Foton av Charles Lowthian
Y3T (Yoda 3-träning) är varumärket på min träningsmetod, som innehåller en tre veckors struktur baserad på att använda låga, medelhöga och höga reps med varierande träningsvolymer och reptider för att rikta alla muskelfibertyper. Andra sätter taggen "Yoda" där. Y3T: s ideologi har vuxit från mer än 2 1/2 decenniers testmetoder med ett brett urval av idrottare, inklusive fyra gånger Olympia 212 Showdown-vinnare Flex Lewis och IFBB-proffsen William Bonac.
De flesta program tillgodoser bara en eller två fibertyper, som i huvudsak inte riktar sig till mer än 50% av din totala muskelfibermassa och som ett resultat missar den enorma tillväxtpotentialen. Y3T riktar sig mot typ 1 långsamma ryckfibrer, typ 2a medium ryck och typ 2b snabb ryckning. Y3Ts fokus är att bryta ner muskelfibrer, öka blodflödet till musklerna samtidigt som bindvävnaderna inte sätts under så mycket stress som andra program.
VARAKTIGHETEN
Jag rekommenderar en 12-veckors träningscykel med mitt Y3T-protokoll. Du kommer att slutföra fyra rotationer under samma tre veckors träningscykel. Du kan använda Y3T för alltid om ditt primära mål är att bygga mer muskler, bränna fett, förbättra prestanda och hålla dig skadefri. I stället för en annan träningsteknik för att prova på kort sikt är Y3T en heltäckande, tredimensionell översikt över hur man tränar korrekt för optimal kroppskomposition. Ändra övningarna för vecka 1 till 3 efter varje 12-veckors cykel och slutför ytterligare ett 12-veckors block.
Jag roterar tre veckors träningscykel fyra gånger för att säkerställa perfekt form och skapa en sinnes-muskelförbindelse med varje övning. Neuroförbindelsen mellan sinnet och muskeln är väsentlig för att maximera hypertrofi eftersom det är genom centrala nervsystemet som kroppen rekryterar muskelfibrer. Ju bättre anslutning, desto fler fibrer bör du kunna rekrytera och i sin tur se bättre resultat.
EN PROPORTIONELL FYSIK
Många kroppsbyggare har oro över eftersläpna kroppsdelar och letar efter sätt att bygga storlek på specifika muskelgrupper. Y3T inkluderar crossover mellan muskelgrupper och möjliggör ytterligare stimulering under hela veckan. Till exempel kommer främre deltoider att stimuleras på bröstdagen som standard.
Men om någon fortfarande känner att de släpar efter i vissa områden, introducerar jag ytterligare stimuleringsarbete fyra till fem dagar efter att han eller hon tränade musklerna. Det är mindre intensivt än det primära träningspasset, med mer fokus på att bara spola muskeln med blod. Till exempel, om du tror att du har släpande axlar, gör sex till sju uppsättningar, med 60 sekunder mellan varje uppsättning, efter att ha tränat ryggen.
VAD OM CARDIO?
Dina hjärtbehov beror på dina mål, kroppstyp, kön och ålder. Jag förespråkar att hålla en viss grad av låg-effekt, steady-state cardio i planen året runt med de flesta idrottare för hälsofördelarna. Förbättrad matsmältning, hjärthälsa och blodflöde till musklerna hjälper dig att hålla dig frisk.
RESULTATEN
Y3T är det ultimata receptet för positiva förändringar i kroppens totala sammansättning. Med de olika repintervallen riktar du dig mot både myofibrillär och sarkoplasmatisk hypertrofi och beskattar alla energisystem för att maximera fettförlust. Det handlar om att förstå fysiologi ordentligt och sedan skapa ett träningsprotokoll, som manipulerar detta för att uppnå maximala resultat.
YODA SÄGER:
VECKA 1
Använd sammansatta rörelser i låg-rep intervall för att maximera hög tröskelvärdet motor-enhet stimulering och snabb-rycka fiber involvering.
VECKA 2
Använd sammansatta och isolerade rörelser i måttliga repintervaller. Det involveras av snabba och långsamma muskelfibrer, och blodspolningen hjälper till att sträcka fascia, vilket skapar mycket spänning.
VECKA 3
Använd både sammansatta och isolerande rörelser igen. Raka uppsättningar med hög rep, supersets, dropsets och gigantiska uppsättningar kan användas för att bryta ner målmuskeln på ett mångfacetterat sätt. Vilket tillvägagångssätt som används beror på muskelgruppen och lyftaren.
Y3T Gillar ett proffs
Hur fyra gånger Olympia 212 Showdown-mästare Flex Lewis och IFBB-proffsen William Bonac använder Y3T till sin fördel:
FLEX LEWIS
Flex är mycket lyhörd för en träningsmiljö där det finns mycket isospänning, vilket innebär att vecka 2 potentiellt är hans sweet spot. Du kan dock inte träna i ett intervall hela tiden eftersom du kommer att stagnera och missa tillväxtpotentialen. Med detta sagt följer Flex en Y3T-cykel enligt följande: Vecka 1, Vecka 2, Vecka 2, Vecka 3 och upprepa. Den extra veckan 2 gör det möjligt för Flex att dra nytta av den spänning som träningen medför.
WILLIAM BONAC
William är mycket lyhörd för lägre rep-arbete, med en naturlig tendens att vara extremt stark med stor kontroll. William följer en Y3T-cykel enligt följande: Vecka 1, Vecka 1, Vecka 2, Vecka 3 och upprepa. Den extra veckan 1 kompletterar verkligen Williams muskelfibermakeup, och som du har sett med hans dramatiska tillväxtnivå under de senaste 18 månaderna har det fungerat mycket bra.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.