Oavsett om du är en kraftlyftare eller en olympisk tyngdlyftare, om du tävlar på någon nivå finns det en bra chans att du är bekant med den fantastiska klippningen före mötet.
Cykeln är som ett urverk: spendera några månader (eller kanske större delen av året) att äta mycket, träna hårt, äta lite mer, få muskler och styrka, sätta nästan säkert på några kilo fett medan du är på det - ingen stor sak, det hjälper dig förmodligen att bli stark - och när du är en månad eller två ute från ett möte är det dags att klippa.
Vi säger inte att det är hur varje idrottare gör det, men det finns en verklig tendens att närma sig på detta sätt: bulk och skär samtidigt som man håller så mycket styrka som möjligt.
I den här artikeln kommer vi att gå djupt in i din nedskärning: vi har pratat med den berömda olympiska tyngdlyftnings- och styrketräningscoach Travis Mash från Mash Elite Performance och registrerade dietister Sylvia North, MS, RD och Natalie Rizzo, MS, RD för att ta reda på hur idrottare kan få ut det mesta av sin förberedelse för ett möte.
Poängen vi ska diskutera är:
1. Tänk om "bulk and cut" -metoden
2. Klipp så långsamt som möjligt
3. Individualisera dina makron
4. Ta dina underskott till dina vilodagar
5. Försumma inte mikronäringsämnen
6. Överväga uttorkning
7. Refeed strategiskt
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem.
Som en man med en lång historia av att tävla och coacha i kraftlyftning och tyngdlyftning är Mash mycket erfaren med det vanliga sättet att bulka och klippa - och han är ingen fan.
“Jag gillar att mina idrottare faktiskt tappar ner en viktklass tidigt, bygg sedan sin vikt och styrka fram till tävlingstiden, säger han. ”På det sättet kan de äta normalt och öka några kalorier fram till mötet, vilket ger dem ett stort lyft. Denna strategi har fått flera idrottare till nivån för internationella tävlingar.”
[Läs mer: 8 saker du bör göra veckan innan ett kraftlyftningsmöte.]
"En längre ledning fram till ett möte är alltid att föredra eftersom det innebär att idrottaren inte behöver införa drastiska kaloribegränsningar", säger North. ”Beroende på personens kroppstyp kan lite som en tioprocentig kaloriförlust över flera månader vara tillräckligt.”
Råd du ofta hör från experter är att ett kilo viktminskning per vecka - det är ungefär ett 3500 kaloriunderskott - är så snabbt som du kan förlora fett men det är ingen skada att skära ännu långsammare om du har tid. Det beror på din vikt och din kroppsfettprocent, så det är värt att chatta med en sportnäring för att ta reda på vad som är rätt för dig. Om första platsen är ditt mål, måste dessa saker ringas in.
Oavsett om du har köpt ett cookie-cutter-program online eller om du har en erfaren coach, finns det en chans att du har fått ett bestämt förhållande mellan makronäringsämnen och kalorier att konsumera. Vetenskapen är relativt fast så långt som att välja dina kalorier för din vikt, aktivitetsnivå och magra kroppsmassa, men när det gäller de bästa makronäringsämnena, kommer det ofta ner till vad som får dig att känna och prestera som bäst.
”Jag skulle säga att få i rätt mängd protein, cirka 2 gram per kilo kroppsvikt, men vad det gäller energi, oavsett om du får det från fett eller kolhydrater spelar det ingen roll så mycket som människor försöker ta reda på , Säger Mash. ”Det som verkligen spelar någon roll tidigt är att lära sig vad som fungerar bäst för dig. Att äta mer kolhydrater får dig att må bättre? Vänta inte till de senaste fyra veckorna för att lära dig det.”
[Läs mer: Ingen skillnad mellan låg fetthalt eller lågkolhydrat för fettförlust, säger studie.]
"Kärnutmaningen med näring i alla skärfaser är att äkta viktminskning alltid kostar ett kaloriunderskott och relativt minskad energitillgänglighet", säger North. “Den viktigaste måltiden för att inte kompromissa när man skär är återhämtningsmåltiden efter träningen. Många idrottare tycker att träning fastade kan vara effektiv för fettförlust. Så länge de får sin måltid efter träningen med en källa till protein och kolhydrater kan det vara en bra strategi.”
Speciellt om du gör en mer gradvis nedskärning rekommenderar hon "dietavbrott": planera ditt intag så att du inte har kaloriunderskott på träningsdagarna, en strategi som Mash också använder med sina idrottare.
