Repklättring har blivit en förlorad konst i fysisk träning. Om det görs alls är det i allmänhet reserverat för lättare idrottare och gymnaster. Det är synd. Repklättring är ett fantastiskt grepp, underarm och överkroppsövning som kan gynna styrkaidrottare, olympiska lyftare och till och med kroppsbyggare. Klättring är också en grundpelare i stridsträning, liksom att vara en bas i militär- och polisakademier.
Bra saker händer när kroppen utmanas att flytta hela sin vikt mot tyngdkraften på ett samordnat sätt. Repklättringen passar in i den högsta kategorin av neuromuskulär aktivering; det är en av de bästa "bang for your buck" -rörelserna. I åratal har gamla skolbussar tyst pratat repklättringar som en seriös arm- och greppbyggare. Problemet är att så få har tagit råden på allvar.
Det är en dålig idé att hoppa direkt in i klättring. Om du inte vill att dina armbågar och axlar ska känna att du har gnuggat dem i trasigt glas, lägg ansträngningen i en uppvärmning av överkroppen som för alla sammansatta hissar. Kom ihåg att repet ger en draglinje som inte är vanligt. Målet med uppvärmningen bör vara att förbereda armbågens strukturer för att hantera denna nya stimulans. Ta detta på allvar - av erfarenhet kan jag säga att när armbågarna blir känsliga kan det ta upp till ett år för dem att läka.
Utöver din vanliga överkroppsuppvärmning, gör några övningar som är specifika för hand, handled och armbåge, till exempel:
Det finns inget rätt eller fel sätt att klättra på. Att ta tag i repet i ögonhöjd varje gång utmanar armbågsböjarna dramatiskt i mittområdet. Å andra sidan sträcker sig konkurrerande klättrare efter distans, tillsammans med benpumpning för att öka hastigheten. För att minimera kroppsvängningen, dra ihop glutesna, sträck ut benen och peka tårna nedåt, nästan som en hängande planka. Din mage kommer att påminna dig i flera dagar efteråt. Variera dina metoder och håll ögonen på repet hela tiden. Kan inte klättra ännu? Förbättra dina upphöjningsnummer och relativa kroppsstyrka.
Trots fördelarna är reparbete inte det mest praktiska med övningar. Om ditt gym redan har ett rep, bra, annars måste du bli kreativ - skola gymnastikskolor, brottningsklubbar, gymnasier, militära gym och bergsklättringscentra. Om du inte klarar det kan du behöva MacGyver din egen installation i ett kraftställ för repdrag eller rader. Du får fortfarande fördelarna. Att tänka på sunt förnuft är också inte så vanligt, oavsett inställning är det absolut nödvändigt att repet är säkert och att du har en spotter och en kraschmatta.
Precis som att värma upp är det viktigt att vara konservativ (åtminstone först) för att hålla dina leder friska. Repets längd dikterar inte hur högt du behöver gå. Din gymnasielärare kommer inte att skrika åt dig om du inte ringer den ordspråkiga klockan högst upp. Fortsätt gradvis dina apparater på ett hanterbart avstånd och arbeta sedan med att gå högre eller gå vidare till en mer utmanande variation. Av uppenbara skäl, undvik trötthet och tekniska nedbrytningar.
Klättra som den första sammansatta träningen på din pull / back-dag eller som en fristående träning istället för ditt övre ryggarbete. Behandla dem med samma respekt som du skulle ge marklyft - reparbete är mycket CNS-beroende och du kommer att behöva stor vila mellan uppsättningar och träningspass. Akklimatisera dina leder till stress genom att initialt minska din träningsvolym vid vertikal dragning, armbågsböjning och grepparbete. Detta är inte en högfrekvent rörelse. Gör inte mer än två sessioner per vecka.
Detta är en fristående mall som har fungerat bra för att förbättra klättringskunskaper.
Fokusera på att bromsa nedstigningen.
Alternativa fram och tillbaka tills du kan göra 8-10 hela stigningar. Härifrån kan du följa samma procedur med en svårare variation.
Om du vill ha en uppsättning armar som är så starka som de ser ut eller om din biceps inte har vuxit en tum på flera år, kan repklättring bara vara det du saknat. Använd de här kallade händerna till nytta och börja klättra dig fram till bättre vinster i storlek och styrka.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.