Att få en rippad sexpack kräver en kombination av hård träning, en uppringd diet och till viss del bra genetik. Om någon rippas betyder det nästan alltid att de har lagt in lite svettkapital för att komma dit. Vad en sexpack inte är ett tecken på är dock styrka. Att se bra ut är en sak, men ingen vill lägga sig som en solstol under en laddad skivstång.
Lyckligtvis behöver du inte välja mellan att vara all show eller all go - båda är möjliga. För att komma dit måste du fokusera på att utföra funktionella och effektiva övningar som riktar sig till hela din kärna, och inte bara dina sexpack-muskler (mer om det nedan). För att hjälpa dig att sikta igenom alla tillgängliga övningar, erbjuder vi åtta av de bästa kärnövningarna, samt en översikt över din kärnas anatomi och fördelarna med kärnträning.
Ab-utrullningen gör att du greppar antingen en skivstång laddad med runda plattor, ett ab-hjul eller en träningsboll och sedan förlänger din torso mot marken. Ab-utrullningen stärker kärnan genom att förlänga den, vilket riktar sig till din excentriska styrka. Det är din muskels förmåga att vara stark i sträckt läge. Att bli starkare i en utökad position förbättrar kärnstabiliteten och rekryterar muskelfibrer som annars skulle vara orörda.
Gå på knäna och ta tag i din valfria utrustning med händerna axelbredd från varandra (såvida du inte använder ett ab-hjul). Förläng dina höfter mot golvet och låt bröstet sjunka framåt mot marken utan att täcka över ryggen. Ju större rörelseomfång, desto svårare är övningen, så förkorta din ROM om du är ny på övningen. Kläm latmusklerna och dra dig tillbaka till startpositionen.
Att para ihop den döda buggen - ett drag som skapar kärninstabilitet genom att du samtidigt når din motsatta sida av armen och benet - med en kettlebell ger en kärlek från en kärnbyggare. Kettlebellens kompenserade natur i kombination med den vanliga döda buggrörelsen ställer extra krav på din kärna, axlar och lats. Tröjan är också en fantastisk rörelse för bröstet och lats, men lyftare kan förlänga nedre delen av ryggen i ett försök för mer rörelseomfång eller extra reps. Denna döda bugg förhindrar detta för att spara din ryggrad för onödig smärta.
Lägg på ryggen och håll en kettlebell vid hornen över bröstet med utsträckta armar. Lyft benen från marken och böj dem i 90 grader. Tryck ned din rygg i marken, andas in djupt innan du påbörjar rörelsen och andas ut samtidigt som du sträcker ut ett ben samtidigt och sänker vattenkokaren tills den vidrör golvet. Vänd rörelsen och upprepa sedan med det andra benet.
Resväskväskan har alla fördelar med bondens bär, men den här versionen kommer att stärka greppobalanserna mellan händerna. Dessa obalanser kan vara en begränsande faktor när du drar tungt från golvet eller drar din motståndare till marken (om du gör brasiliansk Jiu-Jitsu eller brottas, det vill säga). Du kommer också att märka att att hålla till och med en lätt belastning i ena handen drar din torso åt sidan. Det är flexion. Din kärna kommer att arbeta för att förhindra denna flexion (känd som anti-flexion). Anti-flexion är i huvudsak samma sak som när du stärker under rörelser som marklyft och knäböj.
Börja med en vikt som ligger mellan cirka 25 procent av din kroppsvikt. Ta upp vikten, krossa handtaget och se till att du inte lutar åt sidan eller den andra. En spegel kan vara till hjälp här. Gå långsamt i en rak linje, lägg en fot framför den andra medan du svänger motsatt arm. Byt händer och upprepa på andra sidan.
Pallof Press, uppkallad efter sjukgymnast Joseph Pallof, har blivit en av de bästa övningarna för att stärka sin antirotationsförmåga. Genom att hålla ett band framför dig och förhindra att din kropp vrider sig åt sidan tränar du aktivt dina kärnmuskler för att hålla dig fast. Det är en iso-håll för dina mage. I gymmet betyder det att du stärker bättre under hissar. I sport blir du svårare att flytta.
Slinga ett lätt band runt en stolpe eller kraftställ på bröstnivå. Stå vinkelrätt mot bandet, ta tag i båda händerna och ta några steg i sidled tills bandet är spänt. Kläm ihop axelbladen och sträck sedan armarna framåt. Låt inte torso eller höfter vrida sig.
