Som en kille som är byggd för marklyft brukade jag verkligen kämpa med stickpunkter i min knäböj. Jag gillar att använda mycket nedre rygg och fyrhjuling, och som ett resultat hamnade jag ofta i att falla framåt i hålet. Även när jag lätt kunde marklyfta över 600 kändes en 400 pund knäböj som en all-out-ansträngning. Det tog mig år att hitta svaret, men när jag gjorde det sköt min squat upp - och nu är det ännu bättre för mig än min marklyft.
På Reebok Record Breakers tidigare i år slog jag en PR på 799 kg, vilket var bara fem kilo från Ernie Lillibridge, Jr.världsrekord genom tiderna.
Jag tycker inte att min upplevelse är ovanlig. Huk är förmodligen den mest frustrerande rörelsen för nybörjare, eftersom det kräver mer balans och kinestetisk medvetenhet än de andra två kraftlyftarna. Utöver det finns det så många olika stilar av huk, och alla på Internet verkar ha en åsikt om vilken som är bäst.
Ska du trycka knäna framåt eller luta dig tillbaka? Låg bar eller hög bar? Omslag eller ärmar? Bred hållning eller smal? Det är överväldigande. Och tyvärr är alla dessa svar rätt - men de är inte rätt för alla. Dina individuella hävstångseffekter, styrkor, svagheter och mål kommer alla att avgöra vilken hukstil som är bäst för dig.
Jag ser att många nybörjare och mellanliggande lyftare fastnar bara för att försöka lista ut hur man hakar. De kommer att prova en stil, och det känns ganska bra, och de håller fast vid det i några månader. Och sedan börjar framstegen stanna, och de blir frustrerade, och - förutsatt att de fortsätter att träna - bestämmer de att de måste börja om från början och ändra sin teknik eller sin rutin och ta ett gigantiskt steg bakåt för att omgruppera. Det fungerar en liten stund, men några månader senare och det är samma gamla historia om igen.
Här är affären: i nybörjare och mellanstadier har du ännu inte byggt de färdigheter som krävs för att avgöra vilken hukstil som är bäst för dig. Det är därför som försöker hitta den perfekta knäböj för många så ofta är en övning i frustration.
Naturligtvis är vissa människor naturliga hukar och de kommer omedelbart och naturligt att falla i ett bekvämt och produktivt spår. Alla andra måste betala sina avgifter - någon gång avgiftsår - under baren innan deras styrkor och svagheter blir uppenbara. Med tiden kommer vissa muskelgrupper att utvecklas bättre än andra; kinestetisk medvetenhet och färdigheter som andning och stag kan perfekteras; och så småningom blir det lättare att hitta ett starkt hukande spår.
Jag är ett bra exempel på detta. Jag har långa lårben och en kort överkropp, och som förväntat var jag en avgrundsplattor ganska länge. Vid mitt första möte dödade jag nästan 600, men huk på de låga 400-talet. Min hukteknik var också hemsk: en bastardiserad "squatmorning" med massor av rygginblandning och inte mycket annat. Alla sa till mig att jag behövde ta en bred hållning, luta mig tillbaka, träna rutan på huk, få min bakre kedja inblandad mer, men det kändes inte naturligt alls.
Jag har starka fyrhjulingar och en stark nedre rygg, och jag saknar styrka och rörlighet i höft bortförande, så en vidsträckt knäböj var långt ifrån basen för mig. Försök att inte krypa för hårt när du tittar på det här:
Det tog bokstavligen år innan jag hittade ett spår som fungerade: en smal hållning, medelstång position och massor av knäförskjutning framåt. Den tekniken gjorde det möjligt för mig att dra nytta av mina styrkor, och när jag väl hade fulländat den höjde min knä.
Jag har nu hukat 750 pund vid 181 pund - ett IPL-världsrekord - och 799 pund vid 198 pund. Men det hade inte varit möjligt för många år sedan, för jag hade inte den erfarenhet som behövdes för att utforma en sådan okonventionell teknik.
