Bli en Trap Bar Extraordinaire
Stäng popup-knappen för galleriet 1 AV 71 av 7
Edgar Artiga
Att märka hex-baren (aka trap bar) som bara den senaste modefliken skulle vara ett fitnessfel. Med sitt ursprung som spårar tillbaka till träningens gyllene era av Hulkamania och Zubaz-byxor har hexstången antagits av kraftlyftare och pro-idrottare för att hjälpa till att ställa PR och förhindra skador. Även Hollywood har kommit på och införlivat det i sina träningspass. Ändå gå in i ditt lokala gym och, förutom en tillfällig deadlifter, kan hexstången märkas bara när du snubblar över den och når en EZ-curl bar.Vetenskapen har förklarat sina fördelar, de som vet vet det, men ändå får inte hexstången den kärlek den förtjänar från de vanliga muskelmassorna. Det har visat sig bidra till att minska ländryggen under marklyft. Dess handplaceringshandtag gör att lyftare kan lyfta tyngre vikter bekvämare. Den är tillräckligt mångsidig för att användas inte bara för marklyft och axelryckningar utan också för att pressa rörelser och rader. Och dess sexkantiga form eliminerar allt utom den blodiga och smärtsamma skenbenet som varje dödlyftare har upplevt minst en gång.Jason Walsh, ägare av Los Angeles 'Rise Nation VersaClimber-studio och tränare till några av Hollywoods finaste och starkaste, anser att hexstången är ett muskelbyggande måste och använder den med majoriteten av sin kundlista. För dig har han utformat ett effektivt effektivt hex-bar träningspass som kommer att träffa alla muskelgrupper, lägga till styrka och storlek och hjälpa till att spara dina leder onödig belastning eller obehag."Jag föredrar fällstången på grund av hur den fördelar vikten och också på grund av det neutrala greppläget, vilket är lättare för lederna", säger Walsh. ”Och det är också bra för tillbehörsarbete.”Så varför-och hur-skulle du basera ett helt träningspass på denna underutnyttjade och underskattade utrustning? Till att börja med kommer det att sparka dig. För det andra kommer alla de icke-troende i hex-bar som täcker ut din okonventionella rutin se det sparka dig.Hexstångens skapare, Al Gerard, en före detta kraftlyftare, designade konturen på 80-talet efter att ha lidit många ryggskador i tävlingen. Han började sätta personliga rekord efter bytet. Logga in på YouTube idag och se idrottare som Pittsburgh Steelers linebacker och den ökända tyngdkrigaren James Harrison hoppa ut med nästan 700 pund med hex-bar deadlifts. Även före detta NFL QB Johnny Manziel, som för närvarande försöker återuppliva sin karriär, dödade nyligen 405 pund med fällan.Walsh utbildade skådespelaren Bradley Cooper för sin 2014-Oscar-nominerade föreställning i American Sniper, som inkluderade en scen där han var hex-bar marklyftande 425 pund för reps."Jag har precis börjat göra mycket och mycket arbete med hexstången", säger Walsh. ”Jag gillar hur man kan överbelasta det. Jag använde den i träning med nästan varje enskild klient jag har för alla typer av filmer. Och jag använder det faktiskt mycket med mina kvinnliga kunder också.”Walshs rutin består av tre övningar: partiell marklyft, delad rumänsk marklyft och golvpressen, som ger en helkroppsträning. Walsh föreslår en rackfärdig sexkantsstång, till exempel Sorinex Diamond Bar, men om ditt gym inte är så lyckligt bör en vanlig fällstång få jobbet gjort."Om du lär dig att placera din kropp korrekt kommer du att känna dig lite mer bekväm med baren", säger Walsh. ”Jag använder fällan oftast när jag börjar få tung vikt i klientens händer och lär dem hur man drar.”
2 av 7
Edgar Artiga
Fällstångens handposition hjälper till att minska belastningen på axlar och armbågar, vilket gör detta till en säkrare version av standardaxelpressen. För att göra detta ställer du in stiften i ett power rack (visas inte) var som helst från huvudhöjd till strax under fällhöjd, beroende på både axelns rörlighet och mängden benrörelse du planerar att använda. Med fötterna på axelavstånd, tryck fällstången uppåt som en vanlig skivstångspress.
3 av 7
Edgar Artiga
"Dödlyft med enbensben är fördelaktigt på så många sätt", säger Walsh. ”Men låt oss vara ärliga: De flesta av oss faller på golvet efter andra eller tredje rep, så vad är poängen?”Med denna variation placerar du en fot på marken cirka två meter bakom din främre fot för stabilitet medan du håller fällstången. Sänk dig själv tills du är ungefär parallell med golvet medan du trycker dina höfter mot baksidan av rummet. Lyft sedan igen. "Det är en fantastisk övning som låter dig lyfta riktigt tungt ensidigt", säger Walsh
4 av 7
Edgar Artiga
Att bära en laddad sexkantsstång får dina armar, ben, rygg, fällor och kärna att skjuta. När du väl har tagit upp baren går du långsamt framåt, håller bröstet uppe och armarna spända i cirka 30 till 60 sekunder.
