Kreatin är ett av de, om inte de mest, populära sporttillskotten i världen för massvinster. Undersökningar om kreatinanvändning hos idrottare indikerar att mer än 40% av idrottare i National Collegiate Athletic Association använder det och att idrottare från cirka 20 olika NCAA-sporter enligt uppgift använder det.
Dess användning hos kraft-idrottare kan vara ännu vanligare, med upp till 75% av kraftlyftare, boxare, tyngdlyftare och friidrottare som enligt uppgift använder tillägget. Och en undersökning av gym / hälsoklubbmedlemmar som genomfördes år 2000 rapporterade att cirka 60% av medlemmarna är kreatinanvändare.
Men varför är det så populärt bland idrottare och gymnastikare? Helt enkelt för att det fungerar, och det fungerar bra. Bokstavligen har hundratals studier gjorts på kreatin som visar dess effektivitet för att öka muskelstyrka, muskelkraft, muskelstorlek, total atletisk prestanda och till och med förbättra vissa hälsoområden.
1 av 9
jorgegonzalez / Getty
Kreatin är en icke-väsentlig dietliknande proteinliknande förening som finns i stort överflöd i kött och fisk. Det syntetiseras i kroppen, främst i levern, från de tre aminosyrorna, arginin, glycin och metionin. Muskelvävnad producerar inte kreatin, och därför måste det ta upp kreatin från blodomloppet. En gång inuti muskelceller får kreatin ett högenergifosfat fäst vid det och kallas sedan fosfokreatin (PCr) eller kreatinfosfat.
Det är denna högenergimolekyl som är en av de mest kritiska komponenterna i kreatins positiva effekter i kroppen. Det beror på att kreatin donerar sitt högenergifosfat för att skapa ATP (adenosintrifosfat), som används av muskeln för den snabba energi den behöver för muskelsammandragning, till exempel under tyngdlyftning. Tillägg med kreatin rapporteras öka innehållet av PCr i muskler med cirka 20%.
Att ha mer PCr i muskelceller betyder att mer ATP snabbt kan produceras under träning, vilket kan leda till ökad styrka, kraft, hastighet och muskeltillväxt.
2 av 9
Tim Tadder / Getty
Många studier har rapporterat signifikanta förbättringar av en-rep max styrka hos patienter som tar kreatin. Till exempel rapporterade belgiska forskare i en 1997-utgåva av Journal of Applied Physiology att otränade försökspersoner som tog kreatin när de följde ett 10-veckors styrketräningsprogram ökade sin maxnivå på squat med 25% mer än de som fick placebo medan de följde samma program.
En studie från 1998 av forskare vid University of Nebraska (Omaha) fann att utbildade kollegiala fotbollsspelare som tog kreatin medan de följde ett åtta veckors vikt-träningsprogram fick en 6% ökning av sin styrka för en-reps bänkpress, medan de som tog placebo upplevde ingen styrka vinster alls.
En recension om kreatin tryckt i Journal of Strength and Conditioning Research rapporterade att av 16 studier som undersökte effekterna av kreatin på maxstyrka med en rep var den genomsnittliga ökningen i styrka cirka 10% mer hos dem som tog kreatin jämfört med dem som tog placebo.
Studier visar också att kreatin gör det möjligt för patienter att fullfölja fler reps med en given vikt. University of Queensland (St. Lucia, Australien) forskare rapporterade att konkurrerande kraftlyftare som tog kreatin medan de förberedde sig för en tävling ökade antalet reps som de kunde slutföra med 85% av sin maxnivå med 40%, medan de som tog placebo upplevde ingen förändring i antalet av reps de kunde slutföra med samma vikt. I granskningsdokumentet från 2003 som diskuterats ovan bestämde forskarna att av de 16 studierna var den genomsnittliga ökningen av reps som utfördes medan de tog kreatin cirka 15% mer än de som fick placebo.
3 av 9
Tim Tadder / Getty
Det finns en mängd studier som visar att kreatin avsevärt ökar muskeltillväxten. University of Queensland forskare fann att kraftlyftarna som tog kreatin fick i genomsnitt mer än 6 kg mager kroppsvikt, med vissa försökspersoner som fick så mycket som 11 kg mager kroppsvikt på mindre än fyra veckor, medan de som tog placebo inte hade någon förändring i kroppsvikt vid Allt.
Eftersom kreatintillskott sannolikt inte ökar benmassa eller organmassa är ökningen av mager kroppsvikt mer rimligt ett resultat av en ökning i muskelmassa. En studie av forskare vid Southern Illinois University i Carbondale rapporterade i 2000 års utgåva av Medicin och vetenskap inom sport och motion fann att utbildade tyngdlyftare som tog kreatin fick nästan 5 kg mager kroppsvikt på sex veckor, medan de som tog placebo inte upplevde någon förändring i kroppsvikt.
