellt svar.
Ditt fokus påverkar ditt motoriska lärande.
Det finns två typer av uppmärksamhetsfokus: internt och externt. Ett internt fokus innebär att du lägger din uppmärksamhet på en viss kroppsrörelse, medan ett externt fokus innebär att koncentrera dig på de effekter dina handlingar har på din omgivning.
Det finns forskning som visar att ett externt fokus tenderar att främja överlägsna resultat när man lär sig en ny färdighet jämfört med ett internt fokus.
Detta överensstämmer med tron att ett internt fokus orsakar störningar i de automatiska kontrollprocesserna som reglerar prestanda (dvs.e. tänker över en övningsteknik). Medan ett externt uppmärksamhet fokuserar gör det neuromuskulära systemet naturligt självorganiserande rörelse.
Tanken går att ditt neuromuskulära system i sig kommer att hitta det bästa motoriska mönstret för att utföra en uppgift förutsatt att du fokuserar på önskat resultat. Resultatet är förbättrad kraftproduktion och kompetensnoggrannhet.
Detta betyder inte att du aldrig ska använda ett internt fokus.
Studier visar att användningen av en mind-muscle-anslutning där du medvetet kanaliserar ditt fokus på målmuskeln ökar EMG-aktiviteten hos den muskeln. Detta indikerar att du kan förbättra rekryteringen av motorenheter och därmed förbättra muskelutvecklingen genom att använda ett internt uppmärksamhetsfokus.
Slutsatsen är att både externt och internt fokus kan ha en plats i din rutin, och deras användning bör baseras på ditt träningsmål.
Vad du ska göra: Anta ett externt fokus när ditt mål är maximal styrka eller kraft. Föreställ dig hissens slutpunkt och koncentrera dig på att köra upp vikten så explosivt som möjligt för att nå den slutpunkten.
Förutsatt att du förstår rätt träningsform kommer ditt neuromuskulära system att göra resten.
Men om du vill öka hypertrofi, fokusera direkt på målmuskeln och känn att den fungerar under hela rörelsen. På det här sättet maximerar du rekryteringen av målmuskulaturen och minimerar därtill hörande muskelengagemang.
Medan vissa lyckliga SOB: er kan packa muskler relativt lätt, måste de flesta dödliga bli lite snygga för att fortsätta stapla på tallrikarna och punden.
Ge dessa fem tips allvarligt övervägande och kyssa din muskelbyggande platå adjö.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.