5 av 7
Edgar Artiga
Trots säkerhetsfördelarna med att använda en sexkantsstång har det fortfarande risker att utföra en fullständig marklyft om en lyftare har begränsat rörelseområde. Det är en anledning till att Walsh börjar med partiella markladdningar ur ett power rack innan du drar från golvet. "Jag gör alltid fel på säkerhetssidan, men jag vill fortfarande kunna få det svaret från den tunga vikten", säger Walsh. Fällstången gör att lyftaren kan bibehålla ett mer upprätt läge och hjälper till att förhindra avrundning av ryggen. Enligt Walsh bör du börja med att ställa in stiftet strax under knänivån och sedan släppa det varje vecka eller två tills du kan dra från marken. ”Den vikten kommer att kännas helt annorlunda. Även vid fem till tio grader mer.”
6 av 7
Edgar Artiga
En axelbesparare jämfört med en vanlig bänkpress är golvpressen också fördelaktig för dem som kämpar med lockoutproblem på sin bänk. Ligga på golvet i ett kraftställ (visas inte), ta bort stången. Sänk sakta ribban tills dina triceps berör golvet. Tryck på uppåt utan att pausa. För kraft i hela kroppen, böj knäna medan du håller fötterna plana på golvet, eller för att isolera överkroppen, förläng dina höfter och håll benen raka. "Jag gillar det faktum att det är i ett neutralt läge för händerna, och det är lite lättare på axlarna", säger Walsh.
7 av 7
Edgar Artiga
Utförd en gång i veckan i sex veckor, bör denna fälla bar trifecta startas på dag 1, när du är din färskaste, föreslår Walsh. I vecka 1, börja med tre uppsättningar med 10 reps för varje övning, vila 60 sekunder mellan uppsättningarna. Efter två veckor, gå vidare till fyra uppsättningar med åtta reps med 90 sekunders vila, följt av fem uppsättningar om sex med två minuters vila. För veckor 5 och 6, lägg till en ny uppsättning och släpp reps till sex, med två minuters vila däremellan.Du behöver antagligen inte mer arbete, men om du känner dig exceptionellt stark kan du lägga till axelpressar och bondvandringar när tillbehör rör sig.
ÖvningSetRepRestPartial Deadlift (från rack) 31060-90 sekGolvpress31060-90 secSplit-stance RDL31060-90 secTillbehörsarbete Axelpress31060-90 sek Farmers Walk330-60 sek60-90 sek
Tillbaka till introAtt märka hexstången (aka trap bar) som bara den senaste modefliken skulle vara ett fitnessfel. Med sitt ursprung som spårar tillbaka till träningens gyllene era av Hulkamania och Zubaz-byxor har hexstången antagits av kraftlyftare och pro-idrottare för att hjälpa till att ställa PR och förhindra skador. Även Hollywood har kommit på och införlivat det i sina träningspass. Ändå gå in i ditt lokala gym och, förutom en tillfällig dödlift, kan hexstången märkas bara när du snubblar över den och når en EZ-curl bar.
Vetenskapen har förklarat sina fördelar, de som vet vet det, men ändå får inte hexstången den kärlek den förtjänar från de vanliga muskelmassorna. Det har visat sig bidra till att minska ländryggen under marklyft. Dess handplaceringshandtag gör att lyftare kan lyfta tyngre vikter bekvämare. Den är tillräckligt mångsidig för att inte bara användas för marklyft och axelryckningar utan också för att pressa rörelser och rader. Och dess sexkantiga form eliminerar allt annat än den blodiga och smärtsamma skenbenet som varje dödlyftare har upplevt minst en gång.
Jason Walsh, ägare av Los Angeles 'Rise Nation VersaClimber-studio och tränare till några av Hollywoods finaste och starkaste, anser att hexstången är ett muskelbyggande måste och använder den med majoriteten av sin kundlista. För dig har han utformat ett effektivt effektivt hex-bar träningspass som kommer att träffa alla muskelgrupper, lägga till styrka och storlek och hjälpa till att spara dina leder onödig belastning eller obehag.
"Jag föredrar fällstången på grund av hur den fördelar vikten och också på grund av det neutrala greppläget, vilket är lättare för lederna", säger Walsh. ”Och det är också bra för tillbehörsarbete.”
Så varför-och hur-skulle du basera en hel träningspass på denna underutnyttjade och underskattade utrustning? Till att börja med kommer det att sparka dig. För det andra kommer alla de icke-troende i hex-bar som täcker ut din okonventionella rutin se det sparka dig.
Hexstångens skapare, Al Gerard, en före detta kraftlyftare, designade konturen på 80-talet efter att ha lidit många ryggskador i tävlingen. Han började sätta personliga rekord efter bytet. Logga in på YouTube idag och se idrottare som Pittsburgh Steelers linebacker och den ökända tyngdkrigaren James Harrison hoppa ut med nästan 700 pund med hex-bar deadlifts. Även före detta NFL QB Johnny Manziel, som för närvarande försöker återuppliva sin karriär, dödade nyligen 405 pund med fällan.
