I den här artikeln kommer vi att jämföra träningsresultaten mellan box squat och vanlig squat, som båda används i stor utsträckning under styrketräning, kraft och träningspass. I avsnitten nedan kommer vi att redogöra för de individuella skillnaderna mellan dessa två squatvariationer och erbjuda vägledning till styrka, kraft och fitnesstränare / idrottare när vi bestämmer vilken rörelse som är bäst för träningsmål och sportprestanda.
https: // www.Instagram.com / p / BiKObFQAQRI
Box squat är en squatvariation som kan användas för att öka den allmänna squatstyrkan, förbättra det bakre kedjeengagemanget och ta itu med svagheter i squatprestanda på grund av stickpunkter. Under rutan squat utförs med den vanliga rygg squat (low bar) mönstring. Observera att tränare och idrottare kan variera höjden på rutan för att ta itu med svagheterna i en lyftares squatprestanda.
Den vanliga knäböjningen, även kallad ryggknäpen, är en av (om inte de) mest kända och igenkännliga skivstångsrörelserna. Det är en grundläggande rörelse för allmän squatstyrka och utveckling av underkroppen. Dessutom används den i styrka, kraft och fitness för att förbättra konkurrenskraften. Nedan visas standard högstångsbuk, som är en variant av den vanliga ryggböjningen (kan också göras från läget bakre ryggböjningsposition) nedan.
I avsnittet nedan delar vi upp tre träningsresultat tränare och idrottare bör överväga när de bestämmer vilken squatrörelse som är bäst för atletisk och sportprestanda.
Båda rörelserna kan användas effektivt för att öka maximal styrka som är nödvändig för huk och andra allmänna funktionella rörelser (dra, bära, etc). Styrka och fitnessidrottare kan ha stor nytta av att inkludera box squats i träningsrutiner. Olympiska tyngdlyftare, som ofta kan hitta vissa fördelar, inklusive box squats i sitt program, kan hitta en begränsning i den direkta tillämpningen av box squat (mönstring) för rörelser som rengöring, ryck och ryck (generellt sett innebär box squat en mindre vertikal ryggvinkel).
Båda rörelserna kan förbättra quadriceps styrka och muskelhypertrofi. Den vanliga knäböjningen arbetar med muskeln genom hela rörelsen. Box squat har dock förmågan att variera tonvikten på vissa områden genom att justera nivån på boxen själv, vilket kan vara till hjälp för att ta itu med muskelsvagheter / stickpunkter i vissa faser av squatrörelsen. Generellt sett sätter hukning parallellt och ovanför de högsta kraven på quadriceps.
I en tidigare artikel diskuterade vi hur box squat kan användas för att utveckla bakre kedjestyrka och prestanda (hamstrings, glutes, erectors). Genom att inkludera detta i squat-träningsprogram kan du öka en lyftares förmåga att dra ihop hamstrings och höftmuskler hårdare och förbli kontrollen längst ner på squat. Dessutom, genom att använda en låda, förnekar du en stretchreflex (på grund av att du använder en paus i botten av knäböj) och tvingar högre kontraktila krav på den bakre kedjan (och de koncentriska styrkorna hos quadriceps).
I avsnittet nedan kommer vi att diskutera fyra (4) typer av idrottare / mål, var och en bryter ner vilken rörelse (box squat vs normal squat) som skulle vara mest fördelaktigt för att öka idrottsspecifik styrka och prestanda.
Både box squat och vanligt squat har förmågan att bygga styrka och muskelhypertrofi, var och en på sitt sätt (diskuteras ovan). Box squats kan användas för att öka quadriceps hypertrofi, adressera stickpunkter i squat och till och med möjliggöra bakre kedjeutveckling (ökat höftengagemang längst ner i box squat). Den vanliga knäböjningen kan också hjälpa till att utveckla styrka och hypertrofi i hukrörelsen, och är det objektiva måttet på knäböjstyrka i styrka, kraft och fitnesssporter. Det rekommenderas att idrottare tillbringar merparten av sin tid med regelbunden huk och använder box squat som en tillbehörsövning under squat-träningsprogram.
Tävlande fitnessidrottare kan dra nytta av att inkludera både box squat och vanliga squats i träningsprogram regelbundet, eftersom de måste uttrycka både styrka, fitness och tyngdlyftningsteknik i tävlingen. Förmågan att variera squat-träning bör användas regelbundet med konkurrerande fitnessidrottare för att ta itu med svagheter i squat-mönstring, styrka och muskelutveckling, vilket kan spela en roll för att förbättra den totala atletiken.
I allmänhet är den vanliga knäböjningen premiärstyrka för att utveckla ben- och ryggstyrka för olympiska tyngdlyftare. Förutom den främre knäböjningen och olika drag, används den vanliga knäböjningen för att driva upp styrka i specifika mönster (högt bakre knäböj) för att översätta till ökad ren, ryck och ryckprestanda.
I vissa träningssystem används partiella squats och paus squats, liksom box squatting för att öka specifik styrka som behövs för vissa positioner. Medan idrottare och tränare kan använda box squat för att ta itu med begränsningar i quadriceps-utveckling och / eller stickpunkter, är den vanliga squat den perfekta squat-variationen eftersom den kan utveckla dynamisk styrka (med stretchreflex) och övergripande muskelutveckling i liknande squat pattenings behövs för tävlingshissarna.
Powerlifters och styrkaidrottare kan dra nytta av båda rörelserna lika (ungefär som de andra grupperna ovan). I dessa styrksporter är den vanliga knäböjningen (ingen paus och ingen ruta) det objektiva testet som utförs i tävlingen och har därför ett stort värde för att träna och träna det för att utveckla nödvändig styrka och teknik. Med detta sagt kan box squat användas för att isolera specifika områden för kraftutveckling som kan saknas hos dessa idrottare, ta itu med problem med att uppnå djup i en squat (bevisar en referenspunkt för lyftaren) och / eller för att isolera antingen större quadriceps eller bakre kedjeutveckling (se ovan). Dessutom är absolut styrka nyckeln i dessa sporter, vilket gör det fördelaktigt för tränare / idrottare att använda båda squatvariationerna regelbundet för att låta en lyftare träna hårt och tungt och bygga en väl avrundad squat styrka bas.
Ta en titt på nedanstående squatartiklar och maximera dina programmerings- och hukfärdigheter.
Utvalda bilder: @drbrunobecacici på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.