Det finns en hel del hype om carb-cykling, och många påståenden görs om det som ännu inte är underbyggda. Tanken att att växla mellan höga och låga kolhydrater kommer att påskynda fettförlusten är, ja, hogwash. Sanningen är att varje diet som får dig att använda mer energi än du konsumerar, oavsett om det är dagligen eller till och med varje vecka, kommer att leda till viktminskning. Med det sagt finns det några praktiska sätt att använda denna metod för att bränna fett samtidigt som muskler och styrka bevaras.
Carb cykling är i grunden bara planerade förändringar i kolhydratintaget för att påskynda fettförlust och / eller undvika viktminskningsplattor. Det traditionella tillvägagångssättet gör att du roterar genom högkolhydrat-, måttkolhydrat- och lågkolhydratdagar medan proteinintaget är oförändrat. Fettintaget blir lågt när kolhydraterna är höga och höga när kolhydraterna är låga.
Idén är enkel:
Men en studie utförd av Harvard University jämförde en diet med låg fetthalt, lågt proteininnehåll och mycket kolhydrater; en fettrik, lågprotein, måttlig kolhydratdiet; och en fettrik, måttlig protein, lågkolhydratdiet och fann inga signifikanta skillnader i viktminskning oavsett makronäringsämnesfördelning. En annan studie visade att efter 8 veckor var en diet med högt kolhydratinnehåll, låg fetthalt och lågt proteininnehåll lika effektiv som en metod med lågt kolhydratinnehåll, låg fetthalt och högt proteininnehåll. Beviset är ganska tydligt att cykla dina kolhydrater inte har någon extra fördel för viktminskningen själv.
Trots studierna finns det ett par strategiska sätt att genomföra kolhydratcykling som gör att du kan behålla mer av din styrka, bevara muskelmassa och hålla din energi uppe under en fettförlustfas. Ganska värdefulla fördelar, eller hur?
Låt oss först titta på ett exempel på hur din makronäringsfördelning kan se ut och sedan dyka in i hur du kan strukturera kolhydratintaget för maximal prestanda och muskelbevarande.
Protein: Att upprätthålla muskelmassa samtidigt som kaloribegränsningen kräver ett adekvat proteinintag. Även om vetenskapen är ganska tydlig att vi inte behöver mer än cirka 0.8 g per kilo kroppsvikt för att bygga muskler, en studie utförd av AUT University drog slutsatsen att energibegränsade idrottare kommer att behöva lite mer.
Deras slutsats var att du behöver cirka 1 till 1.2 gram protein per kilo fettfri massa för att upprätthålla muskelvävnad. Ju smalare du är och ju längre du har begränsat kalorier, desto högre upp på skalan ska du gå. Motsatsen är också sant - någon med mer kroppsfett som har bantat under en kortare tid kan komma undan med ett lägre proteinintag.
Nu kommer de flesta killar som helt enkelt använder "kroppsvikt x 1" landa i ett acceptabelt intervall. Men om du vill bli mer detaljerad, se exemplet nedan.
Med en lyftare på 180 pund som har 15% kroppsfett:
180 x 0.15 = 27 pund kroppsfett
180 - 27 = 153 pund mager kroppsmassa
Lean kroppsmassa x 1.2 = dagligt protein i gram
153 pund x 1.2 = 184 g protein per dag
Fetter: Att konsumera 20-35% av dina totala kalorier i dietfett är mer än tillräckligt för att få fördelarna med ett hälsosamt fettintag. Detta motsvarar ungefär 0.3 till 0.4 gram fett per kilo kroppsvikt.
Kroppsvikt (x) 0.4 = dagligt fett i gram
180 pund x 0.4 = 72 g fett per dag
Kolhydrater: En fysiskt aktiv person bör aldrig undvika kolhydrater. Kolhydrater är vår kropps huvudsakliga energikälla och lagras faktiskt ineffektivt som kroppsfett, även vid övermatning. Du bör konsumera så många kolhydrater som ditt kaloriintag tillåter medan du förblir i ett underskott. En bra utgångspunkt är ungefär 1 till 1.5x kroppsvikt i gram dagliga kolhydrater.
Kroppsvikt (x) 1-1.5 = dagliga kolhydrater i gram
180 pund x 1.5-2 = 180-270 g kolhydrater per dag
Med hjälp av dessa exempel skulle en 180 pund man börja med 180 g protein, 72 g dietfett och cirka 225 g kolhydrater per dag. Detta motsvarar lite under 2300 kcal per dag och cirka 16 000 kcal per vecka. Och så länge vi kan se till att vi konsumerar den mängden eller mindre (och har ett underskott), kommer vi att förlora fett, trots hur fett och kolhydrater fördelas under hela veckan.
Det betyder att vi har cirka 500 g fetter och cirka 1575 g kolhydrater per vecka att leka med. Tanken är att manipulera intaget medan du håller dig inom dessa siffror för att maximera prestanda i gymmet. Ju bättre vi presterar i gymmet, desto mindre sannolikt är det att vi offrar muskelvävnad. Och vi vet från forskning att det bästa sättet att maximera fysisk prestanda är att konsumera en tillräcklig mängd kolhydrater.
