När jag var liten var mina föräldrar en gång tvungna att ringa 911 för mig. Det var dock inte för något allvarligt. Jag gick om min normala rutin att vara fantastisk - springa som en galning och hoppa över saker - när katastrofen inträffade. Jag föll i ett hål.
Mitt ben var kilat. Mitt knä fästs mot framväggen och min fot mot ryggen. Det tog två brandmän att få mig ut.
jag tittade Räddning 911 i flera månader och väntat på att mitt segment skulle sändas men det gjorde det aldrig. Jag inser nu, 20 år senare, att en sexåring som fastnat i en kulvert inte är tv-värdig. Men man blev då förbannad över William Shatner.
Många markladdningar drabbas av samma öde - de fastnar i ett hål. Ibland är hålet djupt och hela rörelsen behöver en översyn. Men oftare fästs en marklyft som behöver sparas i ett grunt hål, inte allt som skiljer sig från den jag befann mig i. Allt som behövs är uppmärksamhet på en svaghet som drar rörelsen ur balans.
Denna artikel kommer att undersöka de fallgropar som kan förråda varje fas, tillsammans med de bästa rörelserna för att rädda din marklyft. Om du har känt din marklyft långsamt sjunka ner i ett hål, här är svaret på ditt 911-samtal.
Den första frågan du bör ställa dig själv när du har problem tidigt i dragningen är, "Är jag tätt nog?”
Kontrollera ditt grepp, se till att du har släcken ur stången och säkra en tät rygg - du kan nu med säkerhet säga att du är tätt nog. Om du fortfarande saktar ner golvet måste du utveckla hastighet och kraft.
Här är de bästa markhastighetsövningarna.
Mest hoppträning inkluderar en hel cykel av muskelsammandragning - excentrisk i nedfasen och koncentrisk i uppfasen. Men marken för startlift är i bottenläge med begränsad stretchreflex, så vi kan inte räkna mycket med myofascias elasticitet.
Istället måste vi börja hoppträning i bottenläge och endast använda den koncentriska fasen för att replikera hastigheten från golvet. Kom ihåg att stretchreflexen kan dröja kvar i myofascia i nära en sekund, så när du förbereder dig för att göra följande hopp, se till att du håller i bottenläget i 2-3 sekunder.
När du sjunker ner i bottenläget för att starta koncentriska endast boxhopp, kör händerna neråt benen och ställ in i din startande marklyftform. Håll den här positionen i 2-3 sekunder och hoppa.
Att börja i sittande läge begränsar stretchreflexen och har den extra bonusen för en stark glute och hamstring sammandragning när du börjar hoppa.
Även om de inte är enbart koncentriska rörelser förbättrar gungor och hängrengöring draghastigheten på grund av den våldsamma höftförlängningen som är involverad i båda övningarna.
Att utföra båda övningarna kan dock vara frustrerande. Om O-liftarna orsakar prestationsångest, glöm det. Förläng dina höfter våldsamt från hängläget och släpp under stången. Såvida du inte planerar att bemästra rörelsen för att tävla som en Oly-lyftare är det ingen stor sak.
Gungor bör dock inte slaktas, eftersom de är den enklaste övningen i världen. Börja med kettlebellen framför dig och dra sedan kettlebell mellan benen och sträck dina höfter kraftigt för att svänga den medan du håller ryggen platt.
Dra åt när kettlebellen planar ut på toppen och bryt inte i höfterna förrän dina armar slår överkroppen på väg tillbaka. Inte vid något tillfälle ska det se ut som en squat / front raise hybrid. Videon nedan visar en snygg gunga.
Dynamiska ansträngningar måste vara i din träning om du är långsam på golvet. Hoppning, gungor och hängrengöringar är jättebra, men om du inte specifikt applicerar hastighet på marklyften är du några spadar mindre än en grävparty.
Om du inte kan dra över två gånger din kroppsvikt enkelt, oroa dig inte för att tillgodose motstånd med band och kedjor. Arbeta med att vara snabb med bra form och stångvikt.
Kom ihåg att tillbaka på college fanns den tunna breda mottagaren som kunde hoppa genom taket men kollapsade som en hög med tvätt så snart en bar var på ryggen? Vi vill undvika att vara den marklösa versionen av den här killen.
Om du har humle och kan dra en lätt belastad skivstång med fart men ändå kämpar från golvet med tyngre vikter, behöver du kör, det är där hastighet och styrka möts för att skapa kraft.
Bra körning från golvet kräver starka ben (särskilt fyrhjulingar) och kraftfulla glutes. Hukning utvecklar fyrhjulingar av styrka och raseri när man bygger gluter som kan krossa valnötter, men när det gäller att driva din marklyft från golvet kan vi bli mer specifika.
Paul Anderson var en behemoth och hans "bottoms up" squat-metod är den mest förödande strategin för att övervinna tröghet som någonsin uppfunnits. Lifters har använt Anderson squats för att komma ut ur hålet på squat under lång tid, men de är också mördare för marklyftkörning från golvet.
Både de vanliga och främre versionerna av Anderson squat är bra för att bygga marklyftkraft. Det vill säga om dina höfter och knän rör sig ihop och du inte flyttar dina höfter framåt för att lägga rörelsens stress helt på dina fyrhjulingar.
