Medan många lyftare idag squat, front squat, lunge och deadlift, hittar vi ofta våra träningsplaner med fokus på ett enda rörelseplan, ofta försummar de andra kardinalplanen och går med i handling. Genom att göra det kan vi skapa muskulära obalanser, försumma ledens integritet och hitta oss med gnagande ledvärk, stelhet och skada. Gå in, Cossack squat.
I denna Cossack squat-träningsguide kommer vi att täcka flera ämnen inklusive:
Cossack squat kan användas som en uppvärmning, korrigerande, aktiv återhämtning och / eller hjälpövning. Beroende på din förmåga att utföra rörelsen genom hela rörelseområdet med ändlig kontroll kan du sedan lägga till variationer, laddning och öka rörelsens intensitet och komplexitet. Nedan finns en steg-för-steg guide om hur man utför kosack squat.
Stå med fötterna bredare än axelbredden, på ungefär samma hållning som du skulle ställa in för en sumo marklyft.
Tårna ska vändas något utåt.
Tränarens tips: Varje hållbredd är annorlunda och du kan justera den när du är i botten av knäböj om det behövs.
Detta steg är valfritt, men när man lägger till vikt känner många nybörjare också bättre balans och stabilitet eftersom belastningen kan fungera som en motvikt.
Om du är nybörjare, försök att använda en vikt på 10-15 kg som en motvikt, eftersom detta hjälper dig att hålla dig upprätt när du hakar.
Tränarens tips: Tänk på att hålla vikten på eller över bröstnivån, ju ju högre det är desto mer kommer du att kunna hålla dig upprätt.
För in din vikt i din vänstra fot, samtidigt som du tar upp dina högra tår och låter din högra häl röra sig fritt om det behövs.
Detta gör att du kan sitta nedåt så att vänster knä rör sig framåt över tårna, med bröstet högt upp
Gå ner i en djup lateral lunga, med fokus på att sitta ner istället för att trycka tillbaka höfterna, se till att hålla din vänstra fot helt planterad och ditt högra ben helt rakt. Bröstet ska förbli upprätt med höfterna nere.
Ta dig tid att utforska spänningar i ben, höfter och kropp, med fokus på att släppa ned och ner i knäböj.
Tränarens tips: Om du behöver justera din hållbredd är det dags att göra det.
När du är redo, kör genom vänster fot, gå över till höger och avsluta repen på den sidan.
Du behöver inte stå upp hela vägen mellan varje upprepning, men du kan om du behöver eftersom det gör att du kan återställa och bibehålla balans och stabilitet.
Förmågan att återställa och återhämta sig, både från akuta och kroniska stressfaktorer med ökad träningsvolym, intensitet och frekvens är avgörande för en idrottares långsiktiga framgång. Cossack squat erbjuder oss en unik lösning och ett förebyggande tillvägagångssätt för ledvärk, stelhet och förebyggande av skador.
Många av oss har sett denna squatvariation och ofta betraktat den som en "flexibilitet eller kroppsvikt" -rörelse, vilket på något sätt understryker dess svårighet och effektivitet för idrottare. När vi sedan väljer att utföra dem handlar vi snabbt om slutresultatet av konkurrerande reps, istället för att fokusera på ledintegritet, neuromuskulär kontroll och återställa / utforska nya rörelser.
Dr. Andreo Spina från Functional Range Conditioning föreslår att ROM måste tränas i steg om 10-20 grader för att maximera och återställa ledhälsa och artikulation. Cossack squat ger oss flera plana medel för att förbättra fotled, knä och höfthälsa, samtidigt.
Höfter, knän och fotleder arbetar tillsammans i de flesta hissar, liksom alla mänskliga rörelser / sportrörelser. Förbättring av led- och bindvävnader för var och en beror på de strukturella stressfaktorerna som placeras på dem, såsom kraftapplicering. Cossack squat tillåter oss att tillämpa dessa krafter från olika vinklar, vilket skapar en starkare strukturell "web" och medvetenhet.
När vi hukar, drar och trycker på stora laster kan vi befinna oss i situationer som, om vi inte är förberedda på det, kan leda till skada. Kanske knäet kollapsar vid stickpunkterna, eller så är vår fot något annorlunda när det gäller en ren. Ju bättre våra kroppar kan hantera olika stimuli i farten, desto mindre skada kan vi vara. Genom att träna Kosack-knäböj kan vi arbeta leden i olika nya grader, riktningar och förbättra vår kontroll och medvetenhet.