4 av 9
Thomas Barwick / Getty
De flesta studier på kreatin indikerar att komplettering med det avsevärt förbättrar atletisk förmåga på grund av dess förmåga att producera högre muskelkraft och kraft under korta träningsperioder. De ämnen som används i dessa studier har blandad atletisk förmåga och träningsstatus, från relativt otränade nybörjare till konkurrenskraftiga idrottare på högskolanivå.
Några av de förbättrade träningsföreställningarna inkluderar: olika typer av kortvarig, helcykling, sprint, upprepad hoppning, simning, fotboll, kajakpaddling, rodd och naturligtvis tyngdlyftning, vilket diskuterades ovan. De största förbättringarna i atletisk prestanda verkar hittas under en serie repetitiva träningspass med hög effekt.
Till exempel, efter en kort viloperiod (20-60 sekunder) efter en kort sprint, kan hastigheten ökas vid den andra sprinten. Atletisk prestanda under dessa senare träningsövningar kan ökas med 5-20% med kreatin över placebogruppen. Detta innebär att idrottare i sporter som fotboll och fotboll, där kontinuerligt spel vanligtvis bara varar i några sekunder, kan förvänta sig en betydande ökning i prestanda från kreatin.
5 av 9
PeopleImages / Getty
Forskning visar att det finns många sätt på vilka kreatin producerar ökad muskelstyrka, muskeltillväxt och övergripande atletisk prestanda. De flesta fördelarna med kreatin trodde ursprungligen bara bero på ökningen av snabb energi som är resultatet av ökad PCR i muskler. Detta gör det möjligt för idrottare att återhämta sig snabbare mellan träningspass, såsom snabb löpning eller tyngdlyftning, vilket gör att de kan springa snabbare eller slutföra fler repetitioner med en given vikt. Och med tiden kan förmågan att slutföra fler repetitioner leda till muskeltillväxt. Även om detta är ett viktigt sätt att kreatin fungerar, vet vi idag att kreatin också fungerar genom ett antal olika mekanismer.
En av dessa mekanismer är genom muskelcellvolym. Detta är en snygg term som betyder att muskelcellerna fylls med vatten. Eftersom kreatin i huvudsak är ett protein drar det vatten från blodet och utrymmet utanför muskelcellerna (känd som interstitiell vätska) in i muskeln genom osmosprocessen. Detta är den främsta anledningen till den snabba viktökning som är förknippad med kreatintillskott. Denna ökning i cellvolym får dock cellmembranen att sträcka sig, vilket antas initiera långvariga ökningar av muskeltillväxt och styrka genom större proteinsyntes - metoden som muskelceller använder för att växa.
Ännu ett sätt att kreatin har visat sig fungera är att öka antalet satellitceller i muskelfibrer. Satellitceller är i grunden muskelstamceller, och ett sätt att musklerna blir större och starkare är genom tillsats av muskelsatellitceller till befintliga muskelfibrer. En studie från Köpenhamns universitet från 2006 visade att efter åtta veckors komplettering med kreatin medan de följde ett styrketräningsprogram upplevde försökspersoner nästan 100% fler satellitceller i sina muskelfibrer, jämfört med de som tog placebo. Som förväntat förknippades det större antalet satellitceller med större muskelstorlek. Detta kan också leda till ökad muskelstyrka och kraft.
Och ännu ett sätt att kreatin fungerar är genom ökningar av tillväxtfaktorn insulinliknande tillväxtfaktor-I. IGF-I är avgörande för att initiera processer i muskelceller som leder till ökad muskeltillväxt och muskelstyrka. St. Francis Xavier University (Kanada) forskare rapporterade i en 2008-studie att viktutbildade personer som tog kreatin medan de följde ett tyngdlyftningsprogram i åtta veckor hade signifikant högre IGF-I-innehåll i sina muskelfibrer än de som tog placebo.
Och ännu finns det ett annat sätt som kreatin fungerar för att öka muskeltillväxten. Arak University (Iran) forskare rapporterade i en 2010-utgåva av tidskriften Molekylär och cellulär endokrinologi att individer som tog kreatin medan de följde ett tyngdlyftningsprogram i åtta veckor hade signifikant lägre myostatinnivåer än de som tog placebo. Myostatin är ett protein som begränsar muskeltillväxt. De iranska forskarna drog slutsatsen att eftersom myostatinnivåerna var lägre hos individerna som tog kreatin, är ett sätt som kreatin kan arbeta för att öka muskelstorleken och styrkan genom att minska myostatinnivåerna, vilket minskar begränsningen som detta protein sätter på muskeltillväxt.
