Det är ett olyckligt faktum i gymlivet att skivstången i årtionden nu har förflyttats till skrothögen av övningar som du aldrig ser någon göra. Det här är gränsöverskridande tragiskt, men det är vettigt för att rycka är hårt arbete, det är ett relativt svårt drag att lära sig, och de flesta människor förstår inte vad det gör eller hur det kan hjälpa.
Vi föreslår att du tittar igen. När det gäller att bygga styrka och kraft, liksom att placera massor av fokus på dina höfter, hamstrings och axlar, är det lätt att rycka knäböj, marklyft och rent. I själva verket, baserat på dess allt-eller-ingenting-natur, kan du antingen få baren att flytta till lockout i ett stycke eller så kan du inte, det kan faktiskt vara den mest effektiva explosivitetsbyggaren av alla.
Men för att undvika skador och maximera vinsterna som denna övning erbjuder, måste du inte bara utföra den perfekt utan integrera den i ett värdefullt träningspass. Här är tips om hur du gör just det.
För att lära dig att rycka rätt, börja med en skivstångslängd eller PVC-rör. Liksom den rena består snäppet av två stora drag - från golv till knänivå och från knäna till en låst position över huvudet och bakom det. Placera dina fötter axelbredd isär med händerna så långt ifrån varandra som du kan hålla baren och följ denna fyra-stegs strategi för att rycka.
| Övning | Uppsättningar | Reps | Resten |
|---|---|---|---|
| Front Squat | 3 | 5 | 2 minuter |
| Overhead Squat | 3 | 5 | 2 minuter |
| Skivstång | 5 | 3 | 2 minuter |
Att utföra ryggen är verkligen en fråga om oroliga distinkta rörelser. Att bryta ner dem som sådant hjälper till med flytning och hjälper dig att få svärdet i en jämn, kraftfull rörelse.
1. Hälen sporrade: När du har hållit stången, lägg din vikt på dina klackar och håll den där tills stången är över ditt huvud.
2. Bakåt Hipster: Håll dina sken vinkelrätt mot marken och tryck tillbaka höfterna för att återgå till startpositionen.
3. Första drag: Håll skivstången nära dina sken. Använd dina hamstrings och nedre delen av ryggen för att höja den till en punkt strax ovanför knäna.
4. Andra drag: Från denna punkt, hoppa, rycka på och dra, explodera skivstången i en rak linje till toppositionen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.