Den överliggande bärningen utförs med antingen en skivstång, hantlar, kettlebells eller en fällstång. Oavsett vilken variation du gör är det en av de svåraste av alla bär eftersom vikten är längst bort från dina arbetsmuskler - kärnan. Den överliggande bärningen kommer att förbättra överliggande stabilitet för rörelser som tryckpress, knäböj och rengöring och ryck och förbättrar hållning och gång.
Börja med att rengöra och trycka på vikten över huvudet för att ta en skivstång. Eller så kan du börja med baren laddad i ett power rack. Se till att dina händer är åtskilda från axelbredd. Dina biceps ska vara i öronen och handlederna ska vara raka och neutrala. Ta små, långsamma och medvetna steg medan du tittar rakt framåt. Om du behöver vända vänligen gör det långsamt.
Pull-ups och chin-ups är en bra övning för att öka din biceps och rygg. Du vet detta. En enkel justering kan dock göra detta till en lika effektiv kärnövning. Genom att göra pull-ups med ena handen vänd mot dig och den andra bort, lägger du till ett rotationselement, eftersom kroppen kommer att vridas åt ena sidan mer än om du använde ett standardgrepp. Denna extra rotation och det arbete du behöver göra för att förhindra det innebär att pull-up med blandat grepp bättre rekryterar dina magmuskler och stabiliserande kärnmuskler.
Ta en chin-up bar med ett alternerande grepp; en handflata vänd mot dig och den andra vänd framåt. Engagera din kärna och grepp för att dra dig upp tills bröstet är jämnt med stången. Pausa sedan en sekund och sakta ner långsamt. Gör alla dina repetitioner med händerna i den här positionen. Byt ditt grepp för nästa uppsättning.
Det här är inte din dagliga frontplanka. Många tränare och styrka tränare känns som om folk lämnar mycket energi i tanken när de gör en standard planka. Visuellt ser RKC-plankan likadan ut, men några små formjusteringar skapar en svällning av hela kroppsspänningen. Du kommer aktivt att trycka dina armar och händer i golvet, klämma in dina fyrhjulingar och dra dina armbågar och tår aktivt mot varandra. Du borde bara kunna hålla denna planka i bara 10 till 20 sekunder. Men kvantiteten kan gå ner men kvaliteten är långt upp. Denna övning löser det största problemet med plankor, vilket är bristen på djupkärnaktivering under en längre period.
Börja i frontplankläget på armbågarna, under axlarna och knäpp händerna i en knytnäve och dra axlarna neråt och inåt. Pressa sedan dina fyrhjulingar och glutes så hårt du kan. Dra sedan axlarna mot tårna och tårna mot huvudet. Andas djupt in och ut och använd dina andetag som reps. Sikta på att fem djupa andetag ska börja.
Det ihåliga greppet är som en upp och ned planka. Du balanserar på din rumpa, med dina ben och armar utsträckta för att förlänga ditt masscentrum. Eftersom din kärna är i ditt centrum kommer den att arbeta hårdast för att hålla dig stabil och upprätt. När du väl känner dig bekväm i hållpositionen kan du börja försiktigt gunga fram och tillbaka, vilket kommer att skapa ännu mer instabilitet för din kärna att arbeta mot. Bortsett från att vara en effektiv övning är detta ett bra drag eftersom det kräver lite utrymme och ingen utrustning. Du behöver bara använda din kroppsvikt.
Lägg på ryggen med utsträckta armar och benen pressade ihop. Lyft benen och överkroppen från golvet. Håll den här positionen. För att utföra det ihåliga berget, gunga helt enkelt fram och tillbaka i det här läget, vilket minimerar rörelse i höft- och axelförband.
Kärnans viktigaste funktion är att motstå rörelse medan du rör dig. Tänk anti-extension, anti-rotation och anti-flexion. Detta hjälper till att skydda din ryggrad från onödig stress. När du hukar eller dödliftar är det viktigt för att hålla din ryggrad neutral och i god inriktning för bra teknik, förhindra skador och lyfta tyngre effektivare.
En starkare kärna får allt detta att hända. Din kärna är i huvudsak en bro mellan din under- och överkropp. När bron inte tål vikten på den börjar den bryta och dåliga saker börjar hända. Det spelar ingen roll hur starka dina ben eller överkropp är. Du är bara lika stark som din svagaste länk.
