Baksidan är en komplex muskelgrupp utan brist på möjliga övningar, så många att en överdriven nybörjare beväpnad med en Böja magasin och en mage full av ambitioner kunde lätt hamra i ryggen i timmar, men ändå knappt repa ytan på tillgängliga alternativ.
Bodybuildingens guldålder var en mycket enklare tid. Medan det fanns många övningar för kroppsbyggare att använda, var KISS-principen (Keep It Simple Stupid) vanligtvis först i åtanke, och för att bygga tillbaka tjockleken behövde man inte leta längre än skivstångsraden (tillsammans med marklyft).
Men det var inte ett fall av “lyckligt nog.”Försiktiga kritiker skulle rikta sig till skivstångsraden på grund av benägenheten för tekniska fel och praktikantens oförmåga att helt rekrytera lats - för att inte tala om att” säkrare ”alternativ som hantelrader och lat rullgardiner tillät större rörelseomfång och mer fokus på riktade ryggmuskler.
Så vi märkte det som farligt, inledde en mängd ”säkrare” alternativ och skivstången bleknade ut i relativ träningsdunkelhet.
Vilket misstag.
Du kan göra mycket med en hantel, men du kan inte matcha den vikt du kan använda med en skivstång. Mer vikt, när det används korrekt, betyder mer potential för muskeltillväxt.
Låt oss börja med grunderna.
Glöm uppfattningen att en skivstångsrad bara är en "rygg" eller "överkropp" övning. Tänk på det - du tar bort baren, ställer in dig och böjer dig i midjan. Men innan du ens gör ditt första drag arbetar glutes, hamstrings och höfter för att stabilisera dig. Åh, och glöm inte buken, som håller din rygg från att smula.
Som nämnts är en stor fördel med skivstångsraden att du kan använda mer vikt än med andra roddvariationer. Ju mer vikt du använder, desto mer kallas dessa "andra" muskler för att hjälpa - och på tunga uppsättningar måste de skjuta för att tillåta ryggmuskulaturen och axelbandet att uppleva maximal rekrytering.
Om de inte skjuter effektivt kan det vara skillnaden mellan en jämn dragstång och en med mycket ryckig fart.
Till exempel innebär en dragning som den senare vanligtvis subtil rörelse i höft och glute. Detta tar dem ur sin stabiliserande roll, vilket leder till större sannolikhet för en rundad nedre rygg.
Så även om det är en kick-ass helkroppsövning, är skivstångsraden också utsatt för mycket slaktning. Låt oss titta på några viktiga tekniska punkter som får dig att skivstången rodd korrekt och bygga en tjock rygg på nolltid.
Installationen för en skivstångsrad börjar när stången är i racket, inte när du redan är böjd.
Du bör ta tag i stången för en skivstångsrad som om du skulle göra en bänkpress. Din hjärna har fler nervceller kopplade till din hand än resten av armen tillsammans, så ett bra grepp kommer att överföra kraft till axeln och göra den starkare.
Med tanke på glenohumeral- och AC-fogarna är de primära fogarna som är involverade i denna typ av rad, du kan se varför ett solid grepp kan göra stor skillnad.
Ett grundläggande grepp för raden är strax utanför axelbredden, med pinkies som svävar runt de släta ringarna. Det finns en del debatt om greppbredd, typ av grepp och så vidare, men det är i grunden majoriteten hos minderåriga.
I sin artikel, Inside the Muscles: Best Back and Biceps Exercises, såg författaren Bret Contreras muskelaktivering på flera liftar, inklusive böjda skivstångsrader.
Jämfört med det supinerade greppet fann Bret att det fanns något större genomsnittlig MVC för mittfälla med hjälp av ett uttalat grepp med 185 pund (62.2 mot. 58.6). Aktivering av nedre fällan var försumbar annorlunda med 185 pund (51.0 mot. 50.6) men ökade när vikten ökades till 225 pund (52.4 mot. 48.5).
Som förväntat aktiverade det supinerade greppet mycket mer biceps. Intressant, det supinerade greppet fick också lite mer lataktivering med båda uppsättningarna av vikter.
Är det tillräckligt att säga att använda ett supinerat grepp är överlägset ett uttalat grepp?
Inte nödvändigtvis. Det beror på målet och individuella svaga punkter, men det är definitivt värt att inkludera det i ett långsiktigt program.
När det gäller greppbredd, håll fast med en normal bredd. Ett mycket brett eller smalt grepp kan utlösa aktivering av en något annorlunda muskelprofil eller ge en "pump" på en plats som aldrig känts tidigare, men det kan också begränsa det totala rörelseområdet. Jag nämnde brist på ROM som en poäng mot skivstångsraden; det är ingen mening att ta bort mer räckvidd.
Så vi har ditt grepp låst och laddat. Låt oss ta stången ur racket och anta en bekväm hållning (axelbredd för de flesta).
En stor fråga kring skivstångsraden är hur långt man ska böja sig. Vissa bussar säger att böja sig till 90 grader och gå så strikt som möjligt, medan andra säger att en 45-graders böjning är bäst eftersom det gör att man kan använda mest vikt.
För det första gillar folk inte att göra svåra saker. Det är svårt