Låt oss säga att två personer måste tappa fett och förbättra sin kroppssammansättning. En kille är en 40-formad börsmäklare och den andra är en formstjärna i form som gör sig redo för sin senaste actionfilm.
Vad ska de göra, dietmässigt?
De flesta människor, och många tränare, skulle berätta för dem båda att minska sitt kolhydratintag. Men det är löjligt att ge dessa två individer samma näringsplan, precis som om du inte skulle ge dem samma träningsplan.
Under den längsta tiden har svaret för bantning av fettförlust varit "ät mindre kolhydrater" och på sin mest grundläggande nivå har du ätit mindre kolhydrater är goda råd och de flesta skulle dra nytta av att äta färre kolhydrater.
Men vad vi upptäcker är att nivån av kolhydrater som du kan konsumera medan du fortfarande går ner i vikt är direkt relaterad till din insulinkänslighet.
Drastisk kolhydratbegränsning är onödig, kanske till och med kontraproduktiv, för personer med god insulinkänslighet eftersom det inte förbättrar fettförlust. Att ge vår börsmäklare och filmstjärna liknande dieter vore inte meningsfullt.
Dessutom, om du kunde äta så många kolhydrater som möjligt och ändå nå dina kroppskompensationsmål, skulle du inte?
Två särskilda studier har undersökt avskärningspunkter för kolhydrater för att producera maximal fettförlust samtidigt som man uppmärksammar individuell insulinkänslighet.
I den första studien ville forskare titta på långsiktiga skillnader i kroppssammansättning mellan en diet med låg fetthalt och en diet med låg glykemisk belastning.
De fann att efter 18 månader, oavsett vilken kostplan deltagarna hade satt på, upplevde de alla liknande förändringar i kroppssammansättning. Krita det som en vinst för publiken "en kalori är en kalori", eller hur?
Tja, inte så snabbt.
I en sekundär analys av data separerade forskarna studiedeltagare genom insulinkänslighet. De fann att personer med den sämsta insulinkänsligheten hade de bästa förändringarna i kroppssammansättningen på den låga glykemiska kosten.
Det spelade ingen roll vilken diet människorna med den bästa insulinkänsligheten fick. De blev lika magra åt båda hållen.
I en annan studie, känd som "A till Z-studien", satte forskare människor på en av fyra populära dieter: Atkins, Zone, Ornish eller en kontrolldiet ("traditionell" låg fetthalt).
I slutet av 12 månader förlorade människor på Atkins diet mest vikt. Så det är ett bevis på att lågkolhydratdieter styr, eller hur? Återigen, inte exakt.
I en sekundär analys av dessa data jämförde forskare den högsta kolhydraten (Ornish) och den lägsta kolhydraten (Atkins) och relaterad viktminskning för att studera deltagarnas insulinkänslighet.
Precis som i den föregående studien förlorade personer med den sämsta insulinkänsligheten mer vikt vid lägre kolhydrater. Människor med bäst insulinkänslighet förlorade samma vikt oavsett kost.
Jag tror på fördelarna med kolhydratbegränsning, men jag tror också att kolhydrater är utsökta.
Om du inte minskar kolhydraterna från 40% till 20% av kalorierna kommer det inte att ge dig någon extra fettförlustfördel, varför gör du det?? Det är mer vettigt att förlora så mycket fett som möjligt med dina kolhydrater till 40% av det totala kaloriet och sedan minska dem efter att din fettförlust börjar sakta ner.
Dessa två studier visade att en persons insulinkänslighet tydligt påverkar kolhydratnivån som är nödvändig för att maximera fettförlusten. Men ingen av studierna tittade på träningens roll som en del av strategin för fettförlust.
Träning, särskilt styrketräning, kan öka muskelinsulinkänsligheten. Detta ökar mängden kolhydrater du kan konsumera och shuntar mot dina muskler automatiskt.
Det är också viktigt att notera att de kolhydrater du klämmer in i dina muskler precis före, under och direkt efter träning tenderar att stanna där eftersom dina muskler inte har det enzymatiska maskineriet som behövs för att släppa socker från glykogen till resten av kroppen.
Som lyftare är din insulinkänslighet skall vara bättre än de flesta, så du kommer sannolikt att befinna dig på en plats där du kan förlora lika mycket fett med ett relativt högre kolhydratintag.
Men detta tillvägagångssätt är inte ett frikort för att klyfta på kolhydrater och hoppas helt enkelt på bättre mag. Du kan inte äta kolhydrater hänsynslöst och sedan bli upprörd när din kroppssammansättning inte förbättras.
Att starta din kroppssammansättningsträning med ett högre totalt antal kolhydrater ger dig större flexibilitet för att minska kolhydraterna längre in i din bantningsfas när kalorierna är höga, och att spåra dina framsteg längs vägen är avgörande för att bestämma när och om du vill göra förändringar.
