Deadlifts Vilken typ är bäst för dig?

Här är vad du behöver veta ..

1. För att veta vilken marklyft som är bäst, bestäm först vad ditt huvudsakliga mål är: fettförlust, hypertrofi eller styrka.
2. Se till att du är tillräckligt mobil för att börja med en neutral ryggrad och en platt rygg. Nybörjare drar nytta av att börja med en rumänsk marklyft och gå vidare till en marklyft.
3. Bestäm om du vill arbeta med fyrhjulingar eller skinkor och glutes. Konventionella marklyft fungerar i din bakre kedja medan markliftar markliftar tränar fyrhjulingarna.
4. Om ditt mål är att ställa in skrytvärda PR-skivor, kommer sumo eller konventionella marklyft att få större utdelning än fällbar död.
5. Träna dina svaga områden om du är en kraftlyftare. Du kan överföra vinsterna från en marklyft till en annan om det stärker dina svaga länkar.

Marklyft med syfte

Jag hatar frågan ”Vilken typ av marklyft är bäst?”

Bäst för vilket syfte? Liksom de flesta träningsfrågor är det rätta svaret, ”det beror på.”Först, vad vill du få ut av träningen: Större muskler? Mindre kroppsfett? En galen stark marklyft?

När du har svarat på det kan vi ta reda på vilken typ av marklyft som är bäst för dig.

Deadlift Form: Antagandena

Jag kommer att göra två stora antaganden:

1. När man diskuterar fällstång marklyft, vi kommer att fokusera på hur de flesta utför det: höga handtag, höfter ner, mer dorsiflexion och en mer upprätt torso.
2. När man diskuterar konventionell marklyft, vi kommer att fokusera på hur de flesta utför det: höften hög, minimal dorsiflexion och en mycket mer böjd överkropp.

Jag har sett människor fånga stånglift utan dorsiflexion, en vertikal skenben och använda alla gluter och skinkor, och jag har sett människor som startar sin konventionella marklyft med låren parallellt med marken.

Att titta på alla möjliga variationer skulle vara löjligt, så vi använder några generaliseringar för att komma på samma sida.

Mobilitetsbehov

Erfaren kraftlyftare åt sidan, lyftare borde marklyfta med en neutral ryggrad eller platt rygg. En av de största frågorna vid marklyft är att många lyftare inte har tillräcklig rörlighet för marklyft säkert och effektivt eftersom de inte kan komma in i en initial neutral ryggradsställning.

Av denna anledning, tillsammans med det faktum att väldigt få människor kan höft gångjärn och ladda sina hamstrings effektivt, är det smart att börja med en rumänsk marklyft.

Därifrån är fällstångens marklyft en idealisk framsteg. De höga handtagen minimerar mobilitetskraven samtidigt som du fortfarande kan lära dig marken för marklyft inom sitt funktionella intervall.

Dödliftar med hög hantering är nästan som ett rackdrag. Men vad som kommer därefter, sumo eller konventionellt?

Sumo marklyft är lättare att lära sig. Det här kanske inte är hur du slutar hantera mest vikt, men du kommer förmodligen ha en lättare tid att komma i position på en sumo marklyft än en konventionell. Den viktigaste begränsande faktorn här är ljumskans flexibilitet.

En stor del av detta är också hamstringstyrkan. För att komma in i en platt ryggposition på en konventionell marklyft behöver du inte bara en enorm mängd höftrörlighet utan också hamstringstyrka. Om dina hamstrings inte är starka är chansen att du sköldpaddas upp och börjar från en hemsk lågryggposition.

Mindre rörlighet		Krav på rörlighet
Trap Bar	Sumo	Konventionell

Fyrhjulingar eller skinkor?

Bestäm vad du vill träna. När de flesta fångar marklyft är det som en omvänd knäböj. Det är mycket dorsiflexion vid anklarna, ryggraden är upprätt, och som ett resultat får de en betydande fyr- och främre kedjeutveckling.

Den konventionella marklyften är i den motsatta änden av spektrumet. De flesta har en tendens att skjuta sina höfter långt tillbaka, luta sin torso i mycket större grad och börja med höfterna mycket längre tillbaka från baren.

Resultatet är en övning för att bygga hela kroppens baksida - glutes, hamstrings och spinal erectors.

Sumo marklyft är verkligen en hybrid mellan de två. Dina höfter börjar närmare baren (speciellt om du funderar på att skjuta ut knäna för att komma till baren, kontra att trycka tillbaka dina höfter), och du är också mycket mer upprätt.

I slutändan ger sumon dig denna konstiga blandning av fyrhjuling, glutes, hamstring, lite nedre rygg och till och med några adduktorer.

Främre kedja		Bakre kedjan
Trap Bar	Sumo	Konventionell

Stress på ryggraden

Om du någonsin hör någon säga, "dödlyft skadar ryggen" bortse från det.