Walsh utbildade skådespelaren Bradley Cooper för sin 2014-Oscar-nominerade föreställning i American Sniper, som inkluderade en scen där han var hex-bar marklyftande 425 pund för reps.
"Jag har precis börjat göra mycket och mycket arbete med hexstången", säger Walsh. ”Jag gillar hur man kan överbelasta det. Jag använde den i träning med nästan varje enskild klient jag har för alla typer av filmer. Och jag använder det faktiskt mycket med mina kvinnliga kunder också.”
Walshs rutin består av tre övningar: partiell marklyft, delad rumänsk marklyft och golvpressen, som ger en helkroppsträning. Walsh föreslår en rackfärdig sexkantsstång, till exempel Sorinex Diamond Bar, men om ditt gym inte är så lyckligt bör en vanlig fällstång få jobbet gjort.
"Om du lär dig att placera din kropp korrekt kommer du att känna dig lite mer bekväm med baren", säger Walsh. ”Jag använder fällan oftast när jag börjar få tung vikt i klientens händer och lär dem hur man drar.”
Fällstångens handplacering hjälper till att minska axel- och armbågsspänning, vilket gör detta till en säkrare version av standardaxelpressen. För att göra detta ställer du in stiften i ett power rack (visas inte) var som helst från huvudhöjd till strax under fällhöjd, beroende på både axelns rörlighet och mängden benrörelse du planerar att använda. Med fötterna axelavstånd från varandra, tryck fällstången uppåt som en vanlig skivstångspress.
"Dödlyft med enben är fördelaktigt på så många sätt", säger Walsh. ”Men låt oss vara ärliga: De flesta av oss faller på golvet efter andra eller tredje rep, så vad är poängen?”Med denna variation placerar du en fot på marken cirka två meter bakom din främre fot för stabilitet medan du håller fällstången. Sänk dig själv tills du är ungefär parallell med golvet medan du trycker dina höfter mot baksidan av rummet. Lyft sedan igen. "Det är en fantastisk övning som låter dig lyfta riktigt tungt ensidigt", säger Walsh
Att bära en laddad sexkantsstång får dina armar, ben, rygg, fällor och kärna att skjuta. När du väl har tagit upp baren går du långsamt framåt, håller bröstet uppe och armarna spända i cirka 30 till 60 sekunder.
Trots säkerhetsfördelarna med att använda en sexkantsstång har det fortfarande risker att utföra en fullständig marklyft om en lyftare har begränsat rörelseområde. Det är en anledning till att Walsh börjar med partiella markladdningar ur ett power rack innan du drar från golvet. "Jag gör alltid fel på säkerhetssidan, men jag vill ändå kunna få det svaret från den tunga vikten", säger Walsh. Fällstången gör att lyftaren kan bibehålla ett mer upprätt läge och hjälper till att förhindra att ryggen avrundas. Enligt Walsh bör du börja med att ställa in stiftet strax under knänivån och sedan släppa den varje vecka eller två tills du kan dra från marken. ”Den vikten kommer att kännas helt annorlunda. Även vid fem till tio grader mer.”
En axelbesparare jämfört med en vanlig bänkpress är golvpressen också fördelaktig för dem som kämpar med lockoutproblem på sin bänk. Ligga på golvet i ett kraftställ (visas inte), ta bort stången. Sänk sakta baren tills dina triceps berör golvet. Tryck uppåt utan att pausa. För kraft i hela kroppen, böj knäna medan du håller fötterna plana på golvet eller för att isolera överkroppen, förläng dina höfter och håll benen raka. "Jag gillar det faktum att det är i ett neutralt läge för händerna, och det är lite lättare på axlarna", säger Walsh.
Utförd en gång i veckan i sex veckor, bör denna fälla bar trifecta startas på dag 1, när du är din färskaste, föreslår Walsh. I vecka 1, börja med tre uppsättningar med 10 reps för varje övning, vila 60 sekunder mellan uppsättningarna. Efter två veckor, gå vidare till fyra uppsättningar med åtta reps med 90 sekunders vila, följt av fem uppsättningar om sex med två minuters vila. För veckor 5 och 6, lägg till en ny uppsättning och släpp reps till sex, med två minuters vila däremellan.
Du behöver antagligen inte mer arbete, men om du känner dig extremt stark kan du lägga till axelpressar och bondvandringar när tillbehör rör sig.
| Övning | Uppsättningar | Reps | Resten |
|---|---|---|---|
| Partiell marklyft (från rack) | 3 | 10 | 60-90 sek |
| Golvpress | 3 | 10 | 60-90 sek |
| Split-stance RDL | 3 | 10 | 60-90 sek |
| Tillbehörsarbete | |||
| Axel press | 3 | 10 | 60-90 sek |
| Bondens promenad | 3 | 30-60 sek | 60-90 sek |
Ingen har kommenterat den här artikeln än.