Nästa steg är att ta reda på hur många sessioner med hög intensitet, hur många sessioner med medelintensitet och hur många vilodagar ditt program föreskriver. Till exempel, med en push / pull eller övre / nedre rutin har du två tunga sessioner, två medium sessioner och tre vilodagar.
Om ditt program periodiseras linjärt där du inte växlar intensitet, använd dina högkolhydratdagar för sessioner där du utför de mest ansträngande liftarna (marklyft, knäböj, etc.).
Sättet du fördelar ditt kolhydratintag är ganska enkelt: 50% av ditt veckointag för tunga sessioner, 35% för medium sessioner och 15% för vilodagar.
Till exempel, om ditt totala veckointag av kolhydrater är 1575 g och ditt program föreskriver två tunga sessioner, skulle du dela upp 50% av dina kolhydrater (788 g) i två dagar (394 g). 35% av ditt veckointag av kolhydrater (551 g) skulle delas upp i två dagar (275 g) för att ge dina mediumträningspass, och de återstående 15% (236 g) ska fördelas jämnt över dina tre vilodagar (78 g).
Distribuera fettintaget med en liknande strategi:
Så 15% av ditt veckovisa fettintag (75 g) ska fördelas jämnt mellan båda tunga träningsdagarna och 25% (125 g) ska fördelas jämnt mellan dina två medelsessioner. De återstående 60% (300 g) ska fördelas jämnt mellan dina tre vilodagar.
När du väl har räknat ut hur dina låga, måttliga och höga kolhydrater / fettdagar kommer att se ut baserat på dina individuella behov och träningsprogram, blir det en bris att använda kolhydratcykling för att maximera prestanda för att bevara muskelmassa vid ett snitt.
Hela förutsättningen bakom kolhydratcykling för att bibehålla eller förbättra styrkan är att ha fulla glykogenförråd när du behöver dem, vilket är under dina mest intensiva träningsanfall. Men tänk om du vilade dagen innan och blev lågkolhydrat? Vilka är chanserna att du kommer att vara beredd på en tung morgonsession? Det är därför om du tränar på morgonen, bör du gå på högkolhydrat dagen före din mest intensiva session (er).
Så här kan en morgonlyftare som följer en 4-dagars träningsdelning cykla sina kolhydrater runt tunga sessioner, medium sessioner och vilodagar.
| Dag | Intensitet | Kolhydrater |
| Söndag | Resten | Hög |
| Måndag | Tung | Hög |
| Tisdag | Tung | Låg |
| Onsdag | Resten | Måttlig |
| Torsdag | Medium | Måttlig |
| fredag | Medium | Måttlig / låg |
| Lördag | Resten | Låg |
Ett mer traditionellt tillvägagångssätt för carb-cykling skulle fungera bäst här. Med ditt träningspass senare på dagen har du gott om tid att fylla på tillräckligt med kolhydrater för att bränna din träning. I ditt fall, konsumera 75% av dina dagliga kolhydrater före träningen och spara resten för resten av dagen och natten.
Så här kan en kvällslyftare som följer en 4-dagars träningsdelning cykla sina kolhydrater runt tunga sessioner, medium sessioner och vilodagar.
| Dag | Intensitet | Kolhydrater |
| Söndag | Resten | Låg |
| Måndag | Tung | Hög |
| Tisdag | Tung | Hög |
| Onsdag | Resten | Låg |
| Torsdag | Medium | Måttlig |
| fredag | Medium | Måttlig |
| Lördag | Resten | Låg |
Här cyklar du kolhydrater lite annorlunda. Först, konsumera en måttlig mängd kolhydrater dagen före din tunga träningspass. För det andra, konsumera cirka 50% av ditt dagliga kolintag innan en intensiv träning.
Och om du inte redan har fått reda på det, behöver de som tränar på eftermiddagen (och har tid att få in en god mängd kalorier innan träning) inte nödvändigtvis en kolhydratdag och kan istället dra nytta av mer frekvent måttlig kolhydratdagar. Men om du tränar på eftermiddagen men inte kan passa in tillräckligt med kalorier före träning, följ en liknande struktur som morgonlyftaren.
Så här kan en eftermiddagslyftare som följer en 4-dagars träningsdelning cykla sina kolhydrater runt tunga sessioner, medium sessioner och vilodagar.
| Dag | Intensitet | Kolhydrater |
| Söndag | Resten | Måttlig |
| Måndag | Tung | Måttlig |
| Tisdag | Tung | Låg |
| Onsdag | Resten | Måttlig |
| Torsdag | Medium | Måttlig |
| fredag | Medium | Måttlig / låg |
| Lördag | Resten | Låg |
Denna typ av carb-cykling är inte för alla. Om du fyller på eller övermatar är det inte nödvändigt att växla mellan lågkolhydrat- och kolhydratdagar, och det har inte heller några fördelar med att hålla dina kalorier jämna. Men om du är någon som har skurit under en längre tid och börjar känna effekterna av lägre energi i din träning, ge det ett skott.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.