Kreatin är det mest kända och mest studerade sporttillskottet i historien. Det har blivit en häftklammer för de flesta kroppsbyggare och idrottare. Det är billigt (åtminstone idag), säkert (trots vad Chicken Little-media kanske tycker), och det fungerar.
Så med år av forskning i labbet, på spelplanen och i gymmet, vad är det senaste om kreatinmonohydrat? Vad är det sista ordet om lastning, leveranssystem och tidsfrågor? Vi satte oss ner med David Barr och Dr. Lonnie Lowery för att ta reda på det.
T-Nation: Killar, låt oss gå igenom några grundläggande frågor och se var du står. Låt oss först prata om kreatinbelastning. Den gamla rekommendationen var att ta 20 gram om dagen i fem dagar och bara 5 gram därefter för "underhåll", då hörde vi att det inte var nödvändigt att ladda. Vad är det senaste ordet?
David Barr: Vissa människor teoretiserar att genom att ladda kan du "chocka" dina muskler till nya nivåer av tillväxt på grund av den snabba svullnaden. Det låter som 90-talsannons. Tyvärr har studierna som har tittat på muskelproteinsyntes och kreatin inte visat någon anabol effekt, oavsett om du laddar eller inte. I själva verket har dessa studier i stort sett lagt en dämpare på hela idén om cellvolym som påverkar muskeltillväxt.
Även om laddning resulterar i att det mesta av din kreatin elimineras genom urinen (i.e. bortkastat intag), tillägget är nu tillräckligt billigt för att det här inte är en stor sak. Jag är officiellt den billigaste jäveln på planeten, så om Jag har råd att pissa ut kreatin, då kan du också. Naturligtvis finns det ingen verklig fördel med att ladda annat än snabbare resultat (din otåliga sod).
Dr. Lonnie Lowery: Jag tror att det beror på dina mål. Om du letar efter omedelbar muskelfyllhet och helt enkelt en kosmetisk effekt är den "traditionella" laddningsfasen på 5-6 gram per dos, fyra gånger dagligen, livskraftig.
Min erfarenhet i saken är dock att kroppsvattnet förskjuts och ansamling i skelettmuskel inte resulterar i kosmetiska förändringar (förbättrad fyllighet, eventuellt vaskularitet) på obestämd tid. Jag har länge funnit det intressant att även om musklerna förblir mestadels "laddade" i flera veckor efter upphörande (baserat på biopsi och NMR-skanningar), verkar de kosmetiska pumparna försvinna mycket snabbare - på cirka två till tre veckor.
En del av det perifera arbete jag gjorde tidigt i grundskolan föreslog att kreatin / vätska först utvidgade det extracellulära facket (vätska under huden) och sedan flyttade till det intracellulära facket (muskelutvidgning). Känsligheten för den utrustningen var dock inte stor, och jag är inte säker på om denna fråga har drivits på liknande sätt av andra.
Du kan bara vara säker på att kreatinkoncentrationerna ökar signifikant i kompletterad muskelvävnad och att kroppsvattnet vanligtvis stiger efter några dagars laddning. Ändå när jag tävlade senast slutade jag med kreatinladdning på onsdag före en lördagstävling, bara om det fanns någon onödig vätska som hängde runt utanför mina muskler.
Så lastning kan ha vissa "fördelar" för en kroppsentusiast, men för allmänna träningsändamål, cellulär energi och eventuell förbättring av prestanda, tror jag att den gamla fem gram per dag (vanligtvis en matsked eller lite mindre) är förmodligen bäst.
T-Nation: Okej, Lonnie nämnde 5 gram, vilket alltid var standarddosen, men sedan hörde vi att 3 gram är allt som behövs, även om vissa tilläggsföretag rekommenderar upp till 10 gram per dag bara för underhåll. Ärligt talat, jag tror att de bara vill att du får slut på produkten snabbare så att du måste köpa om! Vad är det sista ordet?
Barr: Tio gram per dag är bara mer komplement till skitsnack, och det är ingen överraskning att T-Nation är den plats du hittar den myten avskräckt. Efter några veckor med 3-5 gram daglig användning är samma dos efter fysisk aktivitet bra för alla 200 pund eller mindre.
Om vi sitter på våra åsnor och inte gör någonting, kommer våra muskelkreatinnivåer att förbli förhöjda ett tag, så det finns inget verkligt behov av att ta mer. Naturligtvis, om du är en fotbollsspelare på 300 pund, behöver du mycket mer, men bara efter fysisk aktivitet.
Lowery: Jag har personligen sett traditionella fem dagars kreatinbelastningar förbli nästan helt intakta efter sex veckor utan tillskott. De tyngre muskulösa, äkta köttätarna bland ämnespoolen höll sig särskilt bra. Min gamla rådgivare gjorde det arbetet med kärnmagnetisk resonansspektroskopi och det väckte mig av marknadsförare som älskar att föreslå en fullständig "omladdning" med några veckors mellanrum.
Jag är med David om detta: 3-5 gram per dag räcker för att upprätthålla ett laddat tillstånd när du verkligen behöver det. Jag håller faktiskt också med om att detta inte är något jag skulle göra året runt, eftersom jag inte tränar lika intensivt eller frekvent året runt. Även om jag inser att det inte finns någon enighet om några tillförlitliga biverkningar i litteraturen (titta på friska personer), är mina perioder helt enkelt en "moderering" -policy för mig. De gånger jag kompletterar blir ändå en mer motiverande händelse ändå.
För dem som bryr sig gjordes en del undersökningar gjorda av Wilder och kollegor för ungefär fem år sedan om "sköldpaddan kontra hare" -metoden för dosering bland fotbollsspelare. Jag tror att den publicerades i en idrottsutbildningsdagbok. Dessutom har lågdos, kortvarig kreatinadministrering (6 gram per dag i sex dagar) endast blygsamma ergogeniska effekter, som beskrivs förra året av Hoffman och kollegor.
Detta är ingen stor överraskning men det antyder att du, som många redan vet, inte borde förvänta sig märkbara effekter förrän en månad eller så låg dosering har gått.
T-Nation: Okej, nu ska vi prata om timing. Många lyftare gillar att ta kreatin innan träning eftersom de säger att de kan känna pumpen mer, men de flesta experter rekommenderar att man tar kreatin efter träning. När är det bäst att ta det?
Barr: Idén om kreatin före träning kommer från ett par källor, som båda har det gemensamma slaget av missförstånd. Grundläggande tänkande antyder att om vi tar kreatin innan vi tränar kommer det att ha en akut inverkan på träningen som omedelbart följer. Problemet med detta är att det tar tid för kreatin att absorberas av tarmen och sedan komma in i muskeln där det kan göra sitt jobb.
Den mer "avancerade" idén bakom kreatin före träning följer felaktigt näringsprincipen före träning. På grund av det faktum att måltider före träningen har en så enorm positiv inverkan på muskelproteinsyntesen och blodflödet, som är större än för en måltid efter träningen, teoretiserade vissa att kreatin före träning skulle följa denna trend.
Det är inte ”fel” att ta kreatin före träning, men jag kan inte föreställa mig att det kommer att ha samma effekt som efter ett träningspass, när muskelkreatinnivåerna är suboptima. Med andra ord tar vi kreatin efter ett träningspass för att förbereda oss för Nästa.
T-Nation: Vad tycker du om kreatin före träning, Lonnie?
Lowery: Jag skulle helt enkelt föreslå att eftersom stora doser kolhydrater (och proteiner) tar upp insulinkoncentrationer som är tillräckligt höga för att förbättra muskulärt kreatinupptag, är den ofta diskuterade peri-träningspe- rioden (före, mitt, efter lyft) en verklig möjlighet.
T-Nation: När kreatin först kom ut var det ett vanligt vitt pulver. Då blev kreatin-plus-enkla kolhydrater populära eftersom insulinspiken från kolhydraterna hjälpte till kreatintransport. Är denna spik nödvändig??
Barr: Även om det inte är nödvändigt att spika insulin när man konsumerar kreatin, hjälper denna praxis verkligen att lagra mer av detta tillskott i våra muskler. Om vi ska använda kreatin, varför inte använda detta enkla trick för att optimera effekten?
Jag har skrivit tillräckligt om Surge för att jag redan kan höra folk stönna om att jag nämnde det igen, men den höga kvaliteten på makronäringsämnen i den här produkten är perfekta för att hjälpa till med kreatinupptag.
T-Nation: Vad tycker du, dok? Är spiken en nödvändighet?
Lowery: Spiken är inte absolut nödvändig. Det är dock intressant att notera att cirka 100 gram kolhydrater (när de används ensamma) enligt uppgift är nödvändiga för att få insulin tillräckligt högt.
T-Nation: Okej, låt oss klargöra hela denna fråga. Insulinspiken är inte nödvändig, men det kommer förmodligen att få mer kreatin i musklerna, eller hur? Men om jag förstår detta korrekt kommer du att få mycket där ändå med fortsatt användning, rätt?
Lowery: Ja, det är ganska mycket. Och eftersom de 100 gram kolhydraterna som har rapporterats för tillräcklig insulinåtgärd är ganska jättebra, kan vissa lågkolhydratkillar komma undan från detta tillvägagångssätt.
Ibland tar jag kreatin med min ganska jättefulla dryck med hög kolhydrater efter träning, ibland inte. Kalla mig oändlig, men som vi har sagt är kolhydraterna inte en absolut nödvändighet för muskelupptag.
Barr: Jag håller inte helt med om avsaknaden av en insulinspik. Jag menar att ta kreatin med bara vatten är söt och allt, men på allvar, hur svårt är det att använda det medan man ökar insulinet? Med tanke på den löjliga ormoljan som får konsumerar i dessa dagar, varför skulle vi inte vilja använda en av de få vetenskapligt stödda metoder som vi har för att förbättra effektiviteten av ett tillskott?
Så är spiking insulin nödvändigt? Självklart inte. Men om du inte konsumerar en diet med låg kolhydrat, verkar det bara vara halvt för mig. En del av anledningen till att jag känner mig så är att jag inte tror att insulin bara laddar våra muskler snabbare upp till sin topp. Tvärtom tror jag att kreatin faktiskt höjer taket eller den maximala mängden kreatin som kan laddas i muskler.
T-Nation: Intressant. Nu, med tanke på de 100 gram kolhydratfaktoiden som Lonnie nämnde, är det tillräckligt kraftigt? Standard servering har 49 gram kolhydrater. Vad händer om du har lagt till din Surge med kreatin, ät sedan en karbisk måltid efter träningen 30 till 60 minuter senare? Tillräckligt bra?
Barr: Baserat på vad jag vet om Dr. Berardis forskning om Surge, en servering borde räcka. Det verkar som om kombinationen av lättabsorberbara kolhydrater, protein och aminosyror genererar en ENORM insulinspik, så att vårt blodsocker sjunker tidigare än en halvtimme efter konsumtion.
För att sätta det i perspektiv har min egen forskning visat att konsumera en 75 gram glukosbelastning bara dips blodsocker mer än en timme senare, vilket tyder på att vi måste överväga mer än bara kolhydratmängden. Naturligtvis spelar träning en roll i blodsockerreglering och förhoppningsvis upptag av kreatin, men effekten av Surge kan inte ignoreras.
Lowery: Kanske är det bäst att tänka på kreatin som att det är som att cirkulera glukos själv. Kroppen svarar faktiskt på samma sätt på vissa sätt. Exempelvis verkar träning för att förbättra kreatins upptag i muskelvävnad, liknande glukos. Dessutom driver insulin kreatin in i skelettmuskulaturen, liknar glukos.
Men kreatin skiljer sig från glukos i nödvändighet av dessa upptagningsregulatorer. När det gäller kreatin verkar det inte vara så mycket krav på insulin eller muskelsammandragningar för att det ska ”fungera.”Muskelsammandragningar hela dagen och uppenbarligen insulinverkan är väldigt kritisk för glukosinträde i muskelceller medan kreatin helt enkelt får hjälp på dessa sätt.
Så ja, en fast mat, sekundär måltid efter träningen skulle vara till hjälp - bara inte 100% nödvändigt.
T-Nation: Okej, nästa ämne. Jag ser den här mycket på våra forum: Ska du använda kreatin när du bantar?
Lowery: Jag valde personligen inte till kreatinbelastning när jag började banta för den sista tävlingen 2003. Jag konsumerade en matsked värt ungefär en gång i veckan, kanske av paranoia. Jag hoppas att jag skulle ge muskelcellenergi under en tid med negativ kaloristatus och alltmer krympande kolhydratintag.
Under den sista veckan före "speldag" (vecka 21 eller 22 i "dieten") gjorde jag en mindre tredagars kreatinbelastning medan jag var kolhydratbelastad, i ett försök att få den akuta estetiska fullheten. Även om det är mycket subjektivt, är min åsikt att det fungerade ganska bra.
T-Nation: Du såg vackert ut i den tävlingen, kan inte argumentera med det! Vad tror du, Barr? Ska vi ta kreatin när vi bantar?
Barr: Även om jag inte tror att det kommer att ha en enorm inverkan på något sätt, skulle många hellre klippa med kreatin. Även om kreatin inte verkar ha en direkt anabol effekt, tror jag att cellvoluminering i en specifikt katabolisk situation (som en kaloribegränsad diet) är där detta tillskott verkligen kan lysa - inte bara ur en cellulär fysiologisk synvinkel utan också på grund av det faktum att det hjälper till att hålla vår styrka högre än utan.
Och vi kan inte ignorera den psykologiska inverkan som detta kan ha. Från människor som skär, hör jag fler klagomål om att musklerna släpper ut och hur vikt går ner än vad jag gör om hunger. Om kreatin kan hjälpa till att minimera båda dessa problem kommer det att ha ett enormt inflytande på hur vi känna totalt sett, och det kan göra eller bryta en diet.
T-Nation: Bra poäng. Vad är det nu med natriums roll i kreatinutnyttjande?? Ska vi lägga natrium till vårt kreatin eller inte?
Barr: Natrium är viktigt för att hjälpa kreatinet att komma från blodet in i muskeln. En studie har visat att natrium är ännu viktigare än insulin i detta avseende!
Medan jag tror att vi i allmänhet har tillräckligt med natrium i kosten för att vi inte behöver vara alltför bekymrade över det, är det både billigt och enkelt att lägga lite bordssalt till kreatin för att fungera som lite försäkring. En av de coolaste sakerna med Surge är att den har lite natrium, så du är redan täckt när du använder den med kreatin.
T-Nation: Lonnie, vad säger du?
Lowery: Genomsnittliga amerikaner får nästan tio gånger det natrium de faktiskt behöver. (Det vill säga, baserat på faktiskt behov, cirka 500 mg per dag, inte rekommendationer, som bara är realistiska gränser som fastställs vid flera gånger detta belopp.)
Ändå lever många T-medborgare inte på bearbetade livsmedel som de flesta amerikaner, så de kanske vill titta på sina dieter, helt enkelt av intresse. Jag får personligen mycket natrium och jag har en familjehistoria av högt blodtryck, så jag kommer säkert inte att komplettera extra när som helst snart!
T-Nation: Intressant, något att tänka på säkert. Okej, nu när kreatin har studerats till döds, vilka andra icke-kroppsbyggande, icke-atletiska användningar hittar vi för det?
Barr: När jag fick reda på att kreatin var ett smart läkemedel sprang jag bort, men det är vettigt eftersom vi har kreatin i hjärnan, precis som i våra muskler. Liksom muskler verkar det som att ökande nivåer av kreatin förbättrar prestanda - mental prestanda.
Det finns också konsekvenser för att kreatin är fördelaktigt vid muskelsvinnande sjukdomar, inklusive åldrande. Om du överväger den kognitiva dysfunktionen som åtföljer muskelavfall och inaktivitet när vi åldras kan kreatin vara det bästa anti-aging-tillskottet.
Som om det inte var tillräckligt verkar kreatin hjälpa till med muskelinsulinkänslighet! Med tanke på att hälften av människorna i den industrialiserade världen är på väg mot diabetes, kan detta tillskott potentiellt ha större inverkan, både mänskligt och ekonomiskt, än något annat tillägg i historien.
Lowery: Ja, den kognitiva förbättringen är cool. Och preliminära fördelar för sömnberövade (relaterade till kognition) och de som upplever tidig överträning ("överdriven") har beskrivits.
Jag skulle vilja lägga till mina två cent här angående anabola effekter, eftersom jag bara har berört pumpar och prestanda. Egentligen, på 90-talet, gjorde vi ett stabilt isotoparbete i mitt laboratorium och letade efter proteinsynteseffekter (eller nedbrytning) före och efter kreatinbelastning. Resultaten var ganska tydliga när det gäller muskelutvidgning (via MR-undersökningar), men var mycket mindre avgörande vad gäller faktisk anabolism (eller antikatabolism). Detta cellhydratiseringskoncept skulle ursprungligen bli min avhandling, faktiskt. Det var coolt och mycket mindre överdrivet och hyped då.
Sedan de mörka åldrarna, som Dave påpekade, har de lovande möjligheterna med kreatinmonohydrat - inklusive cellhydratisering och energi för proteinsyntes - inte utökats i vissa studier (e.g. före och efter belastning under ungefär en vecka). Ändå kan man hitta förslag på att långvarig kreatinanvändning långsamt kan öka verkliga vinster.
Dessa aspekter inkluderar ökad satellitcellaktivitet (hos råttor), anti-kataboliska effekter (hos människor), ökat budbärar-RNA för IGF-1 och "superträningseffekten" av att lyfta tyngre vikter över många månader.
T-Nation: Cool info. Nästa ämne: Finns det skillnad i kvalitet när det gäller vanlig pulveriserad kreatin?
Barr: Det finns två huvudfaktorer som påverkar kvaliteten: partikelstorlek och renhet. Det är ganska uppenbart att vi inte vill ha några droger eller andra föroreningar, men partikelstorlek förbises för ofta.
Ju finare pulvret desto lättare löses det upp. Många människor har svårt att lösa kreatin i vatten, och detta kan leda till obehagliga biverkningar som uppblåsthet. Att använda ett fint kreatinpulver som en mikroniserad sort kan hjälpa till att minimera eventuella negativa effekter.
T-Nation: Ja, jag minns att en liten andel människor klagade på magproblem med kreatin när det först blev utbrett, men det försvann när mikroniserat kreatin introducerades. Vad tar du, Lonnie?
Lowery: Jag skulle bara lägga till att vanlig pulveriserad kreatin är som jag föredrar. Jag vill inte betala 40 dollar för ett badkar med 90% socker och 10% kreatin. Några dyra kreatintillskott krossar mig. Jag kan spara massor av pengar och ha roligare med socker än så.
T-Nation: Okej, alla studier och vetenskap pratar åt sidan, hur tar du din kreatin? Jag slänger bara 3 till 5 gram i min Surge efter träning.
Barr: Mot slutet av mitt sista läsår vägde jag drygt 200 pund. När jag började träna igen fann jag att 3 gram kreatin var tillräckligt varje dag tills jag var laddad, då tog jag bara kreatin efter träning.
Nu när jag är tillbaka runt 230, använder jag 5 gram efter träning. Om jag går mer än två dagar utan träning kastar jag 5 gram i min morgonström. Även om detta förmodligen inte är nödvändigt för muskler, vill jag se till att hjärnans kreatinnivåer alltid är förhöjda.
Lowery: Jag började precis ta kreatin igen efter ett år eller mer från det. Jag använder en matsked (cirka 5 gram) efter träningen eftersom det är en bra tid för mig. Jag dricker ner det insulinogena proteinet och kolhydraterna ändå vid den tiden!
Och jag erkänner att det nootropiska alltid alltid ligger i mitt baksida. Högpresterande muskler är trots allt bara hälften av ekvationen.
T-Nation: Okej, bra info. Vad jag skulle vilja göra är att sammanfatta allt detta och sedan koppla den ständigt älskande snoten ur det avancerade tyska kreatinet vi säljer här på T-Nation. Först användningsöversikten, baserad på din diskussion ovan:
Och nu pluggen: Om du inte har märkt det, började vi sälja mikroniserat kreatin för några månader sedan. Inga snygga tillägg, ingen hype, bara tyska CREAPURE kreatin, de bra, farmaceutiska grejerna som alla originalstudierna använde, inte den avslagna kinesiska skiten.
När de här sakerna först kom på marknaden sålde EAS den för 70 dollar en liten flaska och den var inte ens mikroniserad. Som en tjänst för våra läsare har vi den för $ 12.99, och det är för 500 gram! Kolla in butiken för mer information eller för att hämta ett badkar.
Tack för den uppdaterade informationen, Lonnie och Dave!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.