När någon ber dig att göra en muskel, träffar du en mycket muskulös och böjer dina fällor? Rullar du upp dina shorts och spänner dina fyrhjulingar? Vi skulle inte döma dig om du gjorde det, men nej - du böjer din biceps. Stora biceps låter världen veta att du lyfter. De är estetiskt tilltalande och det är OK att vilja se bra ut. Utöver ren gryning hjälper starkare biceps också till att dra rörelser som böjda skivstångsrader och till och med marklyft.
Naturligtvis beror varför du vill träna biceps på ditt mål. Om du är en kraftlyftare eller starkman kan träning av din biceps hjälpa dig med dina dragövningar och eventuellt hjälpa till att förhindra en biceps-tår. Kroppsbyggare behöver stora armar för att slutföra en scenvärd kroppsbyggnad. CrossFitters kräver konditionerade biceps för att uthärda hundratals reps. Och starka biceps kan hjälpa olympiska tyngdlyftare att dra under städet och även stabilisera överbelastningar.
[Relaterat: Den bästa BMR-kalkylatorn för fettförlust och muskelvinster]
Din biceps, aka biceps brachii, är den runda muskeln som ligger på framsidan av överarmen mellan axlarna och armbågen. Dina biceps är uppdelade i två huvuden - kort huvud och långt huvud - som härrör från din skulderblad (axelblad) och möts i mitten av armen. Det är muskeln som ansvarar för att böja armbågsleden. Även om de kan tränas delvis genom sammansatta dragrörelser, kan biceps bara tränas direkt med curlingövningar.
Bortsett från vapenshowen kan du ge alla med dina biceps, de är viktiga för många av de hissar du gör. Hur stark din biceps är kommer att överföras till större sammansatta rörelser, såsom pull-ups, deadlifts och barbell-böjda över rader eftersom de används som en sekundär muskel i pull-rörelser. Av dessa skäl är det viktigt att utveckla din biceps brachii till sin fulla kapacitet.
Din biceps primära funktion är för böjning av armbågen och supination av underarmen. Det är den främsta drivkraften för din underarm, och det hjälper också till att höja axlarna eftersom det skär med din glenohumeral led.
Om din armdag behöver en touch-up, ge någon av dessa fem träningspass - uppdelad efter sport och mål - för att pumpa upp dina ärmsträckare.
Om du är en typisk gymnastiker och du vill lägga till ett lager muskler i armarna, kommer träning av biceps för mer muskler att kräva en viss mängd volym (bestäms av uppsättningar och repschema) jämfört med andra program.
Du måste se till att du är i rätt repintervall för att stimulera muskeltillväxt för att maximera din bicepsstorlek. En bra tumregel är att hålla rep-intervallet i åtta till 12 rep-intervallet. Detta specifika repområde gör att du kan lyfta tillräckligt tungt i tillräckligt med tid för att stimulera rätt mängd mekanisk spänning, vilket gnistor hypertrofi. Välj en vikt att lyfta för ytterligare två reps än slutet på ditt repantal (så 14 reps i det här fallet).
Du vill också göra ungefär två till fyra uppsättningar per övning, beroende på rörelsen. För rörelser som gör att du kan använda tung vikt - som barbell curl - håll repsna lägre och sätta högre eftersom den tunga vikten inte tillåter dig att göra så många reps. För rörelser som är bäst för att tappa ut lättare vikter - till exempel kabelrullar - håll repsna högre och ställ in lägre eftersom den lättare vikten gör att du kan göra fler reps, vilket ökar din volym.
Du vill sikta på 10-14 uppsättningar totalt per träningspass. Börja med ett träningspass per vecka och lägg sedan till en gång när dina vinster börjar bli platå. Du vill också vila mellan 90 sekunder och två minuter mellan varje set - tillräckligt länge så att du fortfarande kan trycka på dig själv, men inte så länge att du blir kall.
Det är inte ovanligt att lyftare jämför sina kroppar med en bil - äter rätt bränsle, fokuserar på detaljerna, se till att du får mycket körsträcka ut ur det. Det är en vanlig men lämplig trope. Om muskelmassa är spoiler, stötfångarsats och fälgar - är styrkan motorn. Och bara för att dina biceps är en liten muskel betyder det inte att de inte kan vara mäktiga. Starkare biceps är mer motståndskraftiga, så även om du bryr dig mindre om sportiga bergiga muskeltoppar, behöver du dem för att hjälpa dig marklyft, bänkpress och tryckvikt över huvudet. Biceps är trots allt det som böjer armbågsleden.
