Blod och krita 1

Jim Wendler från Elite Fitness Training Systems vet mycket om att flytta stora vikter.

Som en tidigare konkurrenskraftig lyftare inkluderade Jims bästa hissar en 700 pund marklyft, 675 pund bänkpress och en 1000 pund knäböj, som, när du gör matte, uppgår allt till 'riktigt freaking heavy.''

Jim har sedan dess gått i pension från att tävla och handlat med alla fysiska utmaningar som väger 275 pund för faderskap och en hektisk karriär hos Elite som Dave Tates högra hand. Men den nya magra, menade Jim är ännu mer passionerad än någonsin om styrka, efter att ha publicerat den populära e-boken, 5/3/1: Det enklaste och mest effektiva träningssystemet för att öka rå styrka.

Med tanke på att det finns cirka 350 5/3/1 träningsloggar publicerade på T NATION, tänkte vi att det bara kan finnas en efterfrågan på lite Q och A med stora Jim själv.

Men för dem som inte kan hantera lite tufft språk, anse er varnade. Det här är inte din mammas kraftlyftkolonn! Devil's Advocate säger alltid att det är som det är.

Så utan ytterligare ado och föräldrarådgivning, här är stora Jim, rå och oklippt.

T Nation: Mitt vinterprojekt är att bygga ett ok så skrämmande att det kommer att skrämma killarna jag brottas med. Eventuella tips för att odla fällorna / övre ryggen / nacken? Några fördelar med ett stort ok?

Det finns många fördelar med ett välutrustat ok. Först är det faktiskt ett tecken på att du lyfter vikter, ett telefonkort som de flesta är rädda för att få eller inte arbetar tillräckligt hårt för att någonsin tjäna. För det andra ser det fantastiskt ut. För det tredje får du ut att ha på dig slipsar och att behöva knäppa dina skjortors toppknapp (varför fan har du ändå en nedskjortad skjorta?).

För det fjärde, för att det än en gång ser jävligt fantastiskt ut.

Det första du måste göra är vad du redan borde göra - träna tungt och marklyft. Gör detta konsekvent och ta aldrig lediga dagar (såvida de inte är planerade). Upprepa i cirka 5 år.

Den andra saken är att göra maktrengöring. Plocka upp stången och lägg den på dina axlar. Gör detta en gång i veckan.

Det tredje är att göra någon form av roddrörelse: skivstång eller hantel. Omvandla inte detta till en Quasimodo power clean, dock. Gör detta en gång i veckan för 5 uppsättningar med 10 reps.

Det fjärde är att ta händerna på en nacksele och börja nicka dig till en större nacke. För nybörjare rekommenderar jag 30-50 rep tre gånger per vecka. Bygg upp detta tills du gör 100 reps per dag.

Runda ut det med lite balansering av axelbältet - ansiktsdrag, bakre sidor, Joe DeFranco Scarecrow, etc. Dessa bör göras utan vikt, utan snarare rörelse. Gör detta två gånger i veckan i 3-5 uppsättningar med 15-20 reps.

Nu, innan någon frågar, är anledningen till att jag inte inkluderade axelryckningar för ok (även om de är en mycket bra rörelse): 1) Att pissa er alla och få dig att gråta, 2) 100% av människorna hade det bättre om de bara koncentrerade sina ansträngningar på marklyft och kraftrengöring korrekt, 3) Jag har sällan sett någon göra en axelryckning korrekt, och 4) Jag har större fällor än 99% av människorna och jag gör dem aldrig.

T Nation: Varje gång jag lyfter mark verkar mitt grepp alltid misslyckas med rygg eller hamstrings. Jag har försökt allt för att bygga upp min greppstyrka, men ingen tur. Hjälp!

Det typiska svaret är att säga ”Använd remmar!”Men det kommer inte att lösa något annat än att bygga ett större ego och en skitigare marklyft. Det finns ett par mycket användbara saker som har hjälpt mitt en gång fruktansvärda grepp om något som inte längre är ett problem.

1. Gör höga rep hantel rader. Dessa måste göras med den tyngsta vikten du kan hantera för 20+ reps. Dessa är också kända som Kroc Rows och gör underverk för att utveckla rygg-, lat- och greppstyrka. Ditt mål ska vara "vilken hantel du än tror att du inte kan göra för en rep" x 50. Allvarligt.