Jag förespråkar inte att du använder en okonventionell teknik. Jag säger att du inte bör slösa tid på ett tidigt stadium för att göra saker perfekta. I stället bara fokusera på att bli starkare.
För de flesta människor är det enklaste sättet att göra det med en måttlig hållning, hög bar squat. Du kommer inte att vara lika stark i den här positionen som du skulle vara med en lägre stångplacering. Men du behöver inte heller oroa dig för att din teknik stör dina framsteg. High bar squat känns mer naturligt för de flesta: det är lättare att balansera och din stickpunkt ligger inte i hålet. Och eftersom belastningarna är lite lättare och stressen på nedre delen av ryggen lite mindre, kommer du att kunna öva dig på huk oftare och därför förbättras snabbare.
Så småningom vill du gå över från high bar squat till något mer personligt eller något som gör att du kan dra bättre nytta av dina hävstångar. Men när den tiden kommer, har du utvecklat den styrka som krävs för att göra det bekvämt, och du kommer inte att slösa bort tid som kunde ha spenderats bättre någon annanstans.
Men låt oss säga att du har hukat ett tag nu, och du vet att du är solid teknik och är förbi nybörjaren / mellanstadiet, och du kämpar fortfarande med en gnagande stickpunkt. Det är då det är dags att börja titta närmare på.
För det första är hemligheten med att komma igenom någon stickpunkt täthet. Täthet hänvisar till din förmåga att aktivera alla muskler som är involverade i en rörelse genom hela rörelsens omfång. Täthet kräver både styrka och skicklighet: om du inte har tränat tillräckligt, har du inte den sinnes-muskelförbindelse som är nödvändig för den samordnade aktiveringen i första hand; och om du inte är tillräckligt stark, kommer du inte att kunna upprätthålla aktivering under hela rörelseområdet.
Den enkla lösningen är att huka sig mer och bli starkare, men vi kan göra lite bättre än så. När du väl är på den här nivån har du förmodligen byggt en hel del styrka i vissa muskelgrupper, men du kanske fortfarande saknar styrka hos andra. Det mest effektiva sättet att ta itu med stickpunkter är att först identifiera dessa svagheter och sedan hitta hjälpövningar som förbättrar dem. Istället för att spendera långa mängder tid att bli starkare överallt, bara för att fortsätta hindras av samma eftersläpna muskelgrupper, kan du utveckla balans.
En balanserad kropp är en effektivare kropp och du kommer att upptäcka att när du väl utvecklar balans blir du starkare överallt snabbare och kan ägna mer av din träning åt tävlingshissarna och mindre till hjälpövningar.
Så hur bestämmer du dina svagheter? Det enklaste sättet är att arbeta med en kunnig tränare. Detta är ett av de områden där en objektiv vy kan vara ovärderlig; det är alltid så svårt att vara ärlig om våra egna brister. Men om du av någon anledning inte kan lita på en tränare som hjälper dig, försök så:
Börja med en högnivåvy av en rörelse i taget. Var misslyckas du med din
tyngsta reps? För de flesta människor i knäböj kommer det att vara i hålet, men kanske du saknar det
de flesta av dina reps precis ut ur hålet, eller kanske du ens missar på toppen. Oroa dig inte
om det just nu - identifiera bara din stickpunkt.
Zooma sedan in lite och försök att identifiera varför du saknar vid den tiden. Till exempel kanske dina knän skjuter in när du börjar komma ut ur hålet, eller kanske skjuter din rumpa upp. Det är mycket viktigt att du inte drar slutsatser i detta steg. Så många "guruer" är snabba att göra exakt det: de kommer att hävda att när dina höfter stiger snabbare än dina axlar, och det är ett tecken på en svag bakre kedja; eller att knävalgus är en säker indikator på quad-svaghet.
Så är inte alltid fallet. Alla är olika; allas form bryts ner för
olika anledningar. I det här skedet är allt du vet att du har en svaghet. Glöm rörelsen en sekund och bedöma ärligt dina muskler och svagheter. Om du är i kontakt med din kropp blir det enkelt; om du inte är det blir det väldigt svårt. Håller med vårt exempel, kanske du frågar dig själv om du är öm i dagar efter ett par uppsättningar hamstring lockar; eller kanske du vet att det är svårt att försöka sträcka dina fyrhjulingar.
