Oavsett om du är en kroppsbyggare som gör dig redo för scenen, en idrottsman som vill öka kraftproduktionen, eller en studsare på den lokala "kick and stab" som vill få den kanten du behöver för att skydda dörren; bryta ut stoppuret och ge klusteruppsättningar ett försök.
Klustersatser är uppsättningar med inbyggda, intraset-viloperioder som möjliggör mer vikt, reps och total tonnage lyft. Till exempel, istället för att göra 4 uppsättningar med 6 repetitioner, skulle du utföra 4 uppsättningar av 2 + 2 + 2 repetitioner med 30 sekunders intraset-vila. Detta skulle skrivas som:
4 x (2 + 2 + 2) 30 sek. intraset
Enkelt uttryckt, det låter dig lyfta mer vikt för fler reps, vilket leder till mer potentiell muskeltillväxt och styrketillväxt. Det är trots allt anledningen till att vi svettas och sliter och blöder dag efter dag i gymmet.
En av skönheterna med att använda klusteruppsättningsträning är att det skapar ett nästan oändligt antal variationer som du kan använda för att uppnå dina specifika träningsmål. Du kan manipulera uppsättningar, reps, intraset-vila och inter-set-vila beroende på önskat resultat.
Nu kanske du säger till dig själv, "det här låter mycket som vilopausträning", och det liknar; men det finns vissa skillnader. Båda metoderna utnyttjar din kropps explosiva energilagrar och deras förmåga att fylla på snabbt men i vilopausmetoden för träning har du en inställd belastning och den belastningen (eller mer exakt, den trötthet den inducerar) dikterar volymen. I klusteruppsättningsträning har du en inställd volym och last som är förutbestämda. Även om träning i vila-paus är ett stort mål är detta inte fokus under klusteruppsättningar.
Cluster set-träning presenterar en teknik för att minska en del av den metaboliska tröttheten som bildas vid användning av traditionella, "no rest" -uppsättningar.
Enligt Dr. Greg Haff, en ledande idrottsforskare, ”Introduktionen av ett kort viloperiod mellan individ eller en serie repetitioner verkar resultera i en partiell påfyllning av PCr (fosfokreatin) under intraset-vilopervallet, vilket återspeglas i en prestationsförbättring.”
Klusteruppsättningar bör användas för dina kärnlyftar för dagen. Använd till exempel klusteruppsättningar för bänkpress, lutningsbänk och militärpress på överkroppsdag. Men när du väl har kommit till ditt hjälparbete (i.e. tricep-förlängningar, främre höjningar, sidohöjningar osv.), gå tillbaka till att använda normala uppsättningar och reps.
Klusteruppsättningsträning kan gynna kroppsbyggare, styrketränare, olympiska lyftare eller någon som vill stärka sin position ovanpå gymkedjan.
Som vi vet, ju tyngre vikten lyfts desto större muskelspänningar och desto större antal rekryterade muskelfibrer. Det innebär att det finns mer potential för tillväxt med tyngre belastningar.
Med klusteruppsättningar kan du lyfta mer vikt för samma antal uppsättningar och reps som du normalt skulle göra. Så istället för att göra 4 uppsättningar med 12 reps vid 70-75% kan du göra 4 uppsättningar (3 + 3 + 3 + 3 reps) vid 80% med 30 sekunders intraset-vila. Det är mer vikt för samma mängd volym, vilket motsvarar explosiv muskeltillväxt!
Ett provträning för en kroppsbyggare på hans överkroppsdag kan se ut så här:
| Övning | Uppsättningar | Reps |
| Bänkpress | 3 | 5 + 5 + 5 (20 sek. intraset-vila)1 |
| Lutningsbänkpress | 3 | 5 + 5 + 5 (20 sek. intraset-vila) 1 |
| Militärpress | 3 | 5 + 5 + 5 (20 sek. intraset-vila) 1 |
| Hantel Flye | 3 | 12 |
| Preacher Curl | 3 | 12 |
| Framhöjning | 3 | 12 |
| Hantel Lateral Raise | 3 | 12 |
| Hammer Curl | 3 | 12 |
1Utför dessa klusteruppsättningsstil. Gör fem reps, vila 20 sekunder, fem reps, vila 20 sekunder, sedan ytterligare fem reps. Det är en uppsättning. Vila 2-3 minuter mellan klusteruppsättningar.
Vila 60-90 sekunder mellan alla andra uppsättningar och övningar.
När vi tränar för styrka är vi mer intresserade av belastningsintensitet. Cluster-uppsättningar möjliggör mer nära maximala repetitioner per träningspass.
Låt oss titta på en squat-träning som ett exempel. Om du planerar att göra 4 uppsättningar med 4 reps, kanske du skulle använda 300 pund. Men låt oss göra 4 uppsättningar (2 + 2 reps) med 30 sekunders intraset-vila istället och stöta vikten upp till 315-320 pounds. Vilken skulle du gissa skulle leda till större styrka vinster? Det stämmer, klustret.
Elite-olympiska lyftare är inte främmande för klusteruppsättningar, de har använt dem (med fantastiska resultat) sedan Moses bar shorts. Klusteruppsättningar är särskilt viktiga på grund av den tekniska skicklighet som krävs i snatch and clean and jerk. Intraset-viloperioder gör det möjligt för sinne och kropp att förbereda sig för nästa rep, snarare än en hög volymkörning till misslyckande.
Du kan justera intrasets viloperioder beroende på vilken träningsfas du befinner dig i. I ackumulerings- eller volymfasen, förkorta viloperioderna till 15-20 sekunder, men när vikterna blir nästan maximala ansträngningar ökar intraset-vilan till 30-45 sekunder.
Till exempel, på en ren dag kan träningen se ut så här:
| Övning | Uppsättningar | Reps |
| Rena | 4 | 2 + 2 + 2 (30 sek. intraset-vila)1 |
| Lutningsbänkpress | 3 | 1 + 1 + 1 (30 sek. intraset-vila) 2 |
| Ren drag | 3 | 1 + 1 + 1 (30 sek. intraset-vila) 2 |
| Front Squat | 4 | 2 |
| Rumänsk marklyft | 3 | 6 |
1Utför dessa klusteruppsättningsstil. Gör två reps, vila 30 sekunder, två reps, vila 30 sekunder, sedan ytterligare två reps. Det är en uppsättning. Vila 3-5 minuter mellan klusteruppsättningar.
2Utför dessa klusteruppsättningsstil. Gör en rep, vila 30 sekunder, en rep, vila 30 sekunder, sedan en annan rep. Det är en uppsättning. Vila 3-5 minuter mellan klusteruppsättningar.
Vila 60-90 sekunder mellan alla andra uppsättningar och övningar.
Eftersom det finns otaliga sätt att manipulera klusteruppsättningar kan de användas för att uppnå nästan vilket mål som helst. Att inkludera klusteruppsättningsträning i din rutin kan ge dig det extra trycket du behöver för att nå dina storlek eller styrka mål.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.