2. Gör reps på marklyft. Alla är rädda för att göra reps på marklyft eftersom de säger att det kan skada ryggen eller att de tränar för hastighet, etc. Sanningen är att de suger och inte vill göra något hårt. Jag vet för att den där fitta var jag för många år sedan. Men att göra reps, även så många som 10 eller mer på markliften, är ett bra sätt att bygga din greppstyrka.

3. Gör höga rep axlar. Samma principer gäller som höga rep hantel rader. Gör dessa med ett dubbelt överhandgrepp och en skivstång.

4. Gör uppvärmningar och nedgångar (om tillämpligt för din programmering) i marklyften med ett dubbelt överhandgrepp.

Lägg märke till att var och en av dessa greppförstärkare är mer än bara en greppövning. Detta är definitionen av ”träningsekonomi.''

T Nation: Efter att ha läst några artiklar på T NATION och EliteFTS om power cleans har jag bestämt mig för att lägga till dem i min 5/3/1 inställning. Kommer detta att skruva upp mina squat eller marklyft träning? Alla råd du kan ha uppskattas.

Först och främst är kraftrengöring inte så svårt att lära sig. Det verkar som om alla tror att de är lika komplicerade och svåra att göra som organisk kemi. Om så var fallet skulle människor som lagerhyllor på Home Depot och Lowe's vara de mest fantastiska idrottarna någonsin. Att plocka upp något och lägga det över axlarna är en naturlig rörelse, så låt inte dessa experter förstöra en rolig övning.

Om du nu kommer att bli en konkurrenskraftig olympisk lyftare kan det vara annorlunda, men du behöver inte anställa en quarterback-tränare för att kasta en fotboll med dina vänner, gör du?

Dessa kommer inte att skada din squat eller marklyft i det minsta; för vissa kan detta faktiskt öka deras marklyft på grund av det extra övre ryggarbetet. Jag brukar få människor att göra detta som dagens första övning, precis innan de hakar eller marklyftar.

För det mesta får människor en bra boost till sin andra övning på grund av den explosiva karaktären hos power clean. För set och reps rekommenderar jag starkt att folk använder min 5/3/1 set; det är lätt att följa och du kan faktiskt bli starkare.

Här är några enkla sätt att lära dig själv att rengöra:

1. Först, se till att du kan gå och tugga Red Man samtidigt.

2. Vänligen kunna visa mig att du har någon form av muskelutveckling och koordination och kan göra pushups, sit-ups, dips och lunges (utan att falla).

3. Plocka upp baren med god form (i.e. marklyft).

4. När stången passerar knäna, hoppa som du menar det.

5. Ställ skivstången över axlarna och ställ dig upp.

6. Sätt tillbaka baren igen.

7. Var inte en jävla fitta med den här övningen eller piska upp den.

T Nation: I din 5/3/1 Manual talar du kort om de bästa hissarna för att få upp din marklyft. Tyvärr går du in i noll detalj, din lata jävel. Kan du utveckla?

Det här är väldigt enkelt och jag ska göra det enkelt för alla. Här är övningarna:

1. Marklyft. Du gör redan det här. Ha bara någon form av plan, som mitt 5/3/1 program.

2. Goda morgonar. Gör dessa på din marklyftdag, bra form, röv VÄG bakåt, knäna nästan raka (lätt böjning) i 5 uppsättningar med 10 reps. Detta är för att bygga din rygg och hamstrings. Jag gör dessa med säkerhets squat bar. Du behöver inte gå hårt på dessa eftersom jag sällan gör mer än 135. Använd inte bälte.

3. Knäböj. Du borde redan göra det här. Detta bör göras utan utrustning också. Eftersom du hukar utan utrustning använder du en axelbredd eller smalare hållning, vilket lägger stor vikt vid dina fyrhjulingar. Se till att du går parallellt eller lägre för att få glutes och hamstrings i spel. Starka ben är viktiga för en bra marklyft.

4. Höga hantlar rader. Detta är utmärkt för att bygga spärrstyrka och greppstyrka. Under lång tid kunde jag aldrig spärra marklyft. Jag trodde att jag behövde mer glutes, låg rygg eller hamstring arbete. Även om dessa saker är viktiga, löste de höga rep hantel raderna problemet för mig.

5. Viktade sit-ups och hängande raka benhöjningar. För bukstyrka. Behöver jag verkligen förklara detta?

Gör dessa fem saker med en plan, syfte och hänsynslös entusiasm. Din marklyft kommer att gå upp.