Dessutom, med en stor del av befolkningen som sitter och böjer sig, skapar detta kaos på din hållning och smärta i nedre ryggen. Att träna din kärnstabilitet och uthållighet med dessa övningar ovan är en bit i pusslet för att minska ryggont. (1)
Din kärna har flera muskler och att förstå vad de är och hur de fungerar är viktigt för att få en starkare och funktionell kärna. Här är en uppdelning av de viktigaste kärnmusklerna.
Rektus abdominis är vad de flesta känner som magsäcken. Den löper vertikalt upp framsidan av torso och är ansvarig för ryggböjning och anti-förlängning (som sit-ups och plankor.). Denna muskel riktas ofta när människor tränar sin kärna och kan vara mycket motståndskraftiga mot trötthet eftersom det är ett långsamt ryckande muskelfiberdominerande område.
Obliquesna är faktiskt två muskler: interna och externa obliques. De ligger bredvid rectus abdominis som går från höfterna till bröstkorgen. De inre snedställningarna är placerade direkt under de yttre snedställningarna, och muskelfibrerna rör sig vinkelrätt mot varandra. De är ansvariga för vridning av torso och antirotation.
Transversus abdominis spelar en viktig roll för att upprätthålla magspänningar vilket hjälper till att öka intraabdominaltrycket som skyddar din ryggrad under tunga belastningar. Den sitter under din rectus abdominis och sveper runt din ryggrad.
Din höftböjares rörlighet spelar en nyckelroll för att låta dig huka dig och dödlift eftersom de behövs för full höftförlängning. Starka och mobila höftböjare låter dig springa, hoppa och huka djupt. De springer från ditt främre bäcken till lårbenbenet och spelar en viktig roll för att hålla bäckenet i linje.
Ryggradsmusklerna ligger på vardera sidan av ryggraden och sträcker sig precis längs ländryggen, bröstkorgen och livmoderhalsen. Erektormuskler räcker ut ryggen och hjälper till att rotera från sida till sida. Dessa muskler spelar också en viktig roll för att hålla en neutral ryggrad när de är under tryck- och skjuvkrafter.
Adduktorerna ansluter till din kärna på undersidan av bäckenbenet och springer ner i insidan av lårbenet. På grund av detta kommer starka och mobila adduktorer att förbättra din kärnstyrka. Adduktorerna hjälper till att stabilisera bäckenet och minskar smärta i nedre ryggen.
Kärnövningarna ovan tränar musklerna i bäckenet, nedre delen av ryggen, höfterna och den främre kärnan för att arbeta tillsammans. Detta leder till bättre balans, stabilitet och styrka - oavsett om det är på spelplanen eller när du gör trädgårdar. För kraftlyftaren eller styrketränaren som sätter enorma kompressions- och skjuvkrafter på ryggraden, med en stark kärna hjälper till att hålla ryggraden i neutral. Dessutom hjälper en stark och stabil kärna att överföra kraft från under- och överkroppen mer effektivt.
Att ha en starkare kärna med mer uthållighet låter dig också göra mer arbete med mindre obehag. Eftersom det suger när smärta stoppar dig i dina spår. Att stärka dina kärnmuskler kommer att hjälpa till att minska eller förebygga ryggsmärta och hålla dig ute på fältet längre.
Du kan programmera kärnarbete före dina lyftningar för att göra din kropp klar. Du kan också ersätta standardövningar med någon av kärnrörelserna ovan. Slutligen kan du avsluta din träning med dem. Om du tränar kärnan före vikter, gör en till två uppsättningar. När du parar ihop med en styrketräning eller tränar efter vikter, gör två till tre uppsättningar. När det gäller reps beror det på övningen.
Med bär är det bäst att mäta i avstånd som 40-100 meter, eller så kan du utföra transporter under en viss tid. Med det sagt är det logistiskt svårt att ta sig tid om du tränar ensam och inte har ett väggmonterat stoppur. För RKC-plankan kan du använda andetag istället för tid eftersom detta ökar intensiteten. Ab-utrullning, pullover dead bug, mixed-grip pull-up och Pallof press är alla bäst utförda för reps. Sikta dig var som helst från sex till 12.
Nu när du har bättre grepp om de bästa kärnövningarna för att stärka din kärna, hjälpa till att krossa PR och hjälpa till att hålla ryggsmärta i schack, kolla in de här andra hjälpsamma träningsartiklarna.
Utvalda bilder: Olena Yakobchuk / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.