Bra form är ett seriöst ämne, så allvarligt att lyftare ofta blir trångsynta och begränsar deras tillväxt. Inte konstigt att medlemmar i ”formpolis” inte ofta delar upp ärmarna på sina uniformer. Men fråga någon stor kroppsbyggare om de specifika och strategiska övningarna han använder så får du reda på att de största ofta är regelbrytare, med ofullständiga rörelser och tvivelaktiga tempo.
Om du har gjort den här styrketräningen ett tag och du har erfarenhet av spelet, var noga med att uppmärksamma. Om du inte har det, gå vidare. Sanningen är att avancerade lyftare redan är medvetna om att det inte finns någon enda "filtkö" för någon given övning - allt beror på lyftarens kropp och antropometri. Tänk på rätt hållning för huk. (I ett nötskal finns det ingen). På samma sätt skulle avancerade lyftare som strävar efter storlek och muskelutveckling dra nytta av att tänka utanför lådan och ta en sida ur kroppsbyggarnas böcker. Vad som kan kallas "fusk" i världen av pocket-protectin 'teknik sticklers kan vara ett välbehövligt hack för att få den direkta isoleringen du behöver för att växa.
Som en ansvarsfriskrivning säger jag inte att ersätta dina faktiska ryggövningar med dem där du tränar dålig form. Och för Guds skull, om du har svårt att få din rygg att fungera ordentligt en vanlig dag, är du förmodligen inte tillräckligt avancerad för att få värde från dessa metoder.
Vi har alla hört att axlarna måste dras tillbaka först för att få tillbaka ryggen under dragövningar. Det är en vanlig och nödvändig ledtråd - för tillbaka Träning. Underlåtenhet att dra tillbaka axlarna innebär att större delen av vikten kommer att lyftas av armarna och ryggen inte är tillräckligt tränad. Gissa vad? Du är tillbaka är tillräckligt utbildad, så varför inte dra nytta av samma belastning som förverkas genom att kasta in några armdominerande drag för att träffa biceps från olika vinklar?
Chin ups: Ställ inte axlarna innan du drar dig över baren. Dra bara med armarna! Vad du ger upp vid lat aktivering måste kompenseras med bicepsarbete. Dessutom kommer att dra från overhead stimulera brachialis muskler för att hjälpa dig att göra “toppen” mer framträdande.
Sittande rader: Att använda samma taktik med rader gör att underarmsmusklerna som brachioradialis stimuleras från det neutrala greppet vi använder med V-greppfästet. Att dra högre upp på torso skapar också en strammare vinkel i armbågen, vilket innebär mer arminvolvering.
Som en erfaren lyftare som har gjort allt kommer de många variationerna av hantel- och skivstångskrullar inte alltid att göra tricket. Ta ryggen ur bilden och lägg till dessa rörelser i din armdag så rensar du ut sömmarna.
Ah, marklyft. Ett felaktigt drag och du kan smutta på dina måltider ur ett sugrör under resten av dina dagar. Okej, förmodligen inte, men bra teknik betonas alltid, och bra teknik kräver att rätt muskler har kontroll över bäckenet vid rätt tidpunkt.
I sin bok, Startstyrka, Mark Rippetoe erkänner vikten av att träna marklyftmönstret i en svaghetsposition för att lyckas / överleva i verkliga situationer där du kanske inte har tillräckligt med tid att tänka på att använda rätt form med ett drag från golvet. Rip hänvisade till "back back" deadlifts, och de kan vara användbara för att stärka eller utveckla ryggradsrektorerna och quadratus lumborum.
Se till att gluten inte eld kan göra marklyft till ett utmärkt sätt att utbilda ländryggen exklusivt utan de begränsningar och belastningstak som en bakre hyperförlängningsmaskin kan skapa. Videon nedan är en som jag publicerade tidigare i år som ett exempel på en fattig marklyftmönster. Observera att mitt bäcken inte lutar bakåt för att få ihop glutes och hamstrings, utan min rygg är välvd och gör allt arbete.
Jag skulle aldrig rekommendera detta för en kille som precis börjat, men för en avancerad kille som känner till skillnaden och helt enkelt vill maximera hastigheten på hastighetsstötar på nedre delen av ryggen, kan det vara mycket användbart, särskilt när du stoppar en några grader kort från slutpositionen så att belastningen inte komprimerar ryggraden så mycket.
Vi är alla bekanta med filt squat signaler. Att inte låta knäna passera framåt över tårna är vanligt, tillsammans med breddrekommendationer och viktigast av allt, "trycka genom klackarna.”
Sissy squats är en effektiv men kontroversiell övning eftersom de inte innebär någon höftkörning, ingen hälkontakt och direkt isolering för fyrhjulingarna. Varför kan inte samma idé tillämpas på knäböj fram eller bak? Om du har knäböj och letar efter större fyrhjulingar, dra nytta av hävstången (eller nackdelarna) som du kan använda för att maximera deras stimulans. Så länge som dina knän är friska, kasta på dig några hällyftar, begränsa din hållning, håll dig lodrätt med överkroppen, låt knäna komma framåt och gör inte betona en större häl eller höftkörning. Fan, du behöver inte ens låsa ut helt så att du kan öka tiden under spänning - fyrhjulingarna svarar bra på det.
Samma allmänna "icke" -principer gäller för övningar som benpress och hack squat, och om du inte vill ta mitt ord för det, tänk tillbaka på Vince Girondas dagar med sina "grodahuk.”För extra mått, här är en video av John Meadows själv som tränas av Tom Platz på en tuff utökad uppsättning hack squats.
Som du kan se kommer hälarna rutinmässigt från plattformen, ankahållningen är i full effekt och förlängningen är kort. Fötterna är också placerade mot plattformens baksida så att knäna kan spåra långt framåt. Och John Meadows är enorm. Nog sagt.
Det här låter enkelt nog. Det första du bör tänka på är om din kropp har befintliga förhållanden som hindrar dig från att hålla dig frisk medan du utför några rörelse. Om det är bra att gå, är nästa sak att titta på hur mycket en "veteran" lyftare du är. Om du vet hur du ska röra dig ordentligt kommer några träningspass med allvarligt förändrad teknik inte att förstöra ditt muskelminne och ta bort de bra mönster som alla borde veta. Dessutom har du tillräckligt med utbildningskunskap för att vara förnuftig om saker. När du väl har nått en viss punkt är det fortfarande lika viktigt som någonsin att träna grunderna, men för att bryta igenom storleksplattor kan ibland några justeringar göra precis tricket. Fråga bara de stora hundarna.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.