T Nation: Den här jävla bollen på mitt gym (jag tränar vid en halt 24-timmars Fitness) visade sig faktiskt för att huka sig i en squatdräkt. Jag dödade mig nästan skrattande, för hans maxvikt var 365. Jag tror ärligt talat att han hade på sig den för att imponera på några kycklingar där.

T Nation: Men det fick mig att tänka på vad jag kunde göra med en kostym? Min bästa parallella squat är 495, ge eller ta. Teoretiskt, vad kan jag få ut av en kostym? Vad sägs om en bänktröja? Min bästa råbänk är 385.

Det krävs en modig man för att lyfta i 24-timmars fitness och en ännu modigare för att använda en squatdräkt. Dramat som är Great Gear Debatten är överväldigande. Powerlifting är en av få sporter där män tikar, stönar och kritiserar vad en annan man har på sig. Jag trodde aldrig att kraftlyftning kunde hamna på Bravo men det ser verkligen ut som det kan. Modedivaer!

Hjälp squatdräkter och bänktröjor? Ja, de hjälper dig verkligen att lyfta mer. För de flesta kommer det att bli en omedelbar överföring, men inte vad de flesta anser vara upprörande. Det är svårt att få 200 kg ut ur en bänktröja. Tekniken är annorlunda, trycket i huvudet, bröstet, ryggen och armarna är galen och vikten kan kännas överväldigande; som att dina armar ska gå sönder och din axel kommer att springa ut ur uttaget.

Detsamma med en knäböjdräkt. Du kanske kan huka dig mer, men kan du till och med ta det ur racket? 700 eller 800 kg känns lite annorlunda än 500 och det är något som ingen kostym, kort eller skjorta kan hjälpa dig med.

Vad du kan / inte kan få ut av kraftlyftningsutrustningen kommer att bestämmas av ditt engagemang för att lära dig utrustningen. Och om du inte får ut mycket av det kommer du att hata dem som gör det och hävdar att det förstör sporten. Och om du får ut mycket av det kommer du att hävda att du verkligen inte är det. Så går det.

T Nation: Jag har cirka 30 böcker och e-böcker om kraftlyftning ... 5/3/1 är naturligtvis min favorit. Tyvärr är ungefär 2/3 av mina böcker i grund och botten skit. Vem ska jag lita på inom detta område? Hur upptäcker jag varorna från skiten? Kan du lista dina favoritböcker för styrketräning?

Jag är ingen expert på träningsböcker, men jag kan berätta hur man skaffar en inbyggd Bullshit Detector. Är du redo för denna visdomspärla? Sitt ner och ta ut din penna eller ännu bättre, skriv detta i ditt eget blod och sperma:

Träna som en jävla i 10 år, inga pauser, inget skitsnack, inget annat än du och baren, racket och lite krita

När du väl har gjort detta kommer du att kunna läsa det mesta om träning och inse om de är fulla av skit eller inte. Du kommer att se människor som allmänt betraktas som experter som de charlataner som de verkligen är. Utan att någonsin träffa författaren kommer du att kunna berätta om han eller hon faktiskt har hårdhår eller om de bara gömmer sig bakom ett tangentbord. Det är som om den här fantastiska skiten av skit kommer att lyftas från dina ögon och allt kommer att vara klart.

Varje gång ett tag tappar du spår, men allt du behöver göra tittar på någons ben och händer; ser de knullade ut? Lyssna sedan på dem.

T Nation: Vad är den största teknikmyten som bara inte kommer att dö?

Den största myten är att du har perfekt form när du gör en rep max. Om det är en riktig rep max, inte en uppsättning av 5 reps utan en 5RM, kommer din form inte att vara perfekt. Det beror på att det är ett REP MAX. Om din form var perfekt, tvivlar jag på att det var en riktig rep max eller om du ens försökte så hårt i första hand.

Problemet ligger i det faktum att det finns människor som vill ha feedback på sina videor under en rep max-uppsättning och vill veta vad problemet är med deras form. Det här är bra, förutom att det kommer att finnas brister, och det bör vara brister.

Med andra ord, om du inte sätter din kropp i en sådan position att en skada kommer att inträffa, eller gör något allvarligt fel (som att huka dig med stången i pannan eller bänka med din röv 3 meter från bänken), förmodligen okej.

Nu kommer folk att fråga mig och andra människor var deras svaga punkter är - och det är bra - men den svaga punkten är något som är bäst kvar för en ny diskussion.

Har en fråga till Big Jim? Hoppa in i artikelns diskussionstråd och skjut iväg.