Om du inte har varit i koma eller har Michael Jacksons personliga läkare gjort nattliga hussamtal vet du att carb-cykling fungerar. T Nation tränar Christian Thibaudeau, Dr. Mike Roussell, Shelby Starnes och Dr. John Berardi har alla rekommenderat att manipulera det dagliga kolhydratintaget för att förbättra kroppssammansättningen.
Det är dock inte alla rosor och solsken. Att räkna kolhydrater och andra makronäringsämnen kan bli komplicerat om du förbereder dina egna måltider, och jävla nästan omöjligt om dina luncher kommer från en matbil eller tacostativ.
Enter Carb Cycling For The Non-Counter, ett system som får muskeluppbyggnaden, fettavverkande effekter av traditionell kolhydratcykling utan alla kortisolhöjande räknare och räknare.
Räknar fungerar. Jag inser att många passande människor har upplevt fantastiska resultat av att bara suga upp det och göra den jävla matematiken. Mitt argument är dock att en icke-räknande metod kan leverera liknande resultat utan allt OCD-tand-gnissning och etikettläsning. Här är varför.
De flesta näringsetiketter baserar sin information på medelvärden, inte exakta eller absoluta värden. Dessutom bör kvaliteten på hela livsmedel du äter (magert kött, grönsaker, frukt osv.) varierar kraftigt i makronäringsämnen och kaloriinnehållet baserat på skuren, vad djuret matades, markkvaliteten och så vidare.
Näringsinformationen om förpackade livsmedel i box är å andra sidan mycket mer exakt eftersom deras ingredienser konsekvent hanteras av tillverkaren.
Så när du äter en Wheat Thin vet du nästan exakt hur mycket protein du (inte) får. Tyvärr, med ursäkter till Yahoo-hälsoexperterna, ingår inte Wheat Thins i en effektiv måltidsplan som förbättrar kroppssammansättningen.
Det finns många faktorer som går in i den dagliga energiförbrukningen, inklusive träningens intensitet och varaktighet, typ av anställning, kroppssammansättning och vilande ämnesomsättning, vilket alla är svåra att mäta.
Den termiska effekten av utfodring (TEF) är mängden energi som används för att smälta mat. Det finns en accepterad uppskattning att 10% av den förbrukade energin används vid matsmältning och assimilering av mat.
Detta antal kan dock påverkas av många faktorer, inklusive typ av makronäringsämnen, total mängd fiber, typ av fiber, kvalitet på maten (bearbetad kontra hela livsmedel) och insulinkänslighet.
Så hur ska vi tilldela specifika mängder makronäringsämnen och kaloriintag när vi inte ens kan bestämma en exakt baslinje för vad systemet (din kropp) behöver fungera?
Svaret är att vi gissa.
Så varför spendera energi på att väga mat och räkna, spåra och lägga till makronäringsämnen när dessa siffror inte ens är korrekta?
När jag undersökte de populära carb-cykelplanerna fann jag ingen standardiserad mängd makronäringsämnen bland bussar. Vissa baserar sina procenttal på absoluta tal (specifika mängder kolhydrater, proteiner och fetter på låga, medelhöga och höga dagar), medan andra baseras på en matris som inkluderar kroppsvikt, basal metabolisk hastighet, uppskattad aktivitetsnivå, dagliga träningsmål och nuvarande kroppsfettprocent.
I allmänhet inkluderar planerna lågkolhydratdagar, som sträcker sig från 50-150 gram per dag, medelkolhydratdagar som sträcker sig från 150-300 gram per dag och högkolhydratdagar på 300-500 + gram per dag.
Vissa planer inkluderar också "superkolhydratdagar" som kan överstiga 700 gram kolhydrater eller mer och "inga kolhydratdagar" som knappt träffar 50 gram per dag.
Intressant, trots det stora utbudet av rekommendationer, har tränare som använder dessa protokoll alla haft fantastiska resultat. Detta förstärker min teori om att det är cykelns makronäringsämnen och inte nödvändigtvis de specifika mängderna som är riktigt viktiga.
Hela livsmedelskvalitet bör vara huvudfokus för denna näringsplan. Dessutom är riktad peri-workout näring också kritisk.
Följande är inte en komplett lista över acceptabla matkällor men det ger dig en solid bas och bra variation.
Köttkällor bör vara naturliga, antibiotika fria och gräs matas när det är möjligt. Grönsaker bör vara ekologiska när det är möjligt. Oavsett om det gäller carb-cykling eller inte, har kvaliteten på maten en enorm inverkan på den allmänna hälsan och kroppssammansättningen.
Redaktörens anmärkning: Biotests näringsplan för peri-träning varierar lite från författarens förslag, men konceptet förblir detsamma. För mer information om Biotests rekommenderade protokoll, klicka här.
Alla kryddor är tillåtna och uppmuntrade.
Alla grönsaker är tillåtna utom vita potatisar. Även om det inte anges på planen, bör du sträva efter att ha grönsaker till varje måltid utan träning varje dag.
Stärkelsegrönsaker som squash, rödbetor och rotfrukter är endast tillåtna på medelhöga och höga kolhydratdagar.
Frukt är endast tillåtet på högkolhydratdagar.
Basplanen förutsätter att du tränar fyra dagar i veckan. Planera cykeln runt detta träningspass. Jag lägger ut några felsökningsalternativ för "specialfall" men för de flesta praktikanter är denna basplan en utmärkt plats att börja.
Du ser att jag använder ordet servering - detta betyder inte serveringsstorleken på paketet. Vad det betyder är att du behöver självreglera och äta den mängd som krävs för att du ska känna dig mättad.
Denna plan baseras på hormonellt svar på livsmedelstyp, inte på totalt energiintag. Vi försöker undvika mikrohantering, men som sagt, överdriv inte - särskilt på fetterna och kolhydraterna. De flesta behöver mindre mat än de tror.
Dina höga dagar ska sammanfalla med dina mest intensiva eller högst prioriterade träningsdagar. För de flesta skulle det vara en underkroppsdag.
Medium dag är en träningsdag men inte en prioriterad träning.
Lågdag är antingen en icke-träningsdag eller bara icke-motståndsträning (intervall, sportövning, nöjesövning, kroppsvikt, kretsar, avhjälpande / återhämtningsarbete osv.)
En typisk vecka skulle se ut så här:
Eftersom "en storlek passar alla" -planer sällan fungerar, här är några sätt att göra justeringar baserat på vad du vet om dig själv eller kan lära dig när du försöker basplanen.
Bra uppskattningar för serveringsstorlekar är följande:
Carb-cykling kan vara det mest effektiva sättet att skörda de anabola fördelarna med kolhydrater samtidigt som insulinkänsligheten bibehålls och fettökningen hålls i schack.
Och det behöver inte vara komplicerat. Genom att eliminera räkningen och fokusera på principerna för helheten kan du skörda frukterna utan beräkningarna.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.