6 av 9
Tom Werner / Getty
Förutom förbättring av muskelstorlek, styrka, kraft och övergripande atletisk prestanda har kreatin också visat sig ge många hälsofördelar. Eftersom PCr är viktigt för energiproduktion involverad i nervcellsfunktion har kreatin visat sig ge många fördelar för hjärnan och resten av nervsystemet. Forskning har till exempel funnit att kreatintillskott förbättrar kognitiv funktion och minne, kan hjälpa till vid behandling av Parkinsons sjukdom, Huntingtons sjukdom och till och med depression och kan också skydda mot hjärnskador.
Kreatin har också visat sig hjälpa kardiovaskulär hälsa, såsom förbättring av symtom hos personer med hjärtsvikt och kan till och med sänka kolesterolnivåerna. En studie som publicerades i ett 1996-nummer av tidskriften Klinisk vetenskap upptäckte att manliga och kvinnliga försökspersoner som tog kreatin i åtta veckor upplevde en minskning av mer än 5% totalt kolesterol och en minskning av LDL-kolesterol (den dåliga typen av kolesterol) med mer än 20%. Liknande resultat hittades av forskare från Skidmore College (Saratoga Springs, NY). Forskarna rapporterade i en tidskrift från 2001 Ämnesomsättning att 28 dagars kreatintillskott minskade det totala kolesterolet med 10% hos friska unga män. Virginia Commonwealth University forskare visade också att friska unga män som tog kreatin plus ett multivitamintillskott signifikant minskade deras nivåer av homocystein (en aminosyra associerad med hjärtsjukdom), jämfört med de som bara tog multivitamintillskottet.
Det här är bara några av de sätt som kreatin kan gynna hälsan. Och nya fördelar upptäcks hela tiden. Exempelvis fann tyska forskare att kreatintillskott förbättrar hudcellernas skydd mot sol och oxidativ skada. Och forskning har till och med visat förbättrad kognitiv funktion hos dem som kompletterar kreatin. Och i ännu en studie fann tyska forskare att mössen som fick kompletterande kreatin i kosten ökade sin livslängd med 10% mer än möss som inte fick kreatin.
7 av 9
Patrik Giardino / Getty
Även om det finns gott om forskning som visar att kreatin är säkert för de flesta att använda, finns det fortfarande myter angående kreatins säkerhet och påstådda biverkningar. En av de längsta myterna är att kreatin kan orsaka muskelkramper. Många studier avvisar detta påstående. En studie från 2003 av Arkansas State University-forskare drog slutsatsen att NCAA-fotbollsidrottare som tog kreatin under tre år upplevde ingen ökning av muskelkramper eller skador. En annan studie från 2003 vid Baylor University (Waco, TX) visade faktiskt att NCAA-fotbollsspelare som tog kreatin under en hel säsong faktiskt hade en signifikant minskning av muskelkramper och muskelskador.
En annan missuppfattning om kreatin är att det kan leda till nedsatt lever- och njurfunktion. Studier gjorda på 90-talet var några av de första som visade att kortvarig kreatintillskott inte försämrar njurfunktionen hos friska vuxna. Två nya studier från Uruguay har vidare visat att åtta veckors kreatintillskott hos fotbolls- och fotbollsidrottare inte hade någon effekt på hälsotecken som inkluderade mått på njur- och leverfunktion.
Långsiktiga studier har också gjorts för att bekräfta kreatins säkerhet. Truman State University (Kirksville, MO) forskare drog slutsatsen att NCAA-fotbollsspelare som tog kreatin i upp till cirka sex år inte upplevde några långvariga skadliga effekter på den allmänna hälsan eller njur- eller leverfunktionerna. Forskare från University of Memphis rapporterade också att NCAA-fotbollsspelare som tog kreatin i nästan två år inte uppvisade några negativa effekter på allmän hälsa eller njur- och leverfunktion.
8 av 9
jorgegonzalez / Getty
Det finns många kreativa företag på marknaden idag. Faktum är att det finns så många att det är nästan omöjligt att inkludera dem alla här. Men här är några av de vanligaste blanketterna som säljs idag.
Kreatinmonohydrat - Majoriteten av forskningen på kreatin har gjorts med kreatinmonohydrat. För de flesta är kreatinmonohydrat ett billigt men ändå effektivt sätt att komplettera med kreatin. Om du går den här vägen, var noga med att köpa mikroniserat kreatin, som mals till en mindre storlek än andra kreatinmonohydrater, vilket gör att det löser sig bättre i vätska, orsakar mindre magbesvär och absorberas bättre av kroppen.
Ändå rapporterar vissa människor dåliga resultat med kreatinmonohydrat, samt uppblåsthet och magbesvär. Om du faller i den här kategorin kommer en annan form av kreatin sannolikt att fungera bättre för dig.
Kreatinhydroklorid - En form av kreatin som jag är mest imponerad av är kreatinhydroklorid, som är kreatin fäst vid saltsyra. En studie visade att kreatinhydroklorid i form av Con-Cret absorberades av kroppen mer än 60% bättre än kreatinmonohydrat. Detta möjliggör en lägre dos kreatin, samt förbättrade resultat. Det förhindrar också magbesvär och eventuell vattenretention under huden som vissa rapporterar med kreatinmonohydrat.
