Föreställ dig att du såg en grupp killar samlades nära hantelstället i tur och ordning med en övning som du aldrig har sett den förut, så du frågar vad de gör.
I en rolig, inte riktigt tysk accent säger man till dig: ”Jag gör alla träningspassar på bröstet. Om du får pump känns det otroligt, som att vara en kvinna.”
Den andra killen, med en ännu roligare accent, släpper en 200 pund hantel till golvet efter att ha avslutat sitt set. "Ja kompis! Älskar att göra dessa med lätt ... vikt ... baby!”
Ett brett brittiskt monster vars skugga täcker hälften av väggen klockar in. ”Jag inkluderar detta i varje träningspass. Sträckan på lats och toppkontraktionen är nyckeln.”
Den fjärde lyften är superriven och skulle vara en bra träningsmodell. ”Jag har gjort det i flera år och det byggde verkligen upp min serratus. Det gör en enorm skillnad i mina ab-poser.”
Slutligen sätter en riktig gammal tid upp sig efter en uppsättning och säger till dig, "Detta sträcker din bröstkorg och ger dig den typ av tunnkropp Hercules skulle vara stolt över.”
Och det är tröjornas komplicerade, förvirrande, till och med motstridiga värld.
För många år sedan ansågs det vara en av de viktigaste övningarna inom bodybuilding. Numera är det mer troligt att du hittar en kraftlyftare på pec-däck än vad du ser att en tröja utförs i gymmet.
Det är dags att återföra denna glömda klassiker till regelbunden rotation.
Runt 1911 Alan Calvert, grundare av Milo Barbell Company och Styrka tidningen, förklarade skivstångströjan ”den bästa övningen som är känd för att utveckla ett djupt bröst.”
Hör någonsin om den gamla rutinen "knäböj och mjölk", där magra nybörjare uppmanas att dricka en liter mjölk varje dag medan de tränar med höga rep? Tja, från dag ett var planen faktiskt ”knäböj och tröjor och mjölk." Allvarligt.
På 1920-talet kombinerade en populär träningsstrategi tunga, höga rep squats med lätta, high-rep pullovers som ett snabbt spår för att bygga en stor kropp. Och det fungerade, för stora lyft plus stora kalorier är en solid kombination.
Om du bara skulle göra en eller två övre kroppsövningar (eftersom träning med låg volym var "i stil" då) ansågs andningströjan, som det var känd, vara ett måste.
Den främsta fördelen var trodde att vara en utvidgning av bröstkorgen, från den avsiktliga djupa andningen mellan reps som förenades med den djupa andningen som ägde rum under knäböjningarna tidigare i träningen.
Huruvida det faktiskt hände eller inte kommer vi att diskutera senare. Hur som helst rapporterade många lyftare fantastiska resultat från planen "squats, pullovers, and milk".
Genom organiserad kroppsbyggnad under de tidiga åren på 1950- och 60-talet fortsatte kroppsbyggare att kreditera tröjan som nödvändig för att skulptera sina överkroppar.
Ett tjockt bröstkorg var ett ideal och den rådande gymlogiken sa att du inte kunde komma dit utan att ligga på en platt bänk och ta en vikt till armlängds överhead.
På 1970- och 80-talet hade kroppsbyggare tillgång till mer fullt utrustade gym med ett sortiment av specialiserade maskiner för att bättre rikta specifika kroppsdelar. En av dessa maskiner var Nautilus-tröjan.
Uppfunnet i början av 70-talet av bodybuilding-guru Arthur Jones, fick det smeknamnet "överkroppen knäböj" som en kredit för dess relativa betydelse bland övningar.
Men det nya utbudet av maskiner ledde också till ett mindre beroende av vissa gamla standarder, såsom fri vikt pullover. På 90-talet sjönk liftens popularitet kraftigt, troligtvis på grund av ökningen av "funktionell träning" och en generell krångel som kryper längre in i gym.
