Damien Patrick's Old-School Bodybuilding Back Routine

Det finns vanligtvis två typer av killar i gymmet: de som vilar i minuter mellan uppsättningarna för att lyfta tunga laster och de som knappt tar en andning.

Även om han verkligen är stark kommer du sällan se Damien Patrick ta plats. I hans träningspass - varav hundratals kan ses på hans populära YouTube-kanal, Damien Patrick - han är en snabbrörande maskin, varje rep övad, fokuserad, exakt.

Ingenstans är detta högvolym, högpresterande tillvägagångssätt tydligare än när Patrick tränar ryggen. Titta på honom på pullup-baren så ser du vad vi menar: Det finns ingen kippning, ansträngning eller ryck uppåt, bara 25 snabba, strikta reps, som den 230-pundiga klassiska IFBB Pro League-konkurrenten slutför på cirka 22 sekunder. Total volym för uppsättningen: nästan 6 000 pund - och han andas knappt tungt. "Jag har gjort 36 reps rakt förut", säger han. ”Jag var lättare då.”

Därifrån går det till ett träningspass byggt kring många av de klassiska back-building-rörelserna som har funnits sedan guldåldern. "Jag har sett alla snygga rörelser i gymmet", säger han. ”Det här är de saker som fungerar.”

Träningsrutiner

Hög volym, bra resultat träningsrutin

Bli större och smalare med träningsmodellen Joe Donnellys hårt slående rutin.

Läs artikeln

1 av 7

Per Bernal

Bred greppdragning

"Jag använder inte extra vikt på pullups", säger Patrick. ”Det handlar om blodflöde, inte kämpar. Efter fyra eller fem uppsättningar är jag redo för de tyngre grejerna.”Kan inte hantera hans nummer? Gör bara så många du kan, stoppa två reps blyg för att misslyckas - eller använd en assisterad pullup-maskin.

Uppsättningar: 4

Reps: 20-25

Hur:

1. Stå under dragstången och ta ett överhandgrepp på stången med händerna axelbredd eller något bredare.
2. Utan att svänga eller rycka, dra dig upp med armarna tills hakan rensar toppen av baren. Sänk dig själv till startpositionen och upprepa.

2 av 7

Per Bernal

Böjd över lateral höjning

"Många gör böjda sidor som en axelrörelse", säger Patrick. ”Men det är massor av övre rygg inblandade: romboiderna, teres, lats. Så jag lägger det på min bakre dag.”Patrick använder relativt låg vikt och klämmer i ryggen på varje rep.

Uppsättningar: 4

Reps: 15, 12, 10, 8 reps, vilket ökar vikten för varje uppsättning

Hur: 

1. Stå med ett par hantlar framför låren.
2. Håll nedre rygg något välvt, gångjärn framåt i höftlederna tills din torso är cirka 45 grader mot golvet, och håll den där för resten av uppsättningen. (Detta är din startposition.)
3. Lyft hantlarna direkt ut till dina sidor, dra ihop dig på axlarna och din midback längst upp i rörelsen.

3 av 7

Per Bernal

Gräsklippare rad

"Hantelraden är en annan som människor får fel", säger Patrick. ”Du vill inte dra hanteln rakt upp, utan tillbaka mot höften.”Patrick tror att den här bågsökningen riktar sig direkt mot lats. ”Låtsas att du startar en gammal gräsklippare.”Längst upp i rörelsen säger han,” låtsas att du försöker knäcka en jordnötter mellan din överarm och din sida.”

Uppsättningar: 4

Reps: 4 uppsättningar; 12 reps per sida

Hur: 

1. Stå inför en bänk, ett hantelstativ eller annan stabil yta och håll en tung hantel i vänster hand.
2. Vik framåt i höftlederna, håll din högra hand på bänken och gå lite bakåt med vänster fot så att hanteln hänger rakt ner.
3. Dra hanteln i en bågrörelse uppåt och bakåt och avsluta med din vänstra hand nära din vänstra höft. Pausa, kläm din vänstra lat hårt. Upprepa på andra sidan.

4 av 7

Per Bernal

Hantel Pullover

"Tröjor kan vara en bröstkörning eller en latrörelse - det beror på hur du gör dem", säger Patrick. För att rikta in sig, säger han, släpp dina höfter något när du sänker hanteln över huvudet. Använd en kontrollerad rörelse och håll armbågarna täta för att undvika att du pressar axlarna.

Uppsättningar: 4

Reps: 4 uppsättningar; 15, 12, 10, 8 reps, vilket ökar vikten för varje uppsättning

Hur:

1. Placera din övre rygg vinkelrätt på en bänk, med en tung hantel på bröstet, och håll den med båda händerna vid toppen.
2. Håll armbågarna raka men inte låsta, sänk hanteln bakom huvudet och sträck dina lats djupt längst ner i rörelsen.

5 av 7

Per Bernal

Över hela kroppen Crunch

Uppsättningar: 4

Reps: 25

Hur:

1. Lägg dig på ryggen med vänster hand bakom huvudet och båda benen utsträckta.
2. Krossa upp så att axelbladen kommer upp från golvet och ta sedan upp ditt högra ben så att din vänstra armbåge nästan möter den.
3. Slutför 25 reps på den sidan och sedan 25 reps på den andra.

6 av 7

Per Bernal

V-Crunch

Uppsättningar: 4

Reps: 25

Hur:

1. Lägg dig på ryggen med båda händerna bakom huvudet och båda benen utsträckta.
2. Lyft upp axelbladen från golvet och för samtidigt dina ben inåt så att de böjs 90 grader i spetsen av rörelsen. För att göra rörelsen svårare, låt inte fötterna röra golvet under hela 25 rep-uppsättningen.

7 av 7

Per Bernal

Damien Patrick's Training Split

För att få upp ryggen och benen, tillåter Patricks nuvarande fyr-på-engångscykel honom att slå ryggen av sig själv två gånger var åttonde dag.

Dag 1: Bröst, biceps

Dag 2: Ben

Dag 3: Tillbaka

Dag 4: Axlar, triceps

Dag 5: Vila

Dag 6: Upprepa cykeln