Tyngdlyftningsteknik bygger på principer för orsak och verkan. Enkelt uttryckt, när du trycker ner, går saker uppåt. Du skjuter framåt, saker rör sig bakåt. Tyvärr förlorar vi grundläggande fysiologiska och biomekaniska principer ur sikte och gifter oss med ledtrådar och idéer utan någon verklig validering bakom dem.
Den främsta syndaren i det tenderar att vara viktfördelning.
Viktfördelningen har blivit min kontaktpunkt som tränare och lyftare genom åren. Vad jag har funnit är att det mest effektiva sättet att korrigera en myriad av tekniska brister i hissarna är att justera var foten trycker på golvet. Omvänt betyder det också att många tekniska brister i hissarna orsakas av felaktig viktfördelning och oförmågan för någon att korrekt använda kraft i marken för att:
Jag tillbringade flera år som en nybörjare och försökte ta reda på varför jag hoppade framåt, hoppade bakåt, gjorde överdriven höftkontakt utan att helt förlänga knäna, kollapsade mitt bröst under knäböj, sköt mina höfter medan jag fick en ren, hade svårt att utföra "pausad" reps, hade svängning, hade en tidig armböjning osv., och listan fortsätter.
I flera år spenderade jag timmar och timmar på att utföra övningar som jag såg på internet för att försöka rätta till varje problem individuellt och lyssna på tränar från topptränare när de ropade ”HEELS!, HÅLL DIG UNDAN!”Till sina lyftare på plattformen. När jag började coacha mer stötte jag på samma problem. Förskriva övningar och skrika signaler utan nytta. Det föll mig att jag inte hade någon aning om hur jag skulle lösa dessa problem.
Något var i grunden fel med rörelsen, men det enda vi uppmärksammade var resultatet. Effekten. Så jag bestämde mig för att leta efter orsaken.
99% av tyngdlyftningen sker när skivstången är framför lyftaren. Den enda gången vi har skivstången över tyngdpunkten är när vi sitter på höjden eller tillbaka. Så det är VÄSENTLIGT att ha lite tryck mot framsidan av foten när du rör dig. Så ofta jobbar jag med idrottare som har lärt mig att eliminera allt tryck på tårna och att hålla mig i klackarna så mycket som möjligt för att undvika att dras framåt.
Med tanke på orsak och verkan är det ingen mening. Tyngden är att försöka dra dig framåt, som att ha en kraft på ryggen, som skjuter dig framåt. För att motverka den kraften måste du kunna trycka i golvet. Detta är praktiskt taget omöjligt att göra utan att hela foten applicerar tryck i marken.
Tro mig inte? Försök. (Du behöver en partner)
1. Stå upp.
2. För tillbaka vikten till hälarna och lyft tårna från marken.
3. Låt någon skjuta dig i ryggen och försöka driva dig framåt.
Kunde du motstå utan att lägga ner tårna eller falla framåt??
Chansen är att det första du gjorde var att lägga ner tårna och använda hela foten för att trycka på marken i ett försök att motstå den kraft som driver dig framåt.
Försök igen, men gör den här gången.
1. Flytta din vikt framåt tills du känner att tårna tar tag i marken.
2. Lås upp knäna för att plana ut foten.
3. Låt någon skjuta dig i ryggen och försöka driva dig framåt.
Kunde du motstå mer effektivt?
Detta är ett tecken på att man trycker på för att skapa en orsak som resulterar i den avsedda effekten. Detta exempel liknar speciellt ryckdopp och körning, eftersom lyftare fanatiskt försöker hålla vikten i hälarna, men oundvikligen doppar i tårna på grund av det.
När vi går igenom några mycket vanliga tekniska fel kommer jag att försöka motivera varför du ska balanseras genom mitten av foten, använda hela foten för att använda kraft och maximera trycket du kan sätta i golvet.
Ett väldigt populärt sätt att instruera en idrottsman till en knäböj är att "få din vikt i dina klackar och luta dig tillbaka som om du sitter i en stol.”
