Alla som anställer en coach (eller en programmerare) har tron att de väljer rätt person för jobbet. I klientens sinne kommer pengarna de spenderar information som är bättre än vad de kan få gratis på internet, eller är bättre än vad andra tränare har att erbjuda. Även om detta kan gälla en del av tiden kommer detta inte att vara sant under andra omständigheter. Oavsett vad du tror är sant kommer slutresultatet att visas i din prestation. Detta är i slutändan ett bra test av coachningen. Du bör också välja en programmerare som har viss erfarenhet av sporten av starkman. Det är en mycket unik sport med krav som du inte förstår förrän du har varit där.
Många gånger baseras beslut på emotionella skäl och vi glömmer att använda vår logik för att fatta ett bra beslut. Genom att ta en titt på vad som har tillhandahållits hos oss kan du granska ditt program och arbeta närmare med din tränare i dess genomförande när som helst i spelet.
Volym är helt enkelt den vikt som flyttas under en session. Matematiskt uttryckt är det vikt x uppsättningar x reps. Detta enkla koncept är basen för all din programmering. För att bli starkare på pressen, dra och knäböj, vetenskapen indikerar att låg volym med frekventa sessioner kommer att vara det mest effektiva sättet att träna. Så först bör ditt program matcha mängden dagar och tid du kommer att träna i gymmet och sprida volymen ut över dessa dagar. Ju fler dagar du kan träna, desto snabbare blir du stark. Detta beror på att kunna träna högre intensitet.
Det är här de flesta praktikanter blir förvirrade. Jag pratar inte om att gå in i gymmet när din träning sparkar in, vänder sig Rage Against the Machine hela vägen uppåt och helt enkelt arbeta tills du blir skjuten. Vad vi hänvisar till är mängden vikt som flyttas i en uppsättning i förhållande till dina maximala poundage. När intensiteten är hög kommer mängden reps att vara lägre. Ett exempel på detta kan vara 3 × 2 vid 90% eller din maximala rep för en overhead.
I starkman måste du också redogöra för hur skadliga några av övningarna kan vara för ditt centrala nervsystem och leder och senor. Att göra däckflipar, stenbelastningar och cirkushantlar med en hög procentsats på max kan ta sin vägtull om det görs under långa perioder.
Uppenbarligen är det vad du gör under din session. Gör du bara knäböj eller knäböj och benövningar tillsammans? Kanske hela kroppen varje session? Finns det några kroppsbyggande övningar som lockar? Det kan finnas synergistiskt flöde i kombinationen av rörelser och det kan också finnas antagonistiska rörelser. Jag tror fortfarande att bar-, hantel- och kettlebellarbete bör vara basen för ditt program för att hjälpa till med att lyfta udda föremål. Böjda över rader och främre knäböj hjälper långt knäböj utan att behöva använda redskapen själva.
Kombinationen av ovanstående i ett program är vad du betalar för. Efter att ha lagt ovanstående långa grund kommer jag nu att hjälpa dig att titta på vad du betalat för (eller fick gratis) och analysera det ur lådan. Detta kan spara värdefull tid om det här programmet inte är snuskigt. Nu när du har en allmän uppfattning om vad som gör ett program, låt oss titta på det konstruktivt.
Detta är nyckeln! I ett välorganiserat program ökar volymen och intensiteten över en viss tidsperiod. Då lika viktigt, avta i veckorna närmar sig en tävling. Kontrollera uppsättningarna och reps under några veckor. Om vecka 1 gör att du gör 3 × 3 med 80 procent för tre övningar, och en månad senare gör du 5 × 3 med 90 procent, är du på rätt väg. Precis så viktigt bör du se att det minskar några veckor före ditt möte (kanske 3 × 2 med 85 procent) för att hjälpa dig att återhämta dig för tävlingen.
Ökningen av arbetet under programmet bör också ske gradvis. Bara en liten ökning varje vecka i uppsättningar eller reps eller vikt. Din kropp kommer bara att göra små styrka vinster i återhämtning, så stora hopp här kommer att sätta dig för misslyckande. Långsamma konsekventa vinster hjälper dig att undvika skador och göra konsekventa långsiktiga framsteg.
Träningsval är lika viktigt och allt börjar med en bra bas. För alla som lyfter något, tror jag att knäböj kommer att vara nyckeln till ditt program. Tung eller lätt, hög eller låg, fram eller bak, knäböj är en total spelväxlare. Jag kan inte komma ihåg någon jag någonsin har träffat meriter i det här spelet utan en bra squat. Jag tycker också att minst två sessioner i veckan borde ha squats inbyggda i dem. Resten av tiden måste du se att du ror och drar upp, övar din press och ser till att du bygger en bunnsolid bakre kedja. Fråga varför om du saknar grunderna för hård kärna!
Om du leder fram till en specifik händelse komplimangerar programmet detta? Om du har en stock som kommer om åtta veckor gör du omkostnader med det, för att använda en axel här skulle inte vara mycket meningsfullt. Om det är en tung statisk händelse bör fronten bäras och slädarbetet bör minska till underhållsnivåer. Att vara i rätt form har mycket att göra med att göra rätt arbete!
Om du har en del av ditt program dedikerat till muskeltillväxt och massuppbyggnad, se till att mängden hypertrofi arbete inte stör din styrka återhämtning. Detta "sidoarbete" bör vara det första du ska gå om du är pressad på tid eller din styrka vinner lider.
Genom att bryta ner ditt program med en enkel matematik och sunt förnuft bör du ha en färdplan som du kan förstå som hjälper till med din träning. Ett fantastiskt program ger dig en direkt väg till framgång och undviker för många natursköna vägar och omvägar.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Synpunkterna som uttrycks här och i videon är författare och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Bilder med tillstånd Michele Wozniak
Ingen har kommenterat den här artikeln än.