Dina ländkotor är ganska stora och är avsedda att hantera kompressionskrafter. Kompression är precis som det låter - när ryggkotorna och skivorna trycks närmare vertikalt är det kompression.

Allt du gör kommer att resultera i viss kompression. Att spänna dina magmuskler och nedre ryggmuskler kommer att resultera i kompression, inte bara att ladda ryggraden vertikalt genom att huk eller ta upp en bar medan marklyftning.

Den viktigaste skillnaden här är belastning. Ju mer belastning du har, desto mer komprimerande är krafterna på din ryggrad.

När det kommer till personer med ryggsmärta är det sista jag är orolig för kompressionskraft. Det finns positioner som är mycket mer oroande än kompression.

Skjuvkraft är där du skulle komma i trubbel. Skjuvkrafter uppstår när torso lutar i hög grad. När vi böjer (eller höftgångjärn) har våra ryggkotor en tendens att glida eller glida framåt på varandra.

De flesta människor tolererar inte skjuvkrafter så bra. En av de största anledningarna är att de helt enkelt inte har en bra strategi för att hantera det. De har ingen styrka i sin främre kärna, glutes eller hamstrings, så deras enda strategi är att böja korsryggen så hårt som möjligt.

På så sätt kombinerar de kompression med skjuvning och slipar därigenom ryggraden till ett fint pulver.

Vid marklyft kommer dessa lyftare troligen att klara sig bättre med antingen en fällstång eller sumostil, åtminstone på kort sikt, för att minska skjuvkrafterna.

Mindre skjuvkraft		Mer skjuvkraft
Trap Bar	Sumo	Konventionell

Dödliftar för reps?

För fettförlust eller estetiska ändamål kan uppsättningar av marklyft med högre rep vara något att tänka på. Men att göra tunga högre rep-uppsättningar är som att leka med eld.

Med sumo och konventionella dödsfall ordinerar jag sällan mer än fem reps per uppsättning. Men på en fällbar marklift, så högt som 10-15 reps i en uppsättning skulle vara bra, speciellt om målet är fettförlust.

Jag är bara mycket bekvämare som tränare med fällstångens upprätt hållning och mindre tekniska karaktär, vilket möjliggör mer vickrum.

Bästa valet		Värsta valet
Trap Bar		Konventionell & Sumo

Skryta

Vi kan prata om gemensamma påfrestningar, rörelsebehov och främre kedja mot bakre kedjan, men det som är viktigt är hur fantastiskt du ser dödlyftande ut.

För ordens skull drar jag sumo. Jag gör det dels för att det är så jag lärde mig, dels för att det känns som det mest naturliga för mig.

Jag inser också att vissa kallar detta för "cheater-stil", och det är inte lika fantastiskt som att lyfta ett monster i marklyft konventionell stil. Jag är okej med det - mitt bästa drag är 545 och gjordes med en kroppsvikt på 180.6, få mig in i den exklusiva tre gånger kroppsviktklubben.

Men en av mina husdjur är nu människors besatthet med fällan. Använd endast fällan om:

• Du bryr dig inte hur mycket du kan marklyfta.
• Du är en idrottare och förhållandet mellan risk och belöning är för stort för att du ska kunna använda andra stilar.
• Du har inte rörligheten till sumo eller konventionell marklyft med en neutral ryggrad.
• Ditt huvudmål är fettförlust eller bara att bygga din underkropp.

Om ditt mål är att vara stark, lära dig hur man sumo eller konventionell marklyft med bra teknik. Den som lyfter tunga saker bryr sig inte hur mycket du låser upp marklyft.

Lam		Helt fantastiskt
Trap Bar	Sumo	Konventionell

Överföra vinster

Om du vill veta hur vinster i en marklyft överförs till vinster i en annan, tänk på vad de fungerar och vad dina svaga länkar är. Varför? Eftersom det fungerar på ditt svaga område som är viktigast.

Det finns starka killar som drar konventionellt i möten, men drar sumo under lågsäsongen och hävdar att det ger upp deras svaga punkter. Jag känner en lyftare på 220 pund, som har dragit 788 i tävling och drar konventionellt i möten, men gör mycket sumoträning i gymmet.

Om du vanligtvis drar konventionellt med höfterna som börjar högt är du van vid att röka vikter från golvet och kämpa för att låsa. Däremot är någon som drar sumo med en nedre höftposition van att kämpa med vikter från golvet, men låsa ut lätt.

Träna marklyft som stärker dina svagaste områden. Du väljer ditt gift vid marklyft. Antingen får du din röv ner, bröstar upp och kämpar från golvet, eller så går du över för att få baren rullande från golvet och kämpa på toppen.

Om det kommer ner till specificitet kommer du att se en hög överföring mellan fällstång och sumo marklyft. Och du kommer att se en hög överföring mellan sumo deadlifts och konventionella deadlifts.

Skillnaderna mellan fällstången och konventionell marklyft är för stora för att se massiv överföring, men ingen sa att det inte kunde fungera för dig.