Starta inte någon kroppsfas diet med dina kolhydrater som är lägre än 40% av dina totala kalorier, justera sedan därifrån baserat på veckovis, två veckor eller till och med månatliga framsteg.
Medan A till Z-studien inkluderade Ornish-kosten, som har upp till 65% dagliga kalorier från kolhydrater, är 50% kalorier från kolhydrater i allmänhet maximal du vill arbeta med eftersom det är viktigt att komma ihåg att allt i din kost är kopplat.
När du äter mer kolhydrater måste du äta mindre av något annat, kom ihåg att de totala kalorierna är begränsade på en viss nivå eftersom du befinner dig i en fettförlustfas.
Du vill hålla ditt proteinintag cirka 30% av dina totala kalorier och aldrig lägre än 1.6 g / kg kroppsvikt.
Resten av dina kalorier kommer från fett, vilket i detta fall är de återstående 20% kalorierna. Så i slutet av ditt kolhydratintag kan din kost se ut så här:
Låt oss lägga några riktiga siffror för en lyftare på 190 pund som siktar på en sexpack:
Vänta, det är en diet med låg fetthalt! Vad? Varför? Låt oss pausa och återupprätta något. Jag är inte någon galen PhD-tangentbordsjockey som rekommenderar en fettsnål diet. Detta tillvägagångssätt fungerar inte för alla.
Men om du vill förlora så mycket fett som möjligt medan du äter så många kolhydrater som möjligt och du har god insulinkänslighet, så bör du börja.
En fråga som du kanske är orolig för med denna metod för högre kolhydrater / lägre fett är mättnad eller att känna dig mätt efter att ha ätit. Med bara 20% av dina kalorier från fett, eller hur? känna tillräckligt full på kalorier som är lägre än vanligt?
Ingen gillar att känna sig svältande precis efter att de avslutat en måltid. Men mättnad borde inte vara ett problem med dessa tre knep.
Ät rikligt med grönsaker som en del av ditt 50% kolhydratintag. Fokusera särskilt på grönsaker med hög fiber (som broccoli och rosenkål) och täta grönsaker med hög volym som väger mycket men inte innehåller mycket kalorier (som paprika, gurka och spenat).
Din kropp känner av hur mycket en mat "väger" i magen mer än den känner igen kaloriinnehållet i maten. Att äta mer grönsaker är alltid kopplat till att äta mindre kalorier och större känslor av mättnad.
Även om det ofta talas om som djävulen när det gäller fettförlust, inser de flesta inte att insulin också är ett mättnadshormon. Ökningen av kolhydrater leder till en hormonell kaskad som leder till ökad mättnad.
Var bara försiktig eftersom detta kan ha en nackdel om du fokuserar för mycket på snabbverkande kolhydrater (sockerarter), som kan svänga insulinnivåerna genom att orsaka skarpa toppar och dalar och lämna dig hungrigare än innan du åt. När du bantar för fettförlust, men håll dig med övervägande komplexa kolhydrater.
Protein är kopplat till ökad fyllighet via flera mekanismer i kroppen, från signaler i matsmältningskanalen till modifieringar i din hjärna. Att sikta på 30% kalorier från protein kommer att ge dig det magra kroppsmasseskydd som du behöver samt mättnadsfördelarna.
Massor av hela livsmedel djurbaserade proteinkällor är också bra källor till fett. Medan dietfett kommer att vara relativt lågt, vilket fett du tar in kommer automatiskt att kopplas till ditt proteinintag, vilket gör proteinmat till en dubbel-whammy hunger fighter.
Med rätt tillvägagångssätt och smarta matval bör mättnad inte vara ett problem. Om du fortfarande tycker att det är ett problem, tappa bara ditt kolhydratintag med 5-10% och justera ditt fettintag för att kompensera.
Tillbaka till vår dieter på 200 pund skulle det nya intaget vara:
Eller
Inte spränga denna idé eftersom det inte "känns" rätt att äta en 50% kolhydratdiet eller för att kolhydrater får dig att "känna" fett. Optimering av kroppssammansättning handlar mycket mindre om hur du mår och mer om hur din kropp förändras.
Det gör mig galen när folk säger att de "känner sig smalare" några veckor till en ny diet. Du heller är smalare eller så är du inte. Det spelar ingen roll hur du “mår.”
Behandla din kropp som ett vetenskapligt experiment. Sätt planen i handling och spåra och mäta hur din kropp reagerar.
Om du förbinder dig att göra justeringar baserat på hur din kropp faktiskt har svarat, inte hur du "känner" om din kropps svar, kommer din nyligen synliga mage att tacka dig.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.