När du tränar för styrka håller du volymen lägre - färre reps och set - men du lyfter tyngre vikter. Det beror på att du måste lyfta den tyngsta tyngden som är möjlig, med god form och samtidigt minimera skador, förstås för att få så mycket styrka som möjligt. Det är också viktigt att se till att volymen inte är för låg, så det minskar inte en del av din styrka och muskeltillväxt. Av denna anledning rekommenderas att du håller dig till ett repintervall mellan sex och åtta reps och inte gör mer än tre till fyra uppsättningar.
En annan viktig faktor att tänka på när styrketräning är din viloperiod. När du tränar för styrka bör dina viloperioder vara längre. Det beror på att du vill att dina muskler och centrala nervsystemet (CNS) ska vara helt vilade mellan varje set så att du kan använda så mycket vikt som möjligt.
[Relaterat: De bästa skivstången för CrossFit, tyngdlyftning, kraftlyftning, marklyft och mer]
Många idrottare förlitar sig på muskulär uthållighet som en del av deras atletiska prestanda, så träning av biceps, särskilt för uthållighet, kommer att gå långt i uthållighetssporter, som rodd, brottning och boxning, som kräver många av dina biceps brachii. Du följer ett annat träningsprotokoll om du tränar för uthållighet än om du tränade för muskler och styrka. Den stora skillnaden är volymen du gör och hur mycket vila du tar.
För att öka din biceps konditionering är det viktigt att vila mindre och göra mycket volym genom att öka reps och set. Du kommer också att använda träningstekniken som kallas droppuppsättningar för att öka din konditionering. Drops-uppsättningar gör att du utför en inställd vikt för vissa reps och sedan, utan vila, omedelbart sänker belastningen med 20% procent och utför en annan uppsättning för samma reps. Till exempel, om du gjorde lutande hantelkrullar för 16 reps med 35 pounds, skulle du omedelbart släppa ner vikten till 25 pounds efter din 16: e rep och göra ytterligare 16 reps.
Fördelarna med droppuppsättningar är dubbla. För det första kommer du att lägga till volym i dina muskler för att känna brännskadorna, vilket är viktigt för konditionering. Du har också begränsat till ingen vila mellan varje uppsättning under en droppuppsättning, vilket också är viktigt för att förbättra din biceps brachii uthållighet.
Nedan följer ett konditionsträningsschema för dina biceps, du kan försöka katapultera din tröskelvärde för biceps. Obs: Utför en droppuppsättning efter den sista uppsättningen av både lutningen hantel lockar och Zottman lockar.
Kroppsbyggare följer ett annat tillvägagångssätt när de tränar. Deras mål är att förbereda sig för shower som enbart baseras på deras estetik. En kroppsbyggares styrka och uthållighet är inte en prioritet.
Med detta sagt kommer kroppsbyggare att göra mest volym av alla andra idrottare som nämns i den här artikeln. Det beror på att kroppsbyggare bör göra så många reps, övningar och uppsättningar som möjligt för att deras biceps ska se så massiva och rippade ut som möjligt, utan överträning. Att inkludera övningar som predikarkrullar är viktigt eftersom de tvingar dig in i en negativ rörelse, vilket avsevärt förbättrar din biceps storlek och estetik.
[Relaterat: Vad du behöver veta om muskelåterhämtning]
Även droppuppsättningar och andra träningsmetoder som rampset - ökar vikten du gör varje uppsättning med begränsad vila - hjälper kroppsbyggare att maximera deras biceps estetik. Att ha en utbränd övning också - att göra varje uppsättning till trötthet med låg vikt för så många reps som möjligt på din senaste träning - är en annan metod som är effektiv för kroppsbyggare som vill bygga estetiska biceps.
Huvudsyftet med CrossFitters är prestanda. De försöker vara det mest välavrundade fysiska exemplet genom att ha otrolig styrka, rörlighet, kardiovaskulär uthållighet, muskulär uthållighet och vara skickliga för vissa uppgifter, såsom repklättringar, simning och rodd.
Av denna anledning är det säkert att anta att CrossFitters behöver sina biceps för att vara konditionerade och starka. Det bästa sättet att uppnå detta är att kombinera styrka och uthållighetsmetoder. Du börjar ditt träningspass med en tung uppsättning skivstångskrullar, övergår till ett mer måttligt repintervall och slutar sedan med skivstång 21 lockar med hög rep.
[Relaterat: Hur man bränner fett för viktminskning och mer definition]
Oavsett om du tränar för styrka, konditionering eller vill ha större biceps i din nästa gymnastikposition, följer varje biceps-träningsmål en annan struktur. Beroende på ditt mål eller vilken typ av idrottare du är, prova en av dessa biceps-träningspass din nästa armdag.
Kom också ihåg att biceps utgör bara en tredjedel av din arm (dina triceps utgör de andra två tredjedelarna). Kolla in dessa andra armartiklar för att hjälpa dig att utveckla din biceps bättre.
Utvalda bilder: MAD_Production / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.