I den här artikeln kommer vi att diskutera den böjda raden, en sammansatt lyftning som kan öka den totala styrkan och muskelmassan i ryggmusklerna och kan spela en viktig roll vid marklyft och dragprestanda.
I denna skivstångsövningsguide kommer vi att täcka:
Ta tag i skivstången med ett grepp som liknar din marklyft eller något bredare. När du har fastställt ditt grepp, lyft upp stången från marken och böj för att bibehålla en stark rygg och höftgångjärn.
Se till att du börjar med en vikt som är hanterbar för att röra sig med rätt rygg- och höftvinklar. Den valda hållningen ska likna den som används i din marklyft, men den kan variera. Hitta den hållning som känns mest bekväm och gör att du kan bibehålla ett starkt höftled och sätta dig tillbaka.
När din hållning, grepp och rygg / höftvinkel har fastställts är det dags att initiera raden. När du börjar dra, tänk på att få tillbaka armbågarna som om du startar en gräsklippare och fokusera på att använda latissimus dorsi för att flytta vikten.
Coachingstips: Om vikten får dig att tappa bröstet eller armbågarna flackar, kan det vara för tungt och vikten som används bör minskas.
På toppen av rörelsen, pressa hela övre ryggen och dra ihop latsna utan att bryta höftvinkeln och sätt dig tillbaka. Tänk på att dra skivstången helt mot kroppen för att säkerställa att du får hela överkroppens muskulatur.
Coachingstips: Om du vill förbättra hypertrofi med skivstången genom att öka tiden under spänning, försök sedan lägga till en paus längst upp i rörelsen (hela raden) eller sakta ner den excentriska (sänkande delen).
I videon nedan visas den böjda raden, som kan utföras med skivstänger, hantlar eller andra viktade medel. Den överböjda raden är en klassificering av ryggövningar, som också kan inkludera enarmsböjda rader också.
Observera att i nedanstående videodemonstration utförs skivstången böjd över raden. Detta är något annorlunda än en Pendlay-rad, som diskuterades i detalj i en tidigare artikel.
I detta avsnitt kommer vi att diskutera tre fördelar med den böjda raden som tränare och idrottare kan förvänta sig att vinna när de läggs till dessa i träningsprogram.
Att bygga en stark och bred övre rygg är nyckeln för mest kraft, styrka och fitness, för att inte tala om att fylla i den XL-skjortan. En stark rygg är en bra indikator på total styrka, vilket ofta gör att vi kan dra, knäböj och till och med pressa större belastningar. Den böjda raden tillåter en lyftare att flytta betydande mängder belastning med hjälp av ryggmusklerna och bygga styrka och muskelmassa; som säkert kan tillämpas på drag-, huk- och pressrörelser.
Rörelser som deadlifts, back squats och pulls (rengör, rycker, bönder bär, etc.) kräver alla stora mängder kraftproduktion för att flytta, lyfta eller stabilisera kroppen i vissa positioner. Ryggmusklerna (liksom nedre delen av ryggen, höfterna och hamstringarna) kallas alla när de är i böjt läge, vilket är lika över olika vinklar av rader, marklyft och drag från golvet. Medan den böjda raden kanske inte matchar de identiska vinklarna som bålen är i under specifika rörelser som ren mot marklyft; den kan ha en bred överföring för att öka allmän styrka och lägesstabilitet för att möjliggöra större dragprestanda.
Som diskuterats ovan placeras ryggraden i ett läge som matchar många styrkor från golvet under den böjda raden . Utan rätt styrka, stabilitet och medvetenhet om sin kropp i rymden och / eller förmågan att motstå ländryggsböjning kan idrottaren befinna sig i komprometterade positioner som kan leda till skada eller bristande prestanda. Rörelser som den böjda raden hjälper till att öka ryggens allmänna styrka (övre och nedre) och förstärker korrekt ryggkontroll och motstånd mot ländryggsböjning under belastning.
Den böjda raden är en sammansatt övning som betonar stora mängder muskelvävnader när de utförs korrekt. Även om det är en roddrörelse (vilket betyder att den riktar sig mot ryggmusklerna) kan den fortfarande ha betydande muskeluppbyggnadseffekter på andra muskelgrupper. Listan nedan täcker de primära och sekundära musklerna som arbetats när du utför böjda rader.