Jag gör ofta att jag gör det här när uppvärmningsrörelser ger en trevlig rad eller luftcykel, så att min kropp är redo för den stora efterfrågan som ställs på den genom detta omfattande utbud av rörelser. Nyckeln jag har hittat är att andas genom rörelsen och att se till att du värms upp ordentligt, eftersom det här är en mer avancerad rörelse- och förstärkningsövning. Tidsbeställda uppsättningar har fungerat bra med mina lyftgrupper under både träningspass och aktiva vilodagar, där tonvikten läggs på att maximera varje repetition för kvalitet kontra kvantitet.
Oavsett vad du väljer, utforska den här rörelsen för att öka ditt rörelseomfång, återhämta dig från träningspass, 'och bättre skydda dig mot ofta förebyggbara skador.
Kosack squats används ofta som en rörelse / rörelseövning, men kan användas för att öka kontrollen och basstyrkan i benmusklerna. Observera att det på grund av djup sträckning av ljumsken inte rekommenderas att använda tunga laster med denna rörelse.
Cossack squat är en bra rörelse / övning för alla lyftare och fitnessbesökare för att återställa höftfunktionen och öka höftstabiliteten och rörligheten.
Styrka och kraftidrottare kan använda Cossack squat för att förbättra höftens rörlighet och muskelkontroll för att förhindra skada förebyggande av höfter, knän och inre ljumska.
Förutom fördelarna med att öka underkroppsfunktionen för styrka och kraftrörelser, är Cossack squat en bra indikator på korrekt höft / knä / fotledsrörelse och integritet. Förmågan att utföra denna rörelse visar att en individ har gott om rörlighet, kroppslig kontroll och stabilitet vid djupare rörelseområden för att delta i mer avancerade och till och med kraftiga övningar. Många individer kommer inte att kunna utföra detta, vilket är en indikator på problem som om de lämnas utan uppsikt kan öka skaderiskerna.
Nedan följer två primära träningsmål och programmeringsrekommendationer när du programmerar Cossack squat till träningspass. Observera att detta är allmänna riktlinjer och inte bör användas som det enda sättet att programmera kosack squats. Dessutom används Cossack squat vanligtvis inte för att öka benmuskelmassa eller styrka utan snarare för att öka rörligheten, förbättra rörelsen eller förbereda sig för hård träning.
För allmän rörelseträning bör idrottare utföra långsamma och kontrollerade repetitioner inom de djupaste rörelseomfång de kan uppnå.
För ökad muskelstorlek och hypertrofi kan nedanstående repetitioner användas för att öka muskelbelastningsvolymen.
Nedan finns tre (3) vanliga kosack squatvariationer som kan göras för att förbättra prestanda / skicklighet, öka kärnstyrkan och mer.
Motvikt, som ofta är en liten belastning som hålls framför kroppen, kan fungera som ett sätt att låta en lyftare hitta bättre balans och anta en upprätt position när de lär sig kosackhocken.
Detta kan göras för att öka belastningen på rörelsen via kettlebells (front racked) eller en front rack barbell. Detta kan bidra till att också öka lyftarens förmåga att öppna höfterna på grund av den extra motvikten (liknar variationen ovan).
Cossack squat över huvudet kan göras med en skivstång, hantlar eller kettlebells, och är en mycket utmanande rörelseutveckling som testar både överkropp och underkroppsrörlighet och stabilitet.
Nedan finns tre (3) Cossack squat-alternativ som kan göras för att variera programmering, utmaningslyftare och mer.
90/90 höftmobilitetsträning kan hjälpa till att öka rörligheten och rörelsen i höftleden, vilket också kan förbättra knä och övergripande knäböjfunktion. Ökad inre och yttre höftrörelse kan både ses med 90/90 höftborrar och kosack squats.
Sidoutfallet hjälper till att öka muskelkoordinering och styrka i liknande rörelseplan för kosackhaken, men träffar inte de djupare rörelserna. Detta kan vara en bra övergångsövning för lyftare som kan sakna kontroll och / eller rörlighet för att ta fullt kosack squat till djupet.
Nu kan detta verka ganska vagt, men en hel del lyftare skulle ha nytta av att sträcka (statiska håll) före och / eller efter träningspass (ja, vissa lyftare på hög nivå svär vid att sträcka INNAN sessioner). Enkel hamstring, ljumska och andra vanliga statiska sträckor (kan göra med en partner) kan hjälpa till att öka rörligheten och prestandan.
Kolla in några av nedanstående artiklar som diskuterar sätt att öka rörligheten och ta itu med dina rörelsebegränsningar!
Utvalda bilder: Mike Dewar
Ingen har kommenterat den här artikeln än.