Nedgången bänkpress är en pressande övning som kanske eller inte kan hitta sin träningsrutin. Bänkpressvariationer som platt och lutande bänkpress båda är mycket fördelaktiga för övergripande bröstutveckling och pressstyrka, men lite diskuteras om nedgången i bänkpressvariationen.
För att hjälpa tränare och idrottare att bättre förstå fördelarna (och potentiella begränsningar) av nedgångsbänkpressen, utvecklade vi denna ultimata träningsguide för nedgångsbänkpress som kommer att täcka:
Innan vi dyker in i denna nedladdningsguide för bänkpress är det viktigt att notera att denna övning kan resultera i något eller några av följande, och försiktighet bör användas. På grund av den nedåtgående bänkpositionen kan lyftare bli lättare eller kanske inte bli lättare när de återgår till upprätt, eftersom blodcirkulationen kan påverkas på grund av tyngdkraften. Dessutom bör försiktighet iakttas vid ställning och lossning av vikter, såväl som att komma i position (som med hantlar), eftersom denna övning kan leda till skada om försiktighet och / eller spotters inte används. Som de flesta motståndsträningar, se till att få medicinsk godkännande från din läkare och / eller utbildad vårdpersonal innan du startar ett träningsprogram.
Nedan följer en steg-för-steg-guide om hur man korrekt ställer in och utför nedgångsbänkpress, mer specifikt hantelnedgångsbänkpress. Observera att denna övning också kan göras med en skivstång. I denna uppsättning under fötterna är inte säkrade, eftersom det inte fanns tillgång till en ordentlig nedgångsbänk. Det är därför en skivstång inte användes. Observera dessutom att om du inte har tillgång till en ordentlig nedgångsbänkpress, bör du gå med försiktighet om du ska använda den icke-fotsäkra uppsättningen (på bilderna nedan). Med detta sagt är körningen av hissen identisk med och utan fötterna säkrade.
Steg 1: Börja med att inta en liggande position på en nedgångsbänk, helst med fötterna ordentligt säkrade för att undvika att glida från bänken.
Du kan använda denna icke-fotsäkrade uppsättning med lättare laster om du inte har tillgång till en ordentlig nedgångsbänk, men gör det med försiktighet.
Steg 2: Sätt ihop axelbladen och håll upp bröstet, på samma sätt som ryggspänningen i den plana och lutande bänkpressen.
Observera att vinkeln har skivstången över bröstbenet snarare än över axlarna högst upp.
Steg 3: Låt axel- och armbågsfogarna böjas när du sjunker ner i bänkpressens botten, med armbågarna placerade under vikterna.
Du kan variera mängden handledspronation och supination beroende på preferens.
Steg 4: När du har intagit en djup och utsträckt position i botten av nedgångsbänkpressen, tryck vikten uppåt till låst läge och upprepa.
Du bör känna musklerna i det nedre bröstet som används. Om du känner för mycket obehag i axeln / främre axeln / muskeltrötthet, ompröva din inställning och armbågens positioner.
Nedan följer (3) fördelarna med den nedåtgående bänkpressen som tränare och idrottare från mest styrka, kraft och fitness kan förvänta sig när de implementerar nedgångsbänkpressar till en träningsplan. Läs vår detaljerade analys om nedgången mot platt mot lutande bänkpress här.
Nedgången bänkpress har visat sig rikta sig mot de nedre pectoralis muskelfibrerna som är större än den plana och lutande bänkpressen, vilket gör det till en viktig övning för att få upp en släpande nedre bröst.
Höga mängder pressning (ofta på grund av dålig teknik eller överdriven belastning) kan orsaka obehag och / eller skada på axlarna. För vissa lyftare kan nedåtbänkpressen användas för att öka belastningen på bröstmusklerna samtidigt som den främre axelns förmåga att engagera sig i pressen begränsas, vilket kan hjälpa till att minimera oönskad axelstress vid träning.
Nedgången bänkpress, i kombination med andra press- och doppövningar kan hjälpa till att stimulera ny muskeltillväxt och utveckling. Öka belastningsförmågan, träna olika pressvinklar och rikta in dig på något olika muskelfibrer i bröstet kan alla öka muskeltillväxten.
Nedgången bänkpress är en bänkpress rörelse som riktar sig mot bröstet och triceps, men med större tonvikt på olika vinklar och regioner i dessa muskelgrupper.
Nedgången i bänkpress har visat sig fungera främst i de nedre delarna av pectoralis major, något mer än det plana bänkpressalternativet.
Den främre deltoid är något aktiv i de flesta pressrörelser. Den främre deltoid är dock minst aktiv i nedgångspressen jämfört med de platta och lutande versionerna, vilket kan vara till nytta för lyftare som vill minimera axelstress.
Triceps är ansvariga för armbågsförlängning, som förekommer i nedgången bänkpress. Med detta sagt har nedgången i bänkpress visat sig ge mindre tricepsaktivering än andra bänkpressrörelser; lutande bänkpress och / eller bänkpress med nära grepp (se fördelar).
Nedan följer några anledningar till varför styrka, kraft och fitnessidrottare kan dra nytta av att utföra nedgångsbänkpressen.
Medan bänkpressen är sportspecifik för kraftlyftning och vissa starkmansporter, är nedgångsvariationen en vinkel som inte matchar den vinkel som görs i tävlingen. Med det sagt, genom att träna nedgångsbänkpressen, till skillnad från att bara träna den plana bänkpressen, kan en lyftare dra nytta av att utveckla bröstmusklerna från olika vinklar, arbeta med tyngre belastningar och minska potentiell belastning på axlarna från konstant plan och lutning benching.