Slutligen, försök skapa en koppling mellan dina muskelsvagheter och ditt stick poäng. Om din rumpa fortsätter att skjuta upp kanske du har svaga hamstrings eller glutes, men kanske aktiverar du inte dina fyrhjulingar ordentligt under den delen av rörelsen. Om dina knän skjuter in, kanske dina fyrhjulingar är svaga, men kanske dina adduktorer är det.
Detta steg är det viktigaste. Om du felidentifierar sambandet mellan din muskulös svagheter och dina stickpunkter, kommer du inte att kunna välja ett effektivt hjälpmedel träning för att hjälpa din tävling att lyfta. När du väl har upprättat anslutningen behöver du bara välja en övning som gör det väldigt enkelt för dig att aktivera de rätta musklerna i en position som liknar en tävlingslyft.
Vanligtvis kommer dessa att vara nära variationer av tävlingsrörelsen: främre knäböj för fyrhjulingar, pausa knäböj för glutes och hamstrings, och så vidare. Men de behöver inte vara nära varianter, och de behöver inte ens vara konventionella övningar alls. Du kan bli riktigt kreativ här: allt som laddar dina svagheter säkert och successivt är en bra övning.
Ha tålamod. Du kommer inte att fixa en svaghet över natten. Faktum är att hela processen kan ta
månader eller till och med år. Kom bara ihåg att hantera svagheter är nyckeln till rörelse från mellanstadiet till en avancerad nivå, oavsett hur lång tid det tar, och om dina mål är viktiga för dig, så är det en värdefull användning av din tid.
När du bestämmer dina svagheter och hittar lämpliga hjälprörelser för att korrigera dem, kom ihåg att ditt mål är att utveckla balans så att du inte behöver utföra fler hjälprörelser. Det är så lätt att falla i fällan att slösa bort tid och energi på uppsättning efter uppsättning assistansarbete: det är roligt och annorlunda, och assistansrörelser går vanligtvis snabbare än de tävlande.
Men såvida du inte direkt tar itu med en svaghet, gör inte dessa hjälpövningar dig till en bättre lyftare. När du väl har utvecklat balanserad styrka är det bättre att du ägnar den stora majoriteten - kanske till och med hela din tid och ansträngning till tävlingshissarna.
Personligen använder jag väldigt få hjälprörelser. För squat och marklyft utför jag glute-ham-höjningar och omvänd hyperextensions. För bänkpressen utför jag övningar för att stärka min rotator manschett. Det är allt! Ibland kommer jag att göra lite arbete för min övre rygg eller biceps, och om jag upptäcker att jag har utvecklat en svaghet, kommer jag att ta itu med det med en nära variation av en av tävlingshissarna. Men squat, bänkpress och marklyft utgör minst 80% av min träning.
En stor varning: Jag pratar här strikt om kraftlyftning. Om du vill ha mer väl avrundad styrka eller om du vill ha storlek måste du träna annorlunda. Låt oss säga att du försöker få stora fyrhjulingar. Din basrörelse bör fortfarande vara knäböj - det finns inget annat som laddar dina fyrhjulingar så tungt och effektivt. Men det är inte tillräckligt med huk. Optimal träning för hypertrofi kräver att man tar ett stort antal uppsättningar till misslyckande, och det är inte säkert att göra det med knäböj.
Även om din form inte går sönder och du på något sätt undviker skada, kraven på
din återhämtning är bara för hög - du skulle aldrig kunna upprätthålla den typen av träning. Det är här isoleringsövningar blir så viktiga. Du kan ta höguppsatta uppsättningar av benförlängningar eller steg-up till misslyckande, och du riskerar inte skada eller utbrändhet.
Detsamma gäller för andra muskelgrupper, naturligtvis: du kan inte bara träna marklyft för att utveckla ryggen; Du kan inte heller förlita dig enbart på bänken för att bygga en enorm överkropp.
Skärmdump av funktionen från Instagram-sidan @phdeadlift.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.