På senare tid har jag införlivat mer kroppsbyggnadsarbete i min styrketräningsträning och jag ser fantastiska resultat av det - i både storlek och styrka. Jag brukade tänka att om du ville bli bäst, var du tvungen att fokusera på det ena eller det andra, men jag börjar verkligen lära mig att de verkligen kan komplettera om du planerar noggrant.
Även om jag för närvarande förbereder mig för ett kraftlyftningsmöte, och styrka är mitt enda fokus, är hypertrofi-arbete fortfarande fördelaktigt. Jag tror också att motsatsen är sant: Om du är en kroppsutövare, även om du inte alls bryr dig om din en-rep max, är det fortfarande viktigt att inkludera lite styrka-fokuserat arbete i ditt program.
Om du läser min sista artikel om träning av axlar vet du att det kan vara knepigt att lägga till extra delt arbete i en kraftlyftningsrutin, på grund av hur mycket stress de tar från bänkpressen och squat. Jag föreslog att använda mycket lättare, isoleringsarbete, och även om det finns ett exempel på träningspass i den artikeln, ville jag dyka mer fördjupat i en annan.
Författarens anmärkning: Detta är en lite mer intensiv variation som kan vara användbar om dina axlar är en stor svaghet, eller om du befinner dig i en relativt låg intensitetsfas av din styrka.
Många kraftlyftare undviker att använda maskiner i sin träning, och jag tror att det är ett misstag. Ja, skivstänger och hantlar har massor av fördelar när det gäller stabilisering och rörelseomfång, men maskiner erbjuder också några stora fördelar. I det här fallet föreslår jag att du värmer upp med en maskinhöjning i sidled innan du går vidare till hantlar. Det beror på att många lyftare verkligen kämpar med att "känna" att deras delter fungerar på höjningar, vilket är ganska svårt att utföra i första hand. Genom att ta ut all koordination och balans ur ekvationen kan du fokusera helt på målmuskeln.
Tips för författare: Jag gillar inte att förskriva specifika uppsättningar och reps för uppvärmningar. Du bör använda mycket lätta vikter, höga reps och försöka hitta den söta platsen där du känner dig lös och pumpad men inte utmattad. Det går helt bra att känna sig här.
När du väl är varm och varm är det dags att gå vidare till hantelhöjningar. När du gör dessa vill du vara strikt: höj klockorna till åtminstone öronhöjd och använd inte någon fart från kroppen för att hjälpa till. Du måste gå ganska lätt, men det är bra: kom ihåg att vi använder detta som en del av en större styrketräningsplan.
Uppsättningar och reps: Tre uppsättningar med 12 reps med bara 60 sekunders vila mellan uppsättningar skulle ge dig en bra pump för att komma igång!
Den upprätta raden får en dålig rap, men så länge du utför dem strikt, Jag tror inte att de i sig är farliga. Återigen, ingen fart här, och du kommer att höja ribban åtminstone till haknivån.
Uppsättningar och reps: Vi gör samma 3 uppsättningar av 12 med 60 sekunders vila som vi gjorde på hantelhöjningarna, och nu bör dina delter bli lite trötta.
Detta är en av mina favoritövningar för bakre delter, eftersom dessa är superlätta att göra och du kan vanligtvis ladda dem ganska tungt. Du kan använda lite fart här - inte vildsvängande, men bara lite kroppsengelsk för att hjälpa dig att initiera rörelsen.
Uppsättningar och reps: Två uppsättningar med 20 reps med två minuters vila mellan uppsättningarna.
Vad är det med att göra sammansatt rörelse sist? Kom ihåg att vi använder detta som ett komplement till en bra styrketräningsrutin. Det betyder att du redan borde göra någon typ av tunga pressrörelser någon annanstans i ditt program. Men jag tycker att det är användbart att inkludera en stående press i slutet av ditt hypertrofi-arbete, för när du väl har en massiv pump igång kan du bättre "känna" delarna som arbetar på sammansatta rörelser. Om du är en person som kämpar för att lyssna på din kropp kan det vara bra träning, och det kan göra stor skillnad över tiden.
Å andra sidan kommer dina delter att bli trötta nu, och det kommer att sätta en stor dämpare på hur mycket vikt du kan använda. Därför lägger vi till minibanden: de kommer att göra övningen svårare högst upp, där dina axlar redan är i bättre position för att flytta några tunga vikter. Ställ dem löst; vi behöver bara lite spänning här.
Uppsättningar och reps: Tre uppsättningar med 10 reps med en hel 3-4 minuters vila mellan uppsättningarna kommer att avsluta denna delt förstörelse snyggt.
Jag gillar träningspass som dessa eftersom de är snabba, roliga och riktigt användbara. Några försiktighetsåtgärder: se till att fokusera på muskeln och inte flytta vikten. Vikt är irrelevant för denna typ av träning, eftersom vårt mål är att få en bra pump. Din styrketräning tar hand om den progressiva överbelastning du behöver för att växa!
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Funktionsbild från @phdeadlift Instagram-sida.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.