Nedan följer några anledningar till varför styrka, kraft och fitnessidrottare kan dra nytta av att utföra skivstångsrader.
Styrka och kraftidrottare kan dra nytta av att använda skivstångsrader eftersom de kan producera överföring till tävlingshissar. Eftersom skivstångsraderna betraktas som en sammansatt övning, är det en användbar rörelse att lägga till bakre dagar, eller som ett komplement för dragrörelser. Skivstångsraden hjälper också till att ladda musklerna i övre delen av ryggen på ett sätt som vissa former av marklyft inte kan, vilket gör det till en bra övning att bygga styrka och främja hypertrofi.
Det kan inte förnekas att en stark rygg kommer att leda till framgångsrik träning och konkurrens för funktionella fitnessidrottare. Skivstångsraden är ett fantastiskt sätt att bygga tillbaka styrka och främja muskeltillväxt för funktionella fitnessidrottare. Helst kommer skivstångsraden att användas som en kompletterande rörelse för denna idrottare, eftersom deras huvudfokus troligen kommer att ligga på övningar som ofta är programmerade i träningspass. Om en idrottare märker att ryggen släpar och det är den första delen av kroppen som misslyckas med rörelser, kan skivstångsrader vara knep för att få tillbaka ryggen.
Förutom de uppenbara fördelarna med ökad ryggstyrka och hypertrofi kan skivstångsraden vara oerhört användbar för alla nivåer av kondition. Denna rörelse hjälper till att stärka starka höft gångjärn mekanik, tillsammans med att stödja en förmåga att sätta ryggen. Om du är helt ny för att lyfta, utför sedan skivstångsrader mycket lätta och fokusera på form och tempo för att säkerställa att du uppnår full nytta!
Nedan följer tre primära träningsmål och programmeringsrekommendationer när du programmerar skivstångsraden till träning. Observera att detta är allmänna riktlinjer och inte bör användas som det enda sättet att programmera pull-ups.
För allmänna styrka-byggsatser kan idrottare utföra lägre repetitionsintervall för fler uppsättningar.
För ökad muskelstorlek och hypertrofi kan nedanstående repetitioner användas för att öka muskelbelastningsvolymen.
Vissa lyftare kanske vill träna större muskeluthållighet (för sport), där högre repetitionsintervall och / eller kortare viloperioder rekommenderas. Du kan också hålla kvar för pauser och lägga till tid till uppsättningen (se pausa pull-ups nedan).
I det här avsnittet kommer vi kort att diskutera fyra populära böjda variationer som tränare och idrottare kan använda för att bygga tillbaka styrka, muskler och drag / huk / pressprestanda i kraft-, styrka- och fitnessidrottare.
Detta är de mest populära varianterna av den böjda raden, där en lyftare antar en böjd position (i varierande grad baserat på vinkelfokus) samtidigt som en skivstång ligger nära kroppen. Skivstångsraden möjliggör rodd av de största mängderna, vilket ofta orsakar stora mängder muskelskada och överförbarhet till tunga dragrörelser.
Hanteln böjd över raden görs med en hantel som hålls i varje hand, förutsatt att samma böjning placeras som i skivstången böjd över raden. Lyftaren kan manipulera mängden pronation / supination i handleden för att rikta sig åt lite olika vinklar och muskler i ryggen / bakre axeln. Detta kan hjälpa till att ta itu med muskelobalanser eller erbjuda ökade rörelseomfång till den böjda raden.
Kettleklockan böjd över raden är mycket lik hanteln böjd över raden. Det gör att en lyftare kan hantera alla asymmetrier i styrka och muskulös utveckling. Dessutom kan den användas för att öka rörelseomfånget i raden för att öka muskelsammandragningar och tillväxt.
Medan den böjda raden ofta anses vara med en skivstång, kan den också inkludera enstaka armvariationer (ensidig). Rörelser som hanteln böjd över raden, eller även kallad enarmsraden, kan fungera många av samma muskelgrupper men ändå erbjuda de ensidiga fördelarna som tränare och idrottare söker.
Ta en titt på några av artiklarna nedan för att lära dig mer om ryggträning för styrka, kraft och fitness.
Utvalda bilder: @simeonpanda på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.