Varför detta är felaktigt beror det på att i tyngdlyftning är det viktigt att vi håller så MYCKET av vår kropp under skivstången som möjligt. Genom att flytta tillbaka vikten och ta bort höfterna under skivstången blir vi en ineffektiv huk, som liknar en hopfällbar stol eller taco, beroende på vad du föredrar.
Detta är särskilt viktigt vid övergången till knäböj i snatch och clean. Om vikten flyttas till hälarna för att röra sig under skivstången är effekten en oundviklig skytte bakåt på höfterna, vilket tar bort motståndet och stabiliteten hos skivstången när den landar på våra axlar eller över huvudet.
Centrera istället vikten bakom fotkulan och kör knäna genom skivstången. Nu kommer du att kunna använda hela foten för att trycka mot marken istället för ½ av den, maximera trycket i rätt riktning. Allt medan du håller så mycket kropp under skivstången som möjligt.
Många vanliga fel i snatch och clean är resultatet av att komma bakom baren för tidigt och dra kroppen bort från skivstången, vilket orsakar många andra problem (armbockning, en looping barbana, hoppa bakåt, etc).
Många av dessa kan inte fixas med en borr. Den grundläggande bristen ligger i viktfördelningen. När din vikt ligger i dina klackar är du en avdragare snarare än en påtryckare, vilket gör det mycket utmanande att hålla bröstet över stången tillräckligt länge för att få en vertikal körning på toppen. Så även om "effekten" kan vara en looping bar-väg, beror det inte på att du inte försöker köra den vertikalt. Du kan bara inte fysiskt eftersom din överkropp och huvud redan är bakom baren.
Det kan vara tydligt tidigt i uppställningen, innan lyften till och med börjar när lyftaren kommer in i sitt startläge, lutar sig tillbaka så att skenbenen är lodräta, lyfter tårna upp och får hela vikten i hälarna. Det första som händer: axlarna flyger tillbaka, vilket ger dig katastrof senare i hissen.
Hitta mitten av foten, tryck och kör. Dra mindre: Tryck mer.
Det är här jag ser flest problem på grund av felaktig viktfördelning. Det är mycket tydligt när en lyftare driver baren framåt och du hör saker som att "komma in i dina klackar" blir "sättet att göra det.”Känner sig ytligt, vill inte gå vidare? Gå bakåt.
Tyvärr, som allt annat i en ytterlighet, är den enda riktningen att gå motsatt. Genom att ha all tyngd i klackarna i det ögonblick som lyftaren bestämmer sig för att anstränga sig i marken för att motstå skivstången i doppet, eller för att driva skivstången uppåt, kommer de oundvikligen att trycka in i tårna.
Jag humrar varje gång jag hör en tränare som skriker på lyftaren för att hålla sig tillbaka och komma i hälen och se hur lyftaren kör baren framåt och springer under den med en förvirrad blick på ansiktet. ”Jag stannade på mina klackar, tränare och det hände fortfarande, jag förstår det inte!”
Du kanske har märkt att de flesta av denna diskussion argumenterar för fördelen för att INTE vara så hältunga i våra hissar. Som nämnts tidigare är extrem i någon riktning mindre än fördelaktig. Att ha för stort tryck mot framsidan av foten är inte önskvärt och kommer att leda till exakt motsatt effekt, som hoppar bakåt, flyttar vikten tillbaka i klackarna när du övergår för att köra stången och drar dig framåt under lyften och driver dig framåt under ryck.
Målet är att hitta mitten av foten, vilket är platsen där du kan maximera trycket i golvet och skapa en stabil kroppsposition som gör att du kan vara lika solid som en sten under belastning och under rörelse.
Jag uppmuntrar experiment: De säger att det inte finns något ljud utan tystnad.
Om något annat, experiment ger dig en möjlighet att jämföra känslorna i varje position, så att du kan justera därefter. Utan kunskap om hur dessa positioner känns är att göra justeringar i dina hissar som att spela dart med ögonbindel. Du kan slå bullseye, men inte för att du menade det.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Synpunkterna som uttrycks här och i videon är författare och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Bild på skärmbilden från @phillysab Instagram-sidan.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.