Vid 2000-talet hade icke-lyftande "träningsforskare" framgångsrikt spritt pullover-fobi, med hänvisning till allt från förestående axelskador till vanlig gammal ineffektivitet, och hissen blev något som bara ses i svartvita foton.
Under de nästan hundra år av denna övnings historia hittar vi några imponerande namn, även om det faktiska varför / hur-rådet är motstridigt.
RegPark ansåg också att tröjor var en enorm bröstövning.
Dorian Yates gjorde tröjor till en viktig del av sina legendariska lat träningspass, föredrar den klassiska Nautilus tröja maskinen. Mike Mentzer förespråkade också Nautilus-tröjan som en överlägsen latövning.
Ronnie Coleman gjorde tunga tröjor som en del av sin ryggträning i flera år, och Frank Zane tror att göra tröjor från en ung ålder hjälpte till att utveckla hans serratus muskler, vilket blev en kontaktpunkt för hans signatur vakuum pose.
Det här är inte precis en lista över fåtöljlyftare som diskuterar det bästa märket av schweiziska bollar. Låt oss åtminstone överväga efter deras ledning.
Det vanligaste tveksamheten är rädsla för axelskador. Det är något nervöst om att ligga ner medan du håller en tung vikt med helt utsträckta armar och sedan flyttar den vikten osäkert över ditt ansikte.
Lyckligtvis finns det några enkla steg vi kan ta för att se till att du får mest nytta:
Om någon av dessa är ett "nej" måste vi arbeta med din axel och ryggstöd. När du vet att din kropp kan fungera som den ska, ta övningen för en snurrning.
Ligga på en platt bänk på det "vanliga" sättet, inte med din kropp vinkelrätt och endast överryggen över bänken. Det finns ingen större fördel, och "höftfallet" som alla använder när de sänker vikten är mer en motvikt än faktisk förbättring av ROM.
Ta tag i en ljus hantel som om du skulle göra en tricepsförlängning, handflatorna mot plattorna och handtaget placerat mellan tummen och pekfingrarna.
Detta borde vara lika enkelt som att huka sig med en tom stapel eftersom vi i grund och botten lär oss rörelse- och teströrelsen, så 25 pund eller mindre borde vara mycket.
Börja med båda armarna raka med vikten över bröstet, och sänk sakta ner vikten mot huvudet, var uppmärksam på musklerna du känner sträcker sig över hela kroppen.
Gå så långt bak som det är bekvämt, medan du håller nästan låsta armar, innan du drar tillbaka till startpositionen. När du gör 12-15 enkla reps, försök sänka lite längre tills dina händer är åtminstone i nivå med bänken, om inte något under.
När du har gjort en enkel uppsättning eller två med hanteln, ta en egeninventering och se hur dina axlar, bröst och lats känner - vad som är tätt, vad som är löst, vad som pumpas - och upprepa sedan testet med en kort skivstång eller EZ-curl bar med ett uttalat (handflator ner) grepp, igen med en vikt som ska kännas alldeles för lätt.
Om du känner någon axelfunktion efter att ha provat lätt vikt, högre reps och olika handpositioner (lite bredare, lite närmare, neutralt grepp med en tricepsstång), kanske det bara inte är en rörelse för dig.
Ibland kan övningar vara kontraindicerade för vissa människor. Det är snygg tränare - tala för: ”Du borde inte göra det här, och om du gör det kommer du förmodligen att skada något och skylla på mig.”
Hanteltröjan är förmodligen mest känd för att vara en bröstbyggare, och det är ganska vettigt att det borde. Tänk på nedgång, platta och lutande hantelflygar, pec-deck flyes och kabelövergångar i alla vinklar.
Det är axelförlängning och / eller adduktion - flytta armarna från "bakåt" till framför kroppen. Låter som att det är samma rörelsemönster, eller hur?