“Lär dig att äta mest runt dina svåraste träningspass," han säger. ”På fredagen går vi hårdast på rena och ryck och på lördag går vi hårt på underkroppsarbete som knäböj och drag. Det är då du ökar kaloriintaget, sedan tappar du ner på söndagar. Du behöver inte ha exakt samma kalorier varje dag, bara titta på genomsnittet under veckan.”
”Att välja hela livsmedel av god kvalitet under en skärfas är lika viktigt för att bibehålla styrka och motståndskraft”, säger North. “Vi behöver mikronäringsämnen för att göra vårt bästa, skapa hormoner och förhindra att vi blir sjuka. När kaloriintaget äventyras betyder det också att intaget av mikronäringsämnen minskar, så sträva efter att konsumera mycket kalorifattiga näringsämnen som grönsaker.”
Istället för att ta ett scattershot-tillvägagångssätt för ett dagligt multivitamin gillar Mash att hans idrottare blir bättre informerade om vilka näringsämnen de faktiskt behöver. Hans strategi: ta ett blodprov och ta reda på vad du har brist på.
"Nuförtiden, om du vill bli riktigt bra på den här sporten, måste du verkligen ring in dig själv, säger han. ”Om du inte är det finns alla andra där ute.”
[Undrar vilka näringsämnen som är lättast att missa? Kolla in 7 mikronäringsämnen som idrottare bör tänka på.]
Med gott samvete, vi kan inte rekommendera någon gör det klassiska vattenskäret. För oinvigde är detta när idrottaren avsiktligt torkar ut sig själv under de sista timmarna av invägningen i en sista minuts försök att döma oönskade pund. Det är inte bra för dig: mild uttorkning kan lätt leda till trötthet, hjärndimma, huvudvärk och muskelkramper, plus svår uttorkning - vilket inte är så ovanligt i vägen i rummet - kan verkligen skada njurarna.(1) (2)
"Jag rekommenderar definitivt inte att försöka tappa massor av pund riktigt snabbt eftersom de flesta slutar svälta och uttorkar sig själva", säger Rizzo. “Att skära ned på vätska och hamna uttorkad är inte bara farligt utan det kan skada din prestation negativt. Det är oerhört viktigt att dricka tillräckligt med vätska så att du använder badrummet och din urin är en ljusgul färg.”
Men se, vi vet att folk kommer att göra det ändå. Mash konstaterar att du behöver inte nödvändigtvis göra din uttorkning en hel dag eller två som ibland är fallet: han har sett många idrottare tappa kilo i vikt genom att gå in i en bastudräkt istället, och hans favorit sätt att gå ner i vikt är super ovanligt: surt godis.
"Om du kan undvika att göra det vatten jag skulle göra, men ett stort, enkelt trick är surt godis, särskilt Sweetarts, det är pengarna," säger han. ”Jag har gått ner över tre kilo på mycket kort tid med dessa. Godhetens surhet gör att du saliverar en enorm mängd. Du kan inte äta dem, men du svävar dem runt munnen och spottar.”
När du väl har klarat vägen är det frestande att äta. Och äta. Och äta. Men kom ihåg att sakta återinföra vätskor och kalorier i ditt system för att undvika matsmältningsbesvär. Många idrottare har tur genom att börja med att njuta av måltidsersättningar som betonar elektrolyter.
"När jag tävlade skulle jag använda en hel del måltidsersättningar som innehåller kolhydrater, protein och fett, istället för hela" äta godis "-saken som många verkar gilla, säger han. ”Din kropp är van vid att gå i träningsläge efter att den har haft protein, kolhydrater och fetter, så jag tycker att det är en bättre idé. En måltidsersättning och lite ris är en stor insats.”
[Känn dina alternativ: Kolla in BarBends 10 bästa granskade måltidsersättningar på marknaden!]
Det kan vara svårt att lära sig några av de lektioner som många av oss har lärt oss om mötedag sedan innan vi ens började träna. Men massor, klippa, torka ut och pund munkar under hela ditt möte är inte alltid rätt alternativ för alla. Lär dig dina alternativ och fatta rätt beslut för dina egna behov.
1. Armstrong LE, et al. Mild uttorkning påverkar humör hos friska unga kvinnor. J Nutr. 2012 feb; 142 (2): 382-8.
2. Feehally J, et al. Effekter av akut och kronisk hypohydrering på njurs hälsa och funktion. Nutr Rev. 2015 september; 73 Suppl 2: 110-9.
[De är inte magiska, men vissa har framgång med fettförbränningstillskott. Kolla in våra val för de bästa kosttillskotten för fettförbrännare för kvinnor.]
Ingen har kommenterat den här artikeln än.