Fördelarna med den främre knäböj är riklig. De arbetar på fyrhjulingar, övre rygg, ryggradserektorer och buken. De erbjuder mer fyrmassa, större knäledsstabilitet och kan hjälpa till att förbättra andra styrka-sportrelaterade rörelser. För olympiska tyngdlyftare kan den främre knäböjningen förbättra prestanda i ren & ryck. För kraftlyftning har den extra fyrstyrkan direkt crossover till tyngre ryggknäböj. För starka män kan förbättring av frontlastprestanda översättas till bättre prestanda i lastning av medleys och squat. Och för CrossFit-idrottare kan det förbereda dem för kvartfinalen.
CrossFit Games kvartfinal 2021 bestod av fem tester. Testa fyra uppdragna deltagare att slå en fyra rep max (4RM) front squat. Nedan dyker vi in i de unika fördelarna som en front squat erbjuder varje styrksport utöver CrossFit - tyngdlyftning, kraftlyftning, bodybuilding, starkman - och lyfter fram andra tunga liftar från idrottare i den sporten.
Obs: Dessa bidrag rapporteras själv av idrottare och verifieras sedan av CrossFit HQ. Dessa resultat kan komma att ändras.
I kvinnodivisionen gjorde Keyrouz, en IFBB-kroppsbyggare, första poäng i världen med tre pund. Hon kom farligt nära att öka sin ledning när hon försökte 147.9 kilo (326 pund) men misslyckades på fjärde och sista rep. Kolla in videon med hennes framträdande nedan med tillstånd av hennes Instagram-sida:
Obs: videon på Keyrouzs Instagram-sida publicerades ursprungligen på CrossFit Games Instagram-sida: @crossfitgames
[Relaterat: 5 stora myter som människor tror på idrottare i CrossFit-spel]
Fyrtio en idrottare som representerar USA slog 400 plus pund i test fyra. Elva idrottare gjorde detsamma i Europa, sex i Sydamerika, fem i Asien, tre i Oceanien och inga i Afrika.
Om 400 pund var riktmärket för herrdivisionens bästa efterbehandlare verkade 300 pund vara riktmärket för de starkaste presterarna i kvinnodivisionen. Keyrouz och Caldas var de enda kvinnliga idrottarna från Afrika respektive Europa som bryter igenom den 300 pund milstolpen. Reynolds och Callerina Key (300 pund 4RM) var de enda två som gjorde det från Nordamerika. Gabriella Moratti var ensamlyftaren från Sydamerika som fick över 300 pund (302 pund 4RM). Noll idrottare i Asien och Oceanien kunde göra poäng till eller över 300 pund.
Four-time Fittest Woman on Earth® Tia-Clair Toomey-Orr, som vann 2021 CrossFit Open, var Oceanias första plats i test fyra med en 127.9-kilogram (282 pund) 4RM.
[Relaterat: Emma Cary: Can a 16-year old CrossFit Phenom Make This Year's Podium?]
Precis som olympisk tyngdlyftning är inte den främre knäböjningen en händelse i starkmankonkurrens, men du kommer sannolikt se de flesta starka män som utför frontknäbb i träning. 2021: s tävling i världens starkaste man (WSM) Robert Oberst har sagt att träna front squat är lika viktigt som att träna back squat. En stor skillnad mellan de två rörelserna är att den laddade skivstången sitter framför lyften för den främre knäböj, inte på ryggen, så det är lite mer ryggradsvänligt. Det är viktigt för idrottare som är under tunga belastningar ganska ofta.
För att få en uppfattning om utbudet av vikt elit starkman front squat under träning gick Oberst så högt som 224.5 kilo (495 pund) på hans träningsdag med hög volym. På samma sätt slår den amerikanska rekordhållaren Rob Kearney 215 kg (474 pund) på sina högvolymdagar. När Larry Wheels gick för en front squat PR 2019 slog han en 4RM på 260 kilo (573 pund).
År 2019 vann Martins Licis WSM-tävlingen och hakade 230 kilo framåt (507.1 pund) tillsammans med Jujimufu. Licis tar sin front squat träning ännu längre genom att använda en unik variant som kallas zombie squat - något han tog upp i träning med Squat University.
Eftersom de flesta Strongman-tävlingar inte är tester på maximal styrka som en kraftlyftningstävling är, är det inte ofta du ser en Strongman skjuta för en 1RM på deras främsta knäböj i träning. Snarare kommer de att fokusera på volym eftersom tävlingar, oftare än inte, bryr sig om max reps i squat-evenemangen.
[Relaterat: Hur Strongman Oleksii Novikov tränar före tävling]
Olympiska tyngdlyftare utför bara två rörelser i tävlingen - snatchen och clean & jerk. När en idrottsman utför en framgångsrik rengöring är att stå upp från bottenläget funktionellt en främre knäböj innan den träffar ryck. Tunga knäböj är en grundpelare i många tyngdlyftares träningsprogram.
Vid en baslinje, stärka främre knäböj stärker det främre rackets position. Detta hjälper till att upprätthålla en inlärd kärna och rak rygg när du tar en ren och kör baren under en ryck. Att bygga bättre uthållighet i främre ställningsposition ger möjlighet att utföra högre volym med tyngre belastningar utan att kompromissa med rätt teknik.
Team USA-medlem och 2018 Pan American Champion Wes Kitts, som tävlar i viktklassen 105 kilo, har fått 255 kilo (562.2 pund) främre knäböj. Andra medlemmar i Team USA är också ganska imponerande med en skivstång på kragebenet. Harrison Maurus är på film vid 18 års ålder och slår 240 kilo (529.1 pund) främre knäböj. CJ Cummings har slagit 222 kilo (489.2 pund) dubbel.
2016 Olympiska spelen i silver i 85-kilosklassen, Tian Tao i Kina, tränar med 280 kilo (617.3 pund) främre knäböj. Tao Wenli från Kina tränar också supertunga front squats - som den gången han träffade en som var 3.6 gånger hans kroppsvikt (197 kg (434.3 pund) vid 55 kg).
Även olympiska tyngdlyftare på den yngre sidan bevisar sin styrka genom sin skicklighet i den främre knäböj. Vid 19 års ålder hukade Keydomar Vallenilla från Venezuelas front 280 kilo (617.3 pund) - 3.1 gånger hans tävlingsvikt på 89 kilo. Bulgariens Ivan Ivanov har slagit en dubbel på 210 kilo (463 pund) - en otrolig bedrift med tanke på att den var inom räckvidden av fyra gånger hans kroppsvikt (han tävlade på 56 kilo vid den tiden).
[Relaterat: Varför Front Rack Split Squats är den bästa ensidiga benövningen för tyngdlyftare]
Den främre knäböj kan förbättra fyrhjulsutveckling, främre kärnstyrka och övergripande benutveckling. Dessa egenskaper översätts alla till att utföra tyngre knäböj och potentiellt starkare marklyft beroende på val av hållning - sumo eller konventionell. (Båda ställningarna lägger huvuddelen av stress på glutes, core, hamstrings och rygg, men de som lyfter sumo lägger en mycket större tonvikt på fyrhjulingarna och adduktorerna på grund av den bredare hållningen.)
[Relaterat: Kedjor och band Är hemligheterna för starkare front squats]
Super tungvikt Jezze Uepas 405 kg (892.9 pund) front squat det tyngsta som någonsin filmats (som vi känner till). Han har också gjort en 370-kilo (815.7 pund) front squat dubbel look casual. Enligt intensitet-ansträngningstabellen som används för att beräkna 1RM görs en maximal ansträngning 4RM med 90 procent av ens 1RM. Med tanke på att Uepa väger 420 pund, skulle hans beräknade 4RM front squat (804 pund) vara 1.9 gånger hans kroppsvikt.
Det finns troligtvis fler bilder av kraftiga knäböj av kraftlyftare som cirkulerar på internet än någon annan styrka. Sex-time International Powerlifting Federation (IPF) VM-medaljör Mike Tuchscherer är på band och slår en 256.3 kilogram (565 pund) främre knäböj med en säkerhetsknäböj. Med samma utrustning har Kevin Oak krossat 317 kilo (698.9 pund) främre knäböj. Vid 17 års ålder slog den supertunga vikten Jackson Powell en 306.2-kilogram (675 pund) främre knäböj.
[Relaterat: För- och nackdelar med Safety Squat Bar för Front Squats]
Kroppsbyggare fokuserar på en sak - estetik. Främre knäböj är mer fyrdominerande rörelse, så många kroppsbyggare kommer att repa ut dem för att packa på benen framför benen.
Det är inte vanligt att kroppsbyggare testar sin 1RM, även om det händer. Vanligtvis håller dessa idrottare på uppsättningar med hög volym för att framkalla mer mekanisk spänning för hypertrofi. Åtta gånger Mr. Olympia Ronnie Coleman har träffat en 500 pund främre knäböj i träning.
Det råder inget tvivel om att idrottsmän i styrka, oavsett om det är kraftlyftare, olympiska tyngdlyftare, starka män eller CrossFitters, ska träna den främre knäböj. Styrkavinsterna som erbjuds till fyrhjulingarna, kärnan och ryggen är ovärderliga för att förbättra clean & jerk, squat eller, tydligen, ens rankning på 2021 CrossFit leaderboard.
Det är säkert att anta att vi kommer att se styrkebaserade händelser igen under 2021 CrossFit Games-säsongen och därefter. De som hukar aggressivt i gymmet är sannolikt de som är mest förberedda på vad som helst som kastas på deras väg - oavsett om det är ett 4RM-liknande kvartfinalstest fyra, ett skivstångskomplex som det vi såg i Open workout 21.4, eller ett evenemang som CrossFit Total från CrossFit Games 2020.
Utvalda bilder: @leekeyrouz_ifbbpro
Ingen har kommenterat den här artikeln än.