Magnesiumkreatinkelat - Detta är en kombination av kreatin och magnesium. Forskning visar att magnesium kan förbättra kreatins förmåga att dra in vatten i muskler, liksom dess förmåga att öka muskelens energinivåer och förhindra muskeltrötthet. Detta beror troligen på att magnesiumkreatinkombinationen tas upp i muskelceller.
Kre-Alkalyn - Kre-Alkalyn är en buffrad kreatin. Det betyder att det bearbetas vid en högre pH-nivå än vanligt kreatin, vilket förhindrar dess omvandling till kreatin och därför förbättrar dess upptag och effektivitet. Det gör det också möjligt att använda lägre dos och orsakar inte magbesvär eller uppblåsthet.
En bra produkt som använder krealkalyn är: EFX Kre-Alkalyn
Kreatinmalat - Ofta listad som trikreatinmalat eller dikreatinmalat, består denna form av kreatin av kreatin bundet till äppelsyra. Äppelsyra hjälper inte bara till att absorbera kreatinet utan ökar också energiproduktionen i musklerna för bättre uthållighet och mindre trötthet.
Kreatin alfa-ketoglutarat - Kreatin alfa-ketoglutarat är kreatin fäst vid alfa-ketoglutarat. Som med arginin-alfa-ketoglutarat, den populära kväveoxidförstärkaren, antas denna form av kreatin absorberas bättre av kroppen än monohydrat.
Kreatinglukonat - Denna form av kreatin involverar kreatin fäst vid en form av glukos som förbättrar dess upptag i kroppen.
Kreatinetylester - Kreatinetylester är kreatin med en estergrupp fäst, vilket ska förbättra kreatins förmåga att passera över cellmembran för att göra det lättare att absorberas av tarmarna. Två nya studier rapporterade att kreatinetylester inte var bättre än kreatinmonohydrat för att öka muskelkreatinnivåerna.
Kreatin Orotate - Ofta listad som trikreatin orotat, detta är kreatin bundet till orotinsyra. Orotinsyra är en föregångare till nukleinsyror (vilket DNA består av). Orotinsyra förbättrar också bildandet av kreatinfosfat i muskelceller, vilket är den form av kreatin som våra kroppar använder för att producera den snabba energin, känd som adenosintrifosfat, som bränner tyngdlyftningsträning.
Kreatinpyruvat - Kreatinpyruvat har pyruvat, vilket ökar uthålligheten och buffrar mjölksyra i muskeln, så att du kan träna hårdare längre.
9 av 9
GoodLifeStudio / Getty
Hur mycket kreatin du behöver ta beror på formen. För kreatinmonohydrat visar forskning att användning av en laddningsfas på 5 g som tas 4-6 gånger per dag i 5-7 dagar kan öka muskelkreatinnivåerna med så mycket som 40% på under en vecka. Forskning har dock också visat att intag av bara 5 g per dag också kan leda till liknande ökningar av muskelkreatinnivåer, men det tar ungefär 30 dagar eller ungefär en månad.
Detta är den främsta anledningen till att en laddningsfas rekommenderas för dem som börjar komplettera med de flesta former av kreatin. I laddningsfasen kan du börja uppleva fördelarna med kreatin på kortast möjliga tid. När du har slutfört laddningsfasen kan du hålla fast med en 5 g dos kreatin inom 30 minuter före och inom 30 minuter efter träningen. Det beror på att forskning visar att när kreatin tas runt träning maximeras ackumuleringen av muskelkreatin jämfört med att ta kreatin vid andra tider på dygnet.
Det bästa sättet att maximera kreatinupptagningen av muskelceller är att ta kreatin med högglykemiska (snabbt smälta) kolhydrater, såsom en sportdryck eller gummibjörnar, och snabbt smälta protein, som vassleprotein. Den främsta anledningen till detta är att dessa näringsämnen ökar insulinnivåerna i blodet. Detta anabola hormon är avgörande för att stimulera transporten av kreatin till muskelceller.
Många av de andra formerna av kreatin, såsom kreatinhydroklorid och Kre-Alkalyn, gör att du kan ta en mycket lägre dos och inte bry dig om laddningsfasen. För de andra formerna av kreatin, använd den doseringsmängd som rekommenderas på etiketten. Jag föreslår dock starkt att oavsett den dosen är att du tar en dos inom 30 minuter före träningen tillsammans med din proteinskakning före träningen, och en dos inom 30 minuter efter träningen tillsammans med din proteinskaka och snabba kolhydrater. På dagar som du inte tränar, ta en dos kreatin med din morgonproteinshake och kolhydrater.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.