Foton av Per Bernal
Hans fyrhjulingar är så kolossala att han har slut på utrymme för att sätta nya muskler. Kött hänger från sidorna som reservhjul på hans hjul. När det är kombinerat med hans små knäleder och understora kalvar (för att inte tala om hans tecknade gigantiska övre halva) är effekten så förvånande att hans första framträdande på scenen vid Olympia 2015 genererade huvudskakande skrattmumlar. Som ett besök i Jurassic World är det overkliga uppenbarligen uppenbarligen verkligt. När form, balans och separation beaktas med storlek finns det många kandidater för de största benen genom tiderna. Den debatten fortsätter. Men för de största fyrhjulingarna någonsin, mina damer och herrar, har vi en vinnare. Se Big Ramy.
BENUTVIDNING
Big Ramy börjar alltid sitt hjulträning med benförlängningar. Ibland i hans karriär har detta bara varit en uppvärmning med två uppsättningar om 50. Vid andra tillfällen har han gått betydligt tyngre för fyra arbetssatser på 15. Vår provrutin minskar skillnaden med tre uppsättningar av 20-25. Tänk på det som en fungerande uppvärmning. "Det här är för att se till att mina knäleder är varma men också för att börja träningen med riktigt arbete", förklarar Elssbiay. Genom att börja med den enda isoleringsövningen i sin fyrrutin, försäkrar han att de tre sammansatta övningarna som följer bättre riktar sig mot hans fyrhjulingar och fokuserar mindre på hans glutes och höfter. Han kommer ofta att hålla sammandragningar i tre sekunder. Sådan spänning mot motstånd hjälper till att få fram fyrhjulsavskiljning och strimling - ett stort fokus för Elssbiay.
KNÄBÖJ
Det finns en video på YouTube av Ramy som hukar sex veckor före Olympia 2015. Han drar ut reps med 495 - ett tillräckligt stort antal för att du kan se baren böja något, som om du börjar ge upp. Vi ser honom göra åtta reps, men han började innan videon börjar, och han går fortfarande stark när den slutar. Den slutliga stämningen var i intervallet 12-15, för det är en typisk uppsättning knäböj för 316 pund odjuret från Mellanöstern. Hans Beats by Dre-hörlurar (spelar hiphop) är fastklämda över hans huvtröja. Hans knän är lindade över hans svettbyxor. Hans hållning är vid och tårna vinklade utåt. Och han skjuter av reps som en kolv, upp och ner utan paus, från nästan parallellt längst ner till nästan att stå rakt uppe och håller konstant spänning på hans quadriceps.
Genom att vinkla fötterna utåt skapar han en stadig bas för att lyfta sådan tungmetall, och han fokuserar också mer på sina yttre fyrhjulingar. Detta har huvudsakligen varit ansvarigt för att utvidga Elssbiays vastus lateralis till dimensioner som aldrig tidigare sett. I själva verket, om du var tvungen att nämna en övning som har gjorts mer än någon annan för att förvandla 5'9 "egyptiska från 200 pund vid hans första tävling 2011 till 316 vid idrottarmötet två dagar före 2015 Mr. Olympia, detta skulle vara det. "Från den tidpunkt då jag lärde mig hur man hukar korrekt började benen bara växa", säger Ramy. ”Du måste behålla god form, hålla dig upprätt, vara säker och arbeta konsekvent för att bli starkare.”
BENPRESS
Innan han var Big Ramy, när han fortfarande bara var genomsnittlig Elssbiay, en egyptisk fiskare som började styrketräning som en hobby, var hans första kroppsbyggande idol Dorian Yates. Sex gånger Mr. Olympia (1992-97) undvek fritt vikt knäböj och kände att de inte svällde med hans kroppsmekanik. Yates byggde sina gigantiska fyrhjulingar med tre maskinövningar: benförlängningar, benpressar och hack squats. Även om Ramy tyckte att knäböj fungerar exceptionellt bra för honom, antog han annars Yates tre övningar - de mekaniska grunderna.
Han pressar benet på en 45-graders maskin. Det finns två viktiga formfaktorer med denna övning. Först lägger han vanligtvis fötterna låga på fotplattan. Denna positionering fungerar fyrhjulingar mer och glutes mindre. Inte en tillfällighet är det svårare än när du lägger fötterna högt på fotplattan. Den andra formfaktorn är hans hållning. Den är tillräckligt bred för att få sina mammutlår till sidorna av midjan i låg position. Detta gör att han kan gå djupare än kroppsbyggare som tar en smalare hållning. Återigen, det här är det svåraste men det mest effektiva sättet.