Bret Contreras slog spiken på huvudet med skivstångsbroar och höftkrafter. Båda övningarna formar inte bara en derriere till något magnifikt, men de tränar också för enorma mängder glute-drive.
Låt dina glutes vara involverade tidigt i hissen för att komplettera fyrhjulsdriften och din marklyft kommer att klättra, och effektiva glutes är starka glutes. Gör dina broar och höftkrafter och gör dem tunga.
Mellanklassen är den dödligaste fasen i marklyften, det område som sannolikt kommer att skicka dig tillbaka in i hålet.
Den goda och den dåliga nyheten är att de flesta nödsituationer i mellanklassen kan minskas till tre problem: oförmåga att bibehålla kraften från golvet, svaga hamstrings och förlust av täthet i ryggen - med den förra blir ibland produkten av den senare två frågor.
Om det är mellanströmskraft du söker, kolla in min artikel Half Pulls - Not Half Assed för idéer om att lägga till tillmötesgående motstånd till partiell räckvidd.
Svaga hamstrings och en tät rygg behöver direkt hjälp. Det finns inget komplicerat schema; bara välja riktat hjälparbete och använda repintervall som fungerar för din kropp.
Hamstrings är bäst drabbade med glute skin raises och RDLs. Jag håller reps runt 6-10 för varje rörelse, men du måste göra det som fungerar för dig. Om du inte har en glute skinka höja på ditt gym, ersätt liggande benkrullar eller ryska benkrullar på en lat eller sittande kalvmaskin.
Träning för en tät rygg uppnås genom att göra goda morgnar, både tunga och för reps. Fokusera på att hålla dina lats dragna och bibehålla neutral ryggrad. Om du känner din rygg har du antingen gått för lågt för din mobilitetsnivå eller inte hållit tillbaka ryggen.
När jag tänker på att träna för att avsluta marklyften tänker jag på Matt Kroczaleski. Det har varit så ända sedan jag tittade på videon av honom förklarar hur han utvecklade Kroc-rader. Han kunde inte hitta någonting som fungerade - förrän han tränade bollarna ur sina lats med höga enarmiga rader och, som magi, avslutade han sina drag starkare. Efterbehandling handlar om lats.
Träna dina lats tunga och träna dina lats med höga reps och du blir bättre på att avsluta dina drag. Räkna inte ut tunga skivstångsrader och andra roddvariationer gjort i böjt läge. Rodd under böjning bygger styrka genom hela den bakre kedjan, som överförs till marklyft. Håll skivstångsraderna tunga och använd enarmiga rader för att träna för reps.
Att diskontera vår gamla vän skulle pull-up vara en travesti. Utanför de nämnda roddvariationerna är inga andra övningar lika effektiva för att bygga tjocka och starka lats. Gör dem tungt, gör dem snabbt och gör dem för reps.
Markliften är en kärn- och greppövning. Men när du lägger till hjul i baren kan var och en bli en begränsande faktor om inte upp till snus. Som alla andra svaga punkter måste du ta itu med det under ditt assistansarbete.
Deadlift handlar om förlängning, men en av de bästa kärnassistansövningarna för hissen är baserad på anti-extension, utrullningen. Att kunna motstå överförlängning skapar stabilitet i ländbäckenkomplexet, så att du kan rekrytera dina glutes och dra som galna.
Den främre knäböjningen är en utmärkt övning för att bygga benkörning, men om du inte håller förlängningen när du drar, tränar du också knäböj för att hålla dig lång genom att samordna en hård bukstöd med en sammandragning av lats och övre ryggmuskulaturen. Träning för bättre T-ryggradsförlängning samtidigt som du stärker magen kommer att förbättra din marklyft.
Omvända knuffar uppfyller inte den dåliga kvoten för utrullningar eller främre knäböj, men de är användbara för att skapa stabilitet i bäckenbäckenet. Överdriven lordos i ländryggen orsakad av upprepad förlängning begränsar stabiliteten och hindrar rekryteringsmönster. Omvänd crunches korrigerar hyperextension och skapar balans.
Jag märkte dem som en greppövning, men resväskans hållare kombinerar grepp och kärnträning. De utgör en allvarlig grepputmaning med träning av krossstyrka och underarmsstyrka. Samtidigt får du en stark stimulans för att undvika lateral flexion. Dina obliques, lats och glutes fungerar som galna för att hindra dig från att böja dig som ett pilträd.
Jag pissar inte på benet och säger att det regnar - fettstångsrengöringar är grova. Varje skivstångsövning som utförs med en fettstång kräver ett greppåtagande, men att lägga till handlängsförlängningen av det rena gifter dig med övningen. Några uppsättningar om fem i slutet av ditt träningspass och du styr med armbågarna på enheten.
Kroc-rader tränar dig för att avsluta dragningen ur markhålet medan du tränar ditt grepp för uthållighet, förutsatt att du inte använder remmar. Ta en tung hantel och repa den i 30. Det kan vara spaden som gräver dig ur hålet.
Det finns inget hål som är för djupt för att ta bort din marklyft och det är aldrig för sent att ringa efter hjälp. Men för bästa hjälp måste du veta varför du fastnade. Ge din marklyft en ärlig bedömning och kom sedan tillbaka till den här artikeln och ring.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.