Cardio är ett tveeggat svärd för kraftlyftare. Å ena sidan hjälper cardio dig att tappa fett, kommer förmodligen att få dig att känna dig lite bättre och friskare i ditt dagliga liv och kan förbättra din arbetsförmåga. Å andra sidan kommer cardio att försämra din återhämtning. Att spendera energi på cardio innebär att du kommer att ha mindre energi att spendera på att bli starkare, och det finns ingen väg kring det.
Ditt mål bör därför vara att minimera de negativa effekterna av kardio (minskad återhämtning) samtidigt som du maximerar fördelarna. Den här artikeln förklarar hur man gör det.
(Innan vi börjar vill jag upprepa att den här artikeln riktar sig till kraftlyftare. Inte allt här kommer att gälla för andra typer av praktikanter!)
Tills jag bestämde mig för att jag ville bli en elitlyftare gjorde jag mycket cardio: intervaller på Airdyne, Prowler trycker tills jag nästan passerar, backar, till och med metcons. Jag tycker om att utmana mig själv, och det är därför alla mina konditionsträningar var högintensiva, och det var också varför min styrketräning var ganska oinspirerande. Högintensiv kardio är så svår att återhämta sig från att jag inte kunde göra det och gå framåt i viktrummet också. När jag klippte ut alla de där sakerna lade jag snabbt till cirka 100 pund till min kraftlyftande totalsumma.
Om ditt enda mål är att bli så stark som möjligt, tror jag att du rekommenderas att undvika cardio helt. Även om du behöver göra en viss viktklass är det i allmänhet bättre att bara vara försiktig med din kost och lära dig att klippa vatten säkert och effektivt.
Men de flesta har mål som är lite bredare än så. Och om du hamnar i den publiken, vet du förmodligen redan att cardio kan ha många fördelar:
Okej, så det är därför du ska göra cardio. Låt oss nu gå vidare till vad.
Du vet antagligen redan att tunga knäböj, bänkpressar och marklyft kan ta en vägtull på dina leder. Jag försöker inte föreläsa dig om hälsorisker här; Jag är praktisk. Om du är en av de lyckliga som kan träna hårt i gymmet och gå ut ur sängen nästa dag utan knarriga knän och ont i armbågarna, det är fantastiskt. Men de flesta människor kan inte - och tanken på att stå upp tidigt efter ett tungt squat-träningspass för att gå ut på banan och slå på knäna lite mer medan du kör intervaller borde vara en icke-start, om du inte vill vara nästa Jujimufu.
[Här är tre skäl till varför du alltid ska utföra cardio efter lyft!]
I stället vill du välja aktiviteter med låg effekt som inte kommer att förvärra några befintliga skador och inte ställa in dig för nya. Bra val inkluderar stillastående cykling, trappsteg, promenader och simning. Dåliga val är saker som löpning, kickboxning och plyometrics. Pick-up sports är det absolut värsta valet av cardio för den tävlande kraftlyftaren. Du har redan en sport, och om du vill bli bra på det bör du inte utsätta dig för risken för allvarliga skador som rör sig med en annan.
Om du inte är konkurrenskraftig måste du väga risk-belöningsförhållandet för dig själv, men jag rekommenderar ändå starkt att du inte använder basket, fotboll eller något annat på distans konkurrenskraftigt som en form av cardio. Chansen är stor att någon där ute kommer att ta spelet mer seriöst än du är.
Så vi har täckt varför och vad. Låt oss gå vidare till hur.
Temat här - som vanligt - små förändringar. Det är frestande att hoppa in i djupänden på ett nytt hjärtprogram, men jag rekommenderar starkt att du undviker det. Du vill ge din kropp tid att anpassa sig till en ny stimulans så gradvis som möjligt för att minimera den inverkan den har på din styrketräning. Vi kommer att diskutera samma tre variabler som du bör lägga mest av ditt fokus på i resten av din programmering: intensitet, volym och frekvens.
Först måste du överväga intensitet. Jag har redan berört hur mycket mitt lyft led när jag gjorde mycket högintensiv cardio, och jag rekommenderar att kraftlyftare undviker det helt. Det är till hjälp för många mål - konditionering för sport som fotboll, brottning och CrossFit, till exempel - men fördelarna med en kraftlyftare, konkurrenskraftig eller inte, räcker inte för att inkludera i ett balanserat program.
Cardio med låg intensitet, steady-state är enligt min mening ett mycket bättre alternativ. LISS är din typiska "cardio bunny" typ av träning: någon form av stadig aktivitet som får din hjärtfrekvens att höjas till cirka 60-80% av din max. På denna intensitetsnivå kan du föra ett samtal utan alltför stora svårigheter. Du borde dock inte ringa in det - om du kan sms eller bläddra på Instagram under dina cardio-sessioner arbetar du förmodligen inte tillräckligt hårt.
Tänk sedan på volym. Studier tyder på att cardio-sessioner på över 20-30 minuter kommer att skapa ett något signifikant träningssvar - med andra ord, när du gör längre sessioner kommer din cardio att äta på din återhämtningsförmåga för att lyfta. Naturligtvis kommer sessioner kortare än 15-20 minuter inte att göra mycket för dig, så du arbetar i grund och botten med 15-30 minuters sessioner när allt är sagt och gjort.
Och slutligen, kasta frekvensen i mixen. Här kommer de små förändringarna: du börjar med en session och jobbar dig upp enligt dina mål. Jag rekommenderar att du börjar med en cardio-session på 15-20 minuter på en av dina lediga dagar från träningen. Om det inte räcker, lägg till en sekund och så vidare. Om du redan gör cardio på alla dina lediga dagar kan du antingen stöta på sessionens längd till 30 minuter eller så kan du lägga till en session på en av dina träningsdagar.
Den bästa tiden att utföra cardio är ett ämne som får mycket debatt. Det finns några stora förespråkare för fasta hjärt-och andra som hävdar att timing är irrelevant. För kraftlyftning tycker jag dock att det är väldigt viktigt att tänka på att om du gör konditionsträning på dina styrketräningsdagar bör du göra det omedelbart efter att du har lyft. Det ger dig mest tid mellan träning av något slag att ägna dig åt återhämtning.
I slutet av dagen finns det inget rätt eller fel sätt att göra cardio, så om du har en rutin som fungerar bra för dig och låter dig gå vidare, håll dig till den! Om du inte har en rutin och vill börja en, bör förslagen i den här artikeln hjälpa dig att göra det så effektivt och effektivt som möjligt. Och om du kämpar med personlig programmering för cardio eller lyft, föreslår jag att du tittar på min UYP-videoserie för att få en förståelse för grunderna, som kan hittas genom YouTube-videon ovan. Du kan också alltid kolla in kursen jag gjorde om du behöver mer hjälp.
Tja, jag ska göra lite kardio ..
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Feature-bild från Ben Pollack YouTube-kanal.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.