Ingen gjorde mer för triceps än Linda Hamilton. När hon gungade in en svart linne Terminator 2 1992 insåg många kvinnor för första gången att de ville ha Sarah Connors triceps.
Vid den tidpunkten lyfte få kvinnor vikter. En generation senare kan du hitta lika många kvinnor som män i många gym och CrossFit-lådor. De förföljer alla stora triceps, som utgör ungefär två tredjedelar av din överarms massa.
Men det är ett misstag att se triceps som stränga strandmuskler (även om de ser snygga ut i badkläder eller snäva T-shirts). De trehåriga triceps brachii muskeln spelar en nyckelroll i sport och rörelser i vardagen, arbetar med lats för att föra armen mot kroppen och spelar en enorm roll i förlängningen av armbågsleden.
Försök att starta en basketboll, underteckna ditt namn eller ta en simtur utan triceps. Det går inte att göra. Du kan inte heller svänga en fladdermus, racket eller golfklubb utan att din tris spelar en framträdande roll.
Så det är värt att spendera lite tid på triceps, även om du inte behöver dem för att rädda världen som Sarah Connor.
I det här träningspasset har vi fem par triceps-supersets. Som vanligtvis är fallet med supersets, vila inte mellan de parade övningarna (markerade A och B i samma nummer). Du kan vila 60 sekunder mellan superset-par.
Pete Williams är en N.A.S.M.-certifierad personlig tränare och författare eller medförfattare till ett antal böcker om prestanda och träning.
Två experter ger svar på dina största triceps-träningsproblem.
Läs artikeln1 av 5
ANRproduktion / Shutterstock
1A. TRICEPS STRETCH
VARFÖR DET FUNGERAR: Detta sträcker inte bara dina triceps utan ger också en bra barometer för din axelrörlighet.
HUR MAN GÖR DET: Stå med en hand bakom nacken och armbågen pekar uppåt. Använd din andra hand eller, mer troligt, den andra handen och dra försiktigt i ett rep eller handduk som hålls i din andra hand - för att dra ner armbågen. Du kommer sannolikt att hitta detta lättare på ena sidan än på den andra. Till skillnad från många sträckor kan du göra relativt snabba framsteg på den här om du gör det dagligen, till den punkt där du kan avstå från handduken eller repet och gradvis ta tag i händerna på båda sidor.
RECEPT: Håll i 10 sekunder på varje sida.
1B. TRICEPS TRYCKNINGAR
VARFÖR DET FUNGERAR: När det görs ordentligt isolerar detta drag effektivt triceps utan att placera onödig stress på armbågsfogarna.
HUR MAN GÖR DET: Det här är kanske det mest kända tricepsröret, men människor utför det ofta dåligt. Nyckeln när du trycker ner kabeln (eller stången) i helt utskjutet läge är att bibehålla god hållning med axlarna dragna bakåt och nedåt. Returnera kabeln / stången inte högre än bröstnivån med varje rep, och se till att du inte rör dina överarmar eller använder höfterna för att hjälpa till med vikten.
RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps.
2 av 5
Per Bernal / M + F Magazine
2A. FÖRLÄNGNING AV TRISPS FÖR SUSPENSIONSTRAINER
VARFÖR DET FUNGERAR: Kroppsviktmotståndet från TRX är en effektiv, kontrollerad rörelse som utmanar triceps.
HUR MAN GÖR DET: Luta dig framåt i en delad hållning med armarna rakt ut på axelnivå framför dig och håll TRX-handtaget så att TRX hänger diagonalt. Håll din kropp rak, böj armbågarna och sänk ner kroppen tills händerna ligger bredvid ditt huvud. Förläng armbågarna och återgå till startpositionen. Efter den första uppsättningen, byt upp din delade hållning.
RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps.
2B. DOPP
VARFÖR DET FUNGERAR: Kanske den enklaste tricepsövningen, doppet är också en av de mest effektiva och kan göras på en bänk, stol eller barer - även golvet.
HUR MAN GÖR DET: Placera dig över och mellan stängerna (eller med ryggen mot en bänk eller stol) och ta tag i handtagen med ett överhandtag. Korsa anklarna bakom dig för att göra det lättare och lägga mer vikt på bröstet; räta ut benen och peka tårna för mer tricepsisolering. Sänk ner dig långsamt och tryck upp kontrollerat.
RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps.
3 av 5
FatCamera / Getty
3A. CHATURANGA
VARFÖR DET FUNGERAR: Det finns en anledning till att din lilla yogainstruktör har så fantastiska tris. Detta signaturyogatrång utmanar dig att stödja hela kroppen med triceps.
HUR MAN GÖR DET: Sänk armbågarna till en axelhöjd från en standardplankposition och fäst dem mot din sida. Bröstet, axlarna, överarmarna och armbågarna ska vara i linje. Skjut tillbaka till plankan.
RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps.
3B. DUMBBELL SKULLCRUSHER
VARFÖR DET FUNGERAR: Den klassiska skalleknusaren fungerar inte bara direkt på triceps utan bygger också samordning mellan övre rygg och triceps.
HUR MAN GÖR DET: Lig uppåt på en bänk och sänk hantlarna tills armbågarna är böjda 90 °. Dra sedan tillbaka till startpositionen.
RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps.
4 av 5
Henk Badenhorst / Getty
4A. PLANK-TILL-PUSHUP
VARFÖR DET FUNGERAR: Triceps bär mycket av bördan för denna utmanande sammansatta rörelse.
HUR MAN GÖR DET: Börja i en underarmsplankposition. Tryck från dina triceps, placera din högra hand på marken och sedan din vänstra hand, gradvis stiga till pushup-position. Återgå till underarmsplankan genom att placera din högra underarm nedåt och sedan din vänstra sida.
RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps.
4B. CABLE CROSS PULLDOWN
VARFÖR DET FUNGERAR: Förutom att arbeta med triceps får du också några fördelar för rygg och axlar. Och eftersom det är en dragrörelse kan du göra detta mellan två skjutrörelser utan att ta en paus.
HUR MAN GÖR DET: Knä framför en kabelmaskin som håller kabelhandtag över huvudet diagonalt över kroppen. Dra armbågarna ner till sidorna och sedan handtagen diagonalt nedåt och över kroppen när du räcker armbågarna och vrider handflatorna för att vända framåt.
RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps.
5 av 5
Per Bernal / M + F Magazine
5A. DIAMANT PUSHUPS
VARFÖR DET FUNGERAR: Genom att utföra pushups från den här positionen tar du en traditionell överkroppsrörelse och gör det till en tricepsintensiv övning.
HUR MAN GÖR DET: Antag pushup-position med pekfingrar och tummar som rör varandra för att bilda en diamantform. Tryck uppåt med triceps. Se till att gå till full förlängning.
RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps.
5B. SUSPENSION TRÄNARE TRICEPS FLYE
VARFÖR DET FUNGERAR: Som en bröstfluga, fungerar en fjädringsträningsfluga triceps. Skillnaden är att din kroppsvikt ger motstånd.
HUR MAN GÖR DET: Stå med fötterna ihop så att du står inför ankarna för upphängningstränaren. Ta tag i handtagen och luta dig framåt så att armarna ligger i 90 ° vinklar. Förläng dina armar från armbågarna, som i en vanlig bröstfluga, och föra din kropp nästan upprätt.
RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.