Att inkludera nedgångsbänken inom styrka och hypertrofi-cykler kan hjälpa till att starta ny muskeltillväxt (speciellt om du inte har gjort nedgångsbänkpressning på ett tag) och kan förbättra den allmänna pressstyrkan. Med detta sagt är nedgången bänkpress inte en ersättning för den plana bänkpressen om du letar efter direkt tillämpning på styrksport (kraftlyftning).
Nedgången bänkpress är en övning som utvecklar de nedre bröstmusklerna, liknande hur lutande bänkpress kan användas för att öka de övre bröstmusklerna. När storlek, form och symmetri är målet kan val av övningar som utsätter en muskel för en mängd olika vinklar hjälpa till att öka muskelaktivering, stimulera ny muskeltillväxt och utveckla en mer rundad och balanserad bröstmuskel.
Nedgången bänkpress kan vara till nytta om någon vill öka den totala pressningen och utvecklingen av bröstet, eftersom det kan bidra till att öka muskelaktivering i de nedre delarna av bröstmusklerna. Dessutom kan minskad axelstress i den nedåtgående bänkpressen göra detta till ett bra pressalternativ för lyftare som vill bänkpressa men ofta inte kan hantera obehaget vid plana och / eller lutande bänkpressar. Med det sagt, om du upplever smärta när du pressar bänken, se till att du först granskar din bänkpressningsteknik och söker godkännande från en utbildad professionell.
Nedan följer tre primära träningsmål och programmeringsrekommendationer när du använder nedgångsbänkpressen i specifika program. Observera att detta är allmänna riktlinjer och inte bör användas som det enda sättet att programmera nedgångsbänkpressen.
För allmänna styrka-byggsatser kan idrottare utföra lägre repetitionsintervall för fler uppsättningar.
För ökad muskelstorlek och hypertrofi kan nedanstående repetitioner användas för att öka muskelbelastningsvolymen.
Vissa lyftare kanske vill träna större muskeluthållighet (för sport), där högre repetitionsintervall och / eller kortare viloperioder rekommenderas.
Nedan visas två (2) variationer i bänkpress som kan användas av tränare och idrottare för att hålla träningen varierad och progressiv. Observera att nedgången i bänkpressen kan vara mer begränsad när det gäller direkta variationer jämfört med den plana bänkpressen, men alternativen (nästa avsnitt) är något dyrare.
Att hitta en nedgångsbänk kan vara en svår uppgift i de flesta funktionella fitness / CrossFit-anläggningar och hemmagym. Den plana bänken och / eller golvpressen kan båda göras med en lätt höftbrygga för att variera vinkeln vid vilken pressen görs, vilket motsvarar en standardbänkpress (- 15% av en nedgång). Detta kan vara till hjälp för lyftare som saknar utveckling av lägre bröstkorg men som inte har tillgång till en standardbänk för nedgång.
Den nedåtgående bänkpressen kan göras med hantlar för att öka ensidig utveckling av de nedre brystbenen och förbättra muskelaktivering (på grund av ökade stabilitetskrav, vinkelförändringar från handledspronation / supination, och ökar rörelseomfånget). Denna variation kan vara lite svårare att komma in och ut, varför en spotter rekommenderas (ännu mer än den nedåtgående bänkpressen).
Nedan följer tre (3) alternativ för nedgång i bänkpress som tränare och idrottare kan använda för att isolera de nedre bröstmusklerna utan att utföra nedgången.
Kabelövergångar kan göras i en mängd olika vinklar. För att bearbeta de nedre delarna av pectoralis-musklerna vill du ställa in handtagen från det låga läget och korsa dem i uppåtgående vinkel (så att händerna rör sig från låg till hög). Kablar kan öka tiden under spänning och möjliggöra en något större individualisering av vinklarna för att passa lyftarens behov och komfort.
Denna dipvariation var uppkallad efter den sena Vince Gironda, en professionell kroppsbyggare och tränare, på 1940-60-talet, mest känd för sina stora bröstmuskler (där han ofta var emot att använda platta bänkpressar för optimal bröstutveckling), och citatet, ”Bodybuilding är 85% näring.”
Girondadoppet görs på ett mycket strikt sätt, med målet att hålla armbågarna ut till sidorna och händerna breda, antingen med en uppsättning parallella eller V-formade doppstänger. Målet var att isolera de nedre bröstkorgen genom att utföra detta ögonblick i ett djupt och kontrollerat rörelsemönster.
Nedgången hantel flye är en flye variation som gör att lyftaren utför rörelsen med en liten nedgång, vilket aktiverar de nedre pectoralis musklerna något mer än de platta och lutande versionerna. Dessutom kan den här övningen minska belastningen på axlarna jämfört med lutningen, vilket gör det potentiellt mer fördelaktigt om axelstress är ett problem i flugan (men det kan också tyda på att du inte utför bröstflugan korrekt).
Nedgångstrycket görs genom att placera händerna på en 2-4 tum plattform eller plattor, som matchar bröstets typiska -15 graders lutning. Det här är ett utmärkt sätt att utveckla minskande presskapacitet innan du går vidare till nedgångsbänkpressen och / eller om du inte har tillgång till en nedgångsbänk (men du kan se ovan för att se den plana bänkpressen med höftbryggalösning).
Utvalda bilder: Mike Dewar
Ingen har kommenterat den här artikeln än.