När de gör den någonsin så viktiga första resan till gymmet, gör de flesta tonårspojkar en rakt linje för hantelstället och hoppas att 20 uppsättningar lockar kommer att göra ärmarna bara lite snävare. Konstigt nog var det power rack som drog mig in, jag kan bara anta som ett resultat av att jag tillbringade mina formativa år att fascineras av cirkusstärkare. Det betyder inte att jag var klokare i mitt tillvägagångssätt än mina estetiskt sinnade landsmän.
I min naivitet antog jag att för att bli stark måste jag lyfta tungt hela tiden, så mitt träningsprogram innebar att jag skulle gå så tungt som möjligt på marklyft och cirkushantel minst en gång om dagen, ofta två gånger, ibland tre. Trots dumheten i min plan blev jag starkare, gick ner i vikt och förblev skadefri under de 18 månaderna jag följde den. Jag var frestad att lägga ner detta på nybörjare, tanken att när du först börjar nästan vad som helst kommer att ge dig resultat.
Så jag försökte det igen först på mig själv och sedan på några klienter; inte bara fungerade det för oss alla, men det fungerade bra - att ta mig ur en 12 månaders marknedgång och ta mig till 19 kg (jag önskar att det var 20 kg) hela tiden PB med en lättare kroppsvikt.
Jag uppskattar att detta flyger inför den konventionella visdomen: för många marklyft är en genväg till överträning och skada. Problemet med den konventionella visdomen är att den har sipprat ner från de högsta nivåerna av kraftlyftning och starkman. Där på grund av det otroliga antalet som lyfts, tvingas dessa idrottare att minska både träningsvolym och frekvens. Enkelt uttryckt, en 400 kg marklyftare som drar 90% av sin max är världar bortsett från en 200 kg marklyftare som gör detsamma. Oavsett hur stark någon kanske kan deras nervsystem och bindväv bara ta så mycket.
Följ ett träningsprogram som är utformat för var du är nu, inte var du vill vara om fem år. Med det sagt, om du är bekväm med tekniken för marklyft och drar mindre än 250 kg som man och 160 kg som kvinna, kan programmet nedan bara vara det boost du behöver. Först några anteckningar.
Vildheten vid en typisk marklyft, där krita och ammoniak fyller luften, måste sättas på brännaren de närmaste veckorna. När du bara drar en gång i veckan har du råd att skruva upp högtalarna och släppa din inre berserker. Den enda nackdelen är att det gör det mycket svårt att lyssna på din kropp och nästa dag kan det bli svårt snabbt.
För att undvika det uppenbara locket av staplingsplattor så snart en session känns bra, finns det några begränsande faktorer som vi kommer att använda för att hålla vikten nere. Det första är grepp: avstå från krita, remmar och till och med det blandade greppet. Inte bara kommer detta att bygga styrkan i dina händer, men kommer också att fysiskt begränsa hur tung du kan gå. På samma sätt kommer vissa sessioner att göras bältesfria, men inte alla - om du tävlar i ett bälte är det bra att vänja sig vid det. Om du har möjlighet att använda en styv bar och tunna plattor, gör det mesta av det. Speciellt om du har använt en flexy bar och stötfångarplattor, tror du inte skillnaden en förändring kan göra.
Vid någon tidpunkt blir du trött och frestelsen kommer att vara där för att låta din form glida, bara lite. Att muskulera rep bara för att komma igenom sessionen snabbare är ett helt slöseri och kan äventyra hela processen. Istället vilar du lite längre, komponerar dig och gör det. Vi vill förstärka goda vanor, inte förvirra slarviga.
Allas inställningar och positionering är olika, så jag börjar inte göra generaliseringar här. Om du är osäker på ditt formulär, få någon att titta på din uppsättning. Filma åtminstone din första, tredje och sista uppsättning av varje session. Varje rep i varje uppsättning ska se ut exakt samma. Om den inte gör det måste du tappa vikten och börja om.
Tristess blir en verklig faktor med ett sådant repetitivt program, precis som förespråkare för daglig huk rekommenderar att du varierar hissen så mycket som möjligt. Använda front squats, back squats, box squats, high bar, low bar etc. för att undvika både stagnation och tristess. Vi kommer att följa ett liknande tillvägagångssätt med en stor varning, hålla fast vid antingen konventionell eller sumo. Hissarna som utförs i den ståndpunkten varierar från underskott, pausrep, bandade drag etc. Men byt inte mellan de två ståndpunkterna. Vissa människor är säkerligen tillräckligt skickliga på båda nog för att hamra dem samtidigt, men försök inte ta reda på om du är en av dem ännu.
Rysk kettlebellfanatiker Pavel växer lyriskt om fördelarna med vad han kallar "smörjning av spåret" eller enklare att öva en rörelse upprepade gånger utan att gå någonstans nära misslyckande. I sina böcker uppmuntrar han detta med kroppsviktsrörelser som pull-ups men tillvägagångssättet fungerar lika bra för marklyft, med submaximala vikter förstås.
Det enda hindret är att det är osannolikt att du har tillgång till en laddad bar dygnet runt. Tillbringa istället de första 20 minuterna av varje session med att arbeta marklyft, över en vecka som motsvarar var som helst från 100 till 140 minuter dedikerat marklyftarbete och under sexveckorsprogrammet som är 14 timmar.
Relaterat: Romanian Deadlift Guide
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
fredag
* Håll tillbehörets arbete lätt och enkelt. Det är inte dags att prova nya 1rm i några hissar.
Jag kommer att hålla den sista punkten otroligt enkel: Ät och återhämta dig så hårt du tränar. Med så mycket volym och frekvens på en stor sammansatt hiss kommer du att behöva prioritera både näring och återhämtning. Ät god mat, mobilisera och sova.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.