För många kroppsbyggare slösar tid på benpressen. De överbelastar det med plattor, tar en hög, smal hållning och pumpar sedan ut kvartsrep. Elssbiay är inte ute efter att imponera på någon genom att trycka ett ton (bokstavligen) för korta uppsättningar korta reps. Med mindre än 1000 pund ser han till att hans form maximerar fyraktivering. Han får djupa, flytande reps. Och han samlar många av dem. Han kan gå upp till 30. "Den här gör ont", säger han med ett leende. ”Men du måste bara fortsätta. Kämpa igenom smärtan.”
MASKINKVATT
Elssbiay avslutar sin fyrdagsrutin med ett mekaniskt knäböj. Han har många maskiner att välja mellan i Kuwait Citys Oxygen Gym, från en traditionell hack squat till mer moderna grejer. Han gynnar vanligtvis en super squat-maskin. Detta har blivit alltmer populärt i gym under det senaste decenniet, men om du inte känner till det, här är en snabb primer. Med ryggen mot dynan är dess närmaste kusin hack squat. Men till skillnad från en hack-squat rör sig vagnen inte på ett hjulspår. Istället rör sig den uppåt och lutar tillbaka på gångjärnen. Det som tjänar denna maskin till sin "super" -kval är dess reversibilitet. När du möter dynan och lutar dig framåt blir övningen en power squat, som efterliknar rörelsen från en fotbollslinjeman i skyttegraven.
Den senare positionen är bra för variation, men, som vi redan har noterat, strävar Ramy efter att isolera sina fyrhjulingar och minimera glute- och höftstimulering, så han gör sina superknäböj med ryggen mot dynan. Som med en fri vikt squat, går han ner till ungefär parallell och kommer upp till bara kort av lockout. Han sätter fötterna lite framåt, vilket begränsar hans rörelseomfång något men gör också den här lättare på knäna (inget behov av omslag). Han tar också en smalare hållning än vid fria vikter, med fötterna ungefär 10 tum från varandra. Maskinen låser i sitt rörelseområde och ryggplattan håller honom i upprätt läge så att han bara kan fokusera på benen.
RAMY'S SECRET
Det finns ingen hemlig kombination av övningar, uppsättningar och reps. Om du läser den här artikeln som förväntar dig att lära dig nyckeln till att låsa upp Ramys otroliga tillväxt, är den gömd någonstans i atomens dubbla helix i hans DNA. Han gör de vanliga benövningarna - benförlängningar, skivstångs squats, 45 graders benpressar och någon typ av maskin squats - för måttliga till något högre än måttliga reps. Den informationen kan hjälpa dig att formulera och utföra din rutin. Men ingrediensen för att maximera din benpotential kommer alltid att vara den speciella kryddan som gör receptet - viljan att göra hårt arbete. Det är så nära som du kommer till en icke-genetisk hemlighet för Ramys gigantiska fyrhjulingar.
Elssbiay bodde direkt ovanför Oxygen Gym i flera år, bara en trappa bort från knäböj. Vi säger om några gymråttor att de "bor i gymmet.”Det gjorde Ramy nästan. Dessutom tillämpar han samma arbetsmoral på sina träningspass som familjemedlemmar tillämpade på sina långa, brutala dagar med havsfiske. Mer än någon annan kroppsdel kräver framgångsrik fyrträning regelbundna resor genom smärthinder. Mjölksyran kommer att byggas upp, särskilt när man maler ut högre reps. Ditt sinne kommer att säga och sedan skrika och sedan skrika ”Sluta!”Men du måste fortsätta. En annan rep och en annan och en annan. Smärta blir din vän, inte din fiende, en välkomstsignal om att du stimulerar tillväxt. Den aldrig övergivna mentaliteten är nyckeln till Big Ramys träningspass, och det är så nära som du kommer till hemligheten till hans framgång.
ELSSBIAY'S QUAD ROUTINE
Benförlängning: 3 uppsättningar, 20-25 reps
Knäböj: 4 uppsättningar, 10-15 reps
Benpress: 4 uppsättningar, 15-25 reps
Machine Squat: 4 uppsättningar, 10-15 reps
RAMYS REGLER
- BÖJA
Ingen har kommenterat den här artikeln än.