Är din bänkpress fast någonstans mellan 225 och 275 pund? För de flesta konkurrenskraftiga lyftare är det. Den svårfångade bänkpressen med tre plattor förblir utom räckhåll, och som sådan gör alla nummer som är värda att prata om.
För några år sedan var jag en av dessa medelmåttiga benchers. I själva verket gav jag upp bänkpressen tillsammans. Jag gjorde alla vanliga ursäkter. Jag krita det upp för att vilja ha bättre axelhälsa, och den bänkpressningen var inte ett användbart sätt att bygga någon märkbar överkroppsmassa. Dessa dagar ringer jag BS på båda.
Snabbspolning framåt två år och jag har lagt 100 pund på min bänkpress. När jag närmar mig den nu svårfångade bänkpressen med fyra plattor har jag några råd för alla som vill bänka mer.
Finslipad teknik. De flesta människor har mycket mer styrka i sig; de saknar bara rätt teknik för att visa den. För att ringa in din form måste du öva, mycket. Att öka din volym och / eller exponering för en viss stress kommer också att leda till förbättringar. Platta ut, du måste göra mer för att få kroppen att återhämta sig från mer, och i sin tur kunna göra mer.
Bevisen som stöder detta är oroväckande uppenbara. Varför har så många gymbesökare mycket bättre bänknummer än de gör på någon annan hiss? Bevisen är tydliga: De har inkluderat en bänkpressvariation i sin rutin varje vecka sedan de steg på ett gymgolv. Det är verkligen en no-brainer. Hade de haft lite mer programmeringskänsla och lite teknikcoaching skulle de flesta män över 25 år lätt kunna bänkpressa 3 plattor, om de inte redan kan.
Även om detta inte är en artikel om teknik, bör du trycka med en "powerlifting" stil bänkpress. Det kommer att rädda dina axlar och det är det optimala sättet att hantera tyngre belastningar. Oavsett vad du kallar dig själv - kroppsbyggare, kraftlyftare eller fitnessentusiast - borde du sitta som en kraftlyftare. Kort sagt, övre rygg tätt och pressat in, rygg välvd, två kontaktpunkter med bänken (övre rygg och liten i nedre delen av ryggen), medium grepp och fötter på golvet. Du förstår.
Men huvudpoängen är detta: Nästan varje bänkprogram jag skriver innehåller minst två varianter av hissen; vissa inkluderar upp till fyra. Det är också viktigt att frekvensen du bänkpressar med. Sprid om möjligt tre till fyra pressvariationer över 2-3 träningsdagar när du hanterar lägre vikter, och avta det ner till 1-2 variationer över 1-2 träningsdagar när du ökar vikten.
Det finns ingen brist på människor som försöker hitta sätt att göra saker enklare. Alltför ofta vänder vi oss till varianter av bänkpressen som gör att vi kan använda Mer vikt. I kraftlyftningscirklar som kan betyda mer brädtryckning, mer omvänd bandtryckning, fler kedjor och en massa andra knep för att överbelasta pressen. De har sin plats, men de borde vara lägre på prioritetslistan.
I en mer kommersiell gymmiljö, där dessa prylar är mindre vanliga, kommer människor att använda fantomspottare ("It's all you, bro"), partiella reps och löjliga tekniker som ger dem optimala hävstångar för att lyfta mer vikt. Tänk på de dårarna med rumpan, en fot från dynan, eller de som studsar stången från bröstbenet. De håller vanligtvis på att trycka på exakt samma last varje vecka, i samma stil, i månader eller till och med år.
För att trycka oftare måste du hitta produktiva sätt att bänkpressa som faktiskt tar vikt av baren. Genom att göra detta kan du utmana teknik, utmana svaga punkter och i gengäld förbättra dig i båda områdena samtidigt som du håller stressen på en hanterbar nivå så att du snabbt kan återhämta dig.
Två effektiva sätt att göra pressen hårdare: ändra grepp och ändra tempo. Ur ett greppsynpunkt, smalare förbättras bredare, så jag utmanar dig att arbeta på en mer pressad bänk.
Arbeta med pauser ur tempot. Gör mer paus på stången på bröstet i 1, 2 eller till och med 3 sekunder, och gör också på olika punkter i bänkpressens koncentriska läge (till exempel 2 "ovanför bröstet och halvvägs till lockout).
Det finns mycket meriter att träna två viktiga punkter i pressen - från bröstet och lockout. Jag är borta från att säga att det här är de två vanligaste "stickpunkterna", eftersom alla liftar som missas vid lockout främst är en funktion av bortkastad energi som kommer ut ur botten. Det är dock en säker satsning att den svåraste punkten i någon bänkpress alltid kommer att vara botten. Med detta sagt, om du har stor styrka i den övre änden, kan det kompensera för en svag tryckning från botten och eventuellt spara hissen.
För att träna bättre kraft från bröstet, använd stiftpressen. Stiftpressar gör några bra saker för oss. En, de ger dig en chans att ringa in teknik och förstå känslan av att "köra dig själv in i bänken och bort från baren.”Därefter tar de bort stretchreflexen från hjälp i press med eventuell lagrad kinetisk energi. Slutligen minimerar de excentrisk stress eftersom praktikanten i huvudsak kan släppa stången tillbaka till stiften på ett kontrollerat sätt. Denna minimala excentriska stress gör det till ett annat bra sätt att lägga till mer exponering för pressning utan att lägga för mycket stress.
Använd golvpressning för att överbelasta musklerna som är ansvariga för hjälp i pressens övre del. Golvpressning utmanar oss att pressa igenom det mesta av bänkpressens rörelseomfång (beroende på hur tjock din torso är och hur långa armarna är) utan att dra nytta av någon benkörning. I många fall tvingar dig också att använda mindre vikt, vilket gör det till ett nyttigt alternativ för upprepad exponering utan för mycket total stress.
Hur länkar du allt tillsammans? Det finns flera sätt att organisera din träning på, men här är något du kan genomföra direkt. Det är ett enkelt 4-veckors tillvägagångssätt för bänkpressträning som innehåller alla tips ovan.
Detta miniprogram ska göras istället för dina vanliga bänkpressövningar. Du kan fortsätta göra lättare hantelpressar med högre rep någon av dessa dagar - bara begränsa den till en dag och en hantelpressning.
Obs: Om du bara kan bänkpressa två gånger i veckan, kombinera dag 1 och 3. Om du bara kan bänkpressa en gång i veckan kombinera dag 1 och 3 och skrot dag 2 tillsammans.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.