Bygg större bröstmuskler snabbare

Om du är killen som alltid börjar sitt bröstträning med platta bänkpressar i ett försök att bygga dina bröstmuskler, har vi några saker att säga.

Först och främst är det anledningen till att inga platta bänkar finns i något gym på måndagar. För det andra är blind trohet mot platta pressar anledningen till att vår generation är övre pec bristfällig. Det stämmer - Golden Era-killar som Schwarzenegger, Columbu och Zane skulle skaka på huvudet i skam över vår kollektiva brist på övre bröstmuskler. Sanningen, mina herrar, är att du inte kan bygga bröstmuskler som är värda att visa upp om du inte tränar till fullo genom alla tänkbara vinklar.

Denna träningsplan två gånger i veckan bygger på den enkla förutsättningen; istället för att börja veckan med den plana bänken, kommer du, som vanligt, att gå rakt mot lutningen. När din träning rasar genom dina vener kommer du snart att trycka knastiga tyngdbelastningar mot taket och beröra galet ny tillväxt i dina underutbildade övre bröstmuskler. Därifrån normaliseras saker med hantelpressar och pushups med platt bänk, med några beräknade vändningar för att öka intensiteten i dina träningspass.

Din andra träning i bröstet går tillbaka till den traditionella rutan "platt bänk först" men vid ett högre repintervall och med flugan som kommer omedelbart efter för att isolera ditt bröst. Titta på dessa "snabba" träningspass och se om du kan få dem att fungera för dig. Vi fortsätter och tackar i förväg för att lindra en del av måndagstrafiken på platt bänkrad.

TRÄNING 1

Om du vill bygga tjocklek och massa i bröstområdet måste du börja med lutningspressar. Som de flesta killar älskar jag platt bänkpress men ingenting slår lutningstångpressen för dynamisk, ögonblickande bröstutveckling. Det bygger din bröstmuskulatur från nyckelbenet till bröstbenet och hjälper till att förneka det hängande bröstet, kultiverat från år av din "platt-bänk för livet" filosofi.

Detta är den tyngre av de två träningspasserna under veckan och du kommer att hålla fast med pressar och pushups. Detta gör att du kan arbeta mer muskler samtidigt. Vi kommer att spara flyes för den högre rep dagen.

Vägbeskrivning: Utför alla tre övningarna på ett kretsläge. Efter en uppvärmningsuppsättning med låg vikt (förutom pushups), använd en vikt som är cirka 80-85% av din en-rep max (1RM). Vila 90 sekunder mellan kretsarna. Se till att vila minst 48-72 timmar innan du utför nästa axel- och / eller bröstträning. 

Övning	Uppsättningar	Reps
Lutning Barbell Press	4	6
Flat bänk hantel press	4	8
Tryck upp	4	4/61

1 Ta hela 8 sekunder på den excentriska delen av varje rep. Om reps är för lätta, lägg till vikt via en väst eller genom att ha en partner att placera viktplattor på ryggen.

TRÄNING 2

De flesta använder den platta bänkpressen för tung vikt och låga reps. (Hur mycket do du bänk, bror?) Men många kroppsbyggare bygger stora kistor med höga reps på den plana bänken. Vem skulle ha gjort det? Vi fortsätter sedan till lutningsflygen för att lägga lite isoleringsarbete i vår nyligen markerade överkista. Avsluta med några pushups och ditt bröst är klart för veckan.

Vägbeskrivning: Dessa övningar utförs på raka sätt. Avsluta alla uppsättningar och reps för en övning innan du går till nästa. För varje övning förutom pushups, utför en lätt uppvärmningssats och börja sedan med en vikt som är cirka 65% av din 1RM. Lägg till vikt på varje set tills du når cirka 80% av din 1RM. Var noga med att vila minst 48-72 timmar innan du genomför ditt nästa träningspass.

Övning	Uppsättningar	Reps
Bänkpress	3	10
Lutning hantel Flye	3	10
Tryck upp	3	12