Intressant är att Bret Contreras arbete med EMG-analys gör det möjligt att använda tröjor som en del av ett bröstträning. Contreras fann att hanteltröjor uppmuntrade till mer bröstarbete än kabelarmar med raka armar eller hanteltröjor uppmuntrade lat arbete.
Contreras har sedan lagt till denna idé och sagt:
”I november 2011 utkom en studie i Journal of Applied Biomechanics som visade att skivstångströjan fungerade mycket mer pec än lat.
Jag tror att pecs är i en bättre position för att faktiskt flytta vikten, men ner i bottenläge får lats en bra stretch under belastning. Problemet är att vridmomentet minskar när rörelsen stiger, så spänningen försvinner från lats ganska snabbt.
Maskinens tröja vaggar eftersom den håller konstant spänning på lats genom hela ROM. Det är som en fri vikt pullover och rak arm nedrullning kombinerat. Det är ett exempel där maskiner tillåter något coolt som du inte kan göra med fria vikter.”
Med detta i åtanke, om vi vill använda tröjor för bröstarbete, skulle det vara mest meningsfullt att använda dem som en av de sista övningarna i sessionen efter att andra muskler redan är trötta.
Trots att tekniskt sett tröjor verkar aktivera pecs mer än andra muskler, kan det vara en knepig övning som fortfarande kräver andra muskler för att hjälpa till med rörelsen. Kombinera det med de flesta människors dåliga sinnes-muskelförbindelse, och det finns för många variabler i spel för att göra det till ett bra val för den första träningen av bröstdagen.
Avsluta ditt nästa bröstträning med skivstång eller hanteltröjor 3-4 x 8-15. Var noga med att fokusera på att klämma in pecs för att initiera rörelsen uppifrån och ner och arbeta med att hålla pressen genom hela repet.
Har någonsin hört tekniken tips för nedrullningar och rader, "Fokusera på att dra med armbågarna, glöm dina händer"? Det är en tröja. Det är en stor lat sammandragning från en position med maximal sträckning med liten eller ingen underarm eller biceps.
En ordentligt utförd tröja, eller en av en liten handfull variationer, är också endast sätt att isolera latmuskeln utan betydande hjälp från romboider, teres, fällor eller någon av de många ryggmusklerna.
Fakta är att försöka bygga en stor rygg utan att inkludera denna typ av isoleringsövning skulle vara som att försöka utveckla stora hamstrings utan att göra benkrullar. Du makt få jobbet gjort, men det är snabbare och effektivare om du attackerar muskeln direkt.
På grund av detta tenderar tröjor att fungera bäst som den första övningen på bakdagen. Tröjor kan trötthålla lats och förbättra muskelaktivering och mind-muscle-anslutning.
Kajakrader (visas ovan) är en brutal variation av rakarmens nedrullning, som inte bara innehåller kablarnas konstanta spänning utan lägger till ett ensidigt element genom att växla sidor mellan reps.
Börja ditt nästa träningspass med antingen hanteltröjor eller raka armkablar för 4 x 8-12. Kom ihåg att fokusera på att isolera lats och känna att de fungerar, så sänk rep-hastigheten om det behövs, överdriv toppkontraktionen med kablar och betona sträckan längst ner (eller överst, med kablar).
Kom ihåg alla de människor på 1920-talet som "utvidgade" sina bröstkorgar som expanderade med andningsdräkter? Det hände inte riktigt. Visst, deras bröst / rygg / torso mätningar ökade, men det var från god gammaldags muskeltillväxt.
Pecscan växer, lats kan växa, interkostalerna kan till och med växa (relativt). Men brosk? Nej.
Tröjan råkar bara vara en fantastisk kombination av ROM och motstånd som gjordes av ivriga nya lyftare som ofta hukar och äter gott.
Så "ribcage" växte upp på samma sätt och av samma skäl, att dina triceps började växa den veckan du lärde dig vad push-ups var. Det var en ny stimulans som placerades på muskler som aldrig hade tränats, så de svarade snabbt.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.