En djupgående titt på styrketränaren Charles Poliquins nya armträningsbok.
När jag hörde att Charles Poliquin skulle släppa en ny bok om armträning måste jag erkänna att min första reaktion var mindre än entusiastisk.
Först och främst är det armträning. Det har gjorts ihjäl. Praktiskt taget varje styrketränare och kroppsstjärna har någon gång släppt en bok, tidningsartikel eller "livsstilsvideo" som beskriver deras hemligheter för att bygga massiva vapen. Och så mycket som jag älskar bodybuilding och att lära mig nya saker, det finns bara så många olika sätt att förklara hur man utför en biceps curl.
För det andra hade Charles redan publicerat det som många anser vara en ganska bra armbok i Vinnare i Arms Race. Det verkade dumt att åter släppa material om inte, för att låna en populär poliquinism, den mänskliga kroppen på något sätt lyckades utvecklas sedan 1997.
Så varför en annan armbok, Charles?
"Medan programmen i Winning the Arms Race är effektiva, var själva boken ofullständig", säger Poliquin. ”Det tog inte hänsyn till de olika brister som en lyftare kan ha som kan hindra dem från att göra optimala vinster.
”Om brachialis till exempel är underutvecklad har du aldrig stora biceps. Samma sak med tricepsns långa huvud.”
”Men jag tar också upp andra viktiga, ofta förbises områden som jag ser varje dag i min träningspraxis. Den här boken är utformad för att låta varje lyftare ta reda på exakt var deras brister ligger och rikta in dem direkt och i själva verket bli deras egen personliga styrketräning.
”Så du frågar mig vem som behöver en annan bok, och jag säger att ni alla gör det!”
Underrubriken till Poliquins nya bok är 57 Metoder för starka, muskulösa armar, och det är en viktig beteckning. Charles presenterar varje metod som ett ”tips” med några som är korta, ett stycke quick-hitters, medan andra är djupgående och spänner över flera sidor, vilket faktiskt ger mycket mer tips än bara 57.
Tipsen är indelade i sex kapitel:
Många lyftare kan vara frestade att hoppa över avsnittet om målsättning i boken och det är förståeligt. Bokhandlarna och internet sprider sig ihop med självhjälpsböcker skrivna av guruer av varierande grad av äkthet och det är frestande att ställa in dem alla helt.
Barmhärtigt håller Poliquin diskussionen om mål som är rotade i träningen, till exempel hur man ställer in effektiva träningsmål och hur man främjar en "all business" -miljö i gymmet som uppmuntrar vinster.
Viktig information i detta avsnitt innehåller varför naturliga ska fortsätta att bli starka i de sex viktiga armliftarna. De sex viktiga hissarna är:
Enligt Poliquin, i de flesta fall en 10-pund ökning av styrka i dessa hissar kommer vanligtvis att översättas till ett pund magert muskler på din ram. Så att ta din nära greppbänk från 225 för sex reps upp till 275 för sex betyder vanligtvis fem nya pund muskelmassa.
Ett annat område som omfattas långt är vikten av att uppfylla specifika träningsstyrka normer, vad Poliquin kallar ”Structural Balance.”
Poliquin har fastställt riktmärken för var och en av de sex nyckelliftarna baserat på lyftarnas nära grepp för bänkpress. Med denna information kan alla lyftare snabbt ta reda på var de kan ha en muskelsvaghet som kan hindra dem från att nå sin armträningspotential.
Till exempel, om en lyftare kan spränga ut 100 pund Scott-krullar men knappt kan luta krullning 60 pund, finns det en enorm potential för biceps-tillväxt om han eller hon prioriterar uppförande av lutningskrullpounder, eftersom lutningskrull och Scott curl-pound bör vara nästan lika. Styrka normer som tillhandahålls för varje lyft bör spara en lyftare massor av test- och feltid, eftersom det tar gissningar att bestämma var ytterligare fokus krävs.
Om du någonsin har tränat med Poliquin vet du att han är en stickler för perfekt form, en uppfattning upprepade upprepade gånger av Christian Thibaudeau i hans "Perfect Rep" -serie. Medan en bok uppenbarligen inte kan ta platsen för en mot en instruktion, försöker Poliquin att ge dig ett intryck av vad som utgör perfekt form när du tränar vapen.
• När du ställer in dina träningspass, föredra sittande bicepsövningar framför stående versioner. Detta kan verka som kätteri för den typiska gymråttan som växte upp med bilden av den stora Arnold Schwarzenegger som gör skivstångskrullar med 225 pund för att bygga sina ikoniska kanoner, men det finns en metod för Poliquins galenskap.
Elektromyografi (EMG) -studier, en vetenskaplig metod som mäter musklernas elektriska aktivitet, har visat att Scott-krullar och lutande hantelkrullar ger större engagemang hos armbågsböjarna än så kallade massrörelser som stående skivstångskrullar. Poliquin hävdar att detta sannolikt beror på det faktum att det inte finns någon nervdrift som går till spillo för att stabilisera kroppen.
Poliquin säger att det också är mycket lättare att använda perfekt teknik i sittande rörelser, och noterar att fuskkrullar ofta är bättre på att bygga din kiropraktors bankkonto än dina biceps.
Detta är inte att säga att du aldrig ska göra en stående bicepsrörelse, speciellt om du är en idrottare som söker maximal överföring till din givna sport. Men om bicepsstyrka och hypertrofi är de främsta målen, är det bäst att du drar upp en bänk och tar av dig en last.
• Håll handlederna spända nedåt och bakåt när du utför biceps-lock. Detta tar bort underarmsböjarna ur rörelsen och lägger mer tonvikt på biceps. Det kommer att kännas besvärligt i början och dina bicepspounder kommer initialt att lida, men håll fast vid det. Du kommer att belönas med bättre bicepsvinster.
• Hitta ett gym som har hantlar och skivstänger med fett grepp. Tjockt greppsträning skjuter din greppstyrka upp nästan över natten, och vissa lyftare rapporterar att den bredare basen ger mindre smärtsam pressning. Om ditt gyms hantlar har handtag som liknar Bic-pennor, slappna av, allt är inte förlorat. Ta en uppsättning FatGripz och börja odla några skinkor.
• Stjäl ett tips från 7-Habits of Highly Effective People-guruen Steven Covey och gör först saker. Sätt de högsta prioriterade hissarna som kräver störst belastning först i din armträning. Pressar före nedrullning, lutning av hantelkrullar före kabelrullar, etc.
• Din flickvän hade rätt, position är viktig. Men det spelar också roll när du utför triceps-förlängningar. Om du har lyft tillräckligt länge antog du förmodligen att justering av bänkens vinkel när du utför liggande tricepsförlängningar förändrade vilka tricepshuvud som tvingas bära lejonparten av lasten. I det här tipset bryter Charles ner det så det är inte längre ett gissningsspel.
Från lutning till vinkelrätt: Ju längre bort dina armar är från naveln, desto större stress läggs på tricepsens envisa långa huvud. Detta innebär att överliggande tricepsrörelser riktar sig mot det långa huvudet mer än en lutning av triceps.
Flat: I standard platt liggande tricepsförlängningar är tricepsens sido- och långhuvuden arbetshästarna.
Nedgång: Ju närmare armarna är på din torso, desto större är bidraget från triceps medialhuvud i topposition, medan sidohuvudet är föraren i bottenläget.
Charles beskriver sedan hur man kan sätta ihop allt genom att kombinera denna information med den extra skrynklan av förändrade handpositioner, vilket ger ett exempel på en triceps-specialiseringsträning som specifikt riktar sig mot medialhuvudet.
Andra tips, som Kaizen-principen (lägga till mikrobelastningar varje träningspass), börja med hantelarbete och para ihop agonister med antagonister kan vara en recension för mer erfarna läsare, men upprepar fortfarande. Detta avsnitt har också en enorm sexveckors brachialis-specifik rutin.
I det här korta avsnittet beskriver Poliquin några saker du kan göra inom uppsättningen för att öka dess effektivitet, inklusive en detaljerad diskussion om tempo och varierande excentrisk sammandragning på biceps-lock.
Avsnittet beskriver också ett antal intressanta knep som du kan lägga till i din träning direkt:
• Den sista långsamma excentriska repen: Excentrisk träning är ett verktyg som gör att du kan använda mer vikt på den excentriska delen av hissen än vad du skulle lyfta vikten koncentriskt. Om du kämpar för att få dina dopp och chin-ups poäng upp till snus, försök att förlänga tiden för den excentriska (sänkning) av den sista repetitionen av dopp och haka för att öka tiden under spänning och gynna styrkautveckling.
Specifikt, att kunna sänka dig själv under 30 sekunder på den sista repen bör motsvara ytterligare en chin-up eller dip rep.
• Cluster training: Cluster training är en favorit hos Christian Thibaudeau och en häftklammer i programmet I, Bodybuilder. För de som aldrig har provat det innebär klusterträning att använda intra-set-viloperioder så att du kan använda en högre andel av din 1RM, till exempel 90% istället för 85%.
Ett provklusterträning kan se ut så här: 5 x 5 RM, vilar 10-15 sekunder mellan reps och två till tre minuter mellan uppsättningar. I detta exempel utför idrottaren totalt 25 reps vid 90% av sin 1RM på 25 minuter, vilket resulterar i en ökad total tid under spänning för de högre tröskelfibrerna. (Översättning: större hypertrofi). Charles ger sedan 9 viktiga klusterträningstips, tillsammans med ett exempel på biceps och triceps kluster.
• Använd konceptet för back off set. Ett sätt att främja snabbare vinster är att lägga till en back-off uppsättning av höga repetitioner (cirka 60% av din 1RM) efter att ha arbetat med belastningar i området 80-85%. Charles medger att han inte uppfann detta protokoll; i själva verket är han inte ens säker på varför det fungerar så bra! Men tre möjliga orsaker till dess effektivitet är:
• Ytterligare stimulans av motorenheter med lägre tröskel.
• Antikataboliska mekanismer från tillväxthormonproduktionen associerad med höga reps.
• Ökad glykogenlagring.
Oavsett orsaken fungerar det!
Detta är kött & potatis i boken. Poliquin erbjuder 16 olika program för att rikta eftersläpna biceps och triceps. Många av rutinerna, som 12-veckors Maximal Weights-rutinen och Twice a Day-armrutinen, kommer att vara bekanta för fans av Poliquins arbete, även om det också finns några fantastiska originalprogram.
En sådan rutin är 100 Reps-metoden. Poliquin säger att detta är en utmärkt metod för att öka arbetsförmågan genom att utbilda laktatkapacitetsenergisystemet.
För att utföra 100 Reps-metoden, ta en partner och utmana varandra att utföra 100 kumulativa repetitioner med en specifik vikt i så få uppsättningar som möjligt. En bra startvikt handlar om din 20RM i just den träningen.
Till exempel, med din 20RM vikt, utför så många reps av Incline hantel krullar som möjligt, säg 20 reps. När du når misslyckande utför din partner omedelbart sin inställning till fel med sin 20RM-vikt. Så snart din partner är klar, utför en annan uppsättning Incline-lockar med din 20RM-vikt, och efter avslutad bör din partner försöka slå din repetitionspoäng. Detta fortsätter tills båda lyftarna har utfört totalt 100 reps.
Poliquin föreslår att du använder en sådan metod en gång var tredje vecka, eller när din kropp säger att ett tungt lyft inte bara finns i korten den dagen.
Alla rutiner stöds av bilder av kroppsbyggare som utför övningarna, bland dem Hidetada Yamagishi, den första japanska kroppsbyggaren som kvalificerar sig till Mr. Olympia och det freakiest monster som har kommit ut ur Japan sedan Godzilla. Detta är en markant förbättring över Winning The Arms Race, som hade antropometriska ritningar som var effektiva, men var lika inspirerande som att titta på Avatar på din iPhone.
Det är inom områdena kost och tillskott som representerar den största utvecklingen i Poliquins tillvägagångssätt. Tyngdpunkten i det här korta avsnittet ligger främst på tillskott före och efter träning, och medan detaljerna går utanför omfattningen av denna recension, är det intressant att se hur han använder "hjärnans näringsämnen" som Alpha GPC, R-ALA och Acetyl. L-karnitin för att främja träningsdrift.
Den sjätte och sista delen av boken är supportavsnittet och det erbjuder några intressanta sätt att felsöka dina armträningsproblem.
• Vikten av att verifiera nackejustering. Felaktig hållning från att sitta för mycket i kombination med eländig axelryckningsteknik kan leda till en påverkan av livmoderhalsnerven som kan försämra nervkörning i armmusklerna. Om din hållning liknar den hos någon som ständigt söker marken för lös förändring, kontakta en kvalificerad mjukpappersspecialist.
• Att utveckla fällorna kan vara ett snabbt sätt att starta bicepsvinster. Poliquin konstaterar att lyftare som börjar träna sina fällor effektivt nästan alltid rapporterar ökade curlingpund. Hans föredragna fällövning: Den enarmiga skivstångens axelryckning, utförd i ett kraftställ, med skivstången över stiften. I den här inställningen kan du hålla dig med din fria hand mot en av rackstolparna, vilket gör att du kan hålla din torso i upprätt läge. För att gynna hypertrofi, inkludera en paus på 1-6 sekunder i toppositionen.
• Överträning kan snabbt kortsluta armvinster, men det är notoriskt svårt att identifiera. Charles använder ett enkelt grepptest på morgonen för att testa för överträning.
• Starkt grepp + starka underarmar = större biceps. Charles ger ett omfattande grepp och underarmsrutin som får dina tandpetare på rätt väg att likna bowlingstift. Ett starkt grepp och utvecklade underarmar hjälper dig inte bara att fylla i skjortärmarna; föreställ dig hur imponerad din svärfar kommer att bli nästa jul när du krossar hans vanta som en ölburk?
Jag har ännu inte träffat en kroppsbyggare, rekreations eller på annat sätt, som inte på något sätt ville förbättra sin armutveckling. Även om armträningsböcker är en fullsatt kategori, tror jag att nästan alla seriösa lyftare kan hitta plats för den här boken på hyllan. I stället för att bara vara en samling rutiner och vackra bilder, ger det läsaren de nödvändiga verktygen för att bedöma sin egen utveckling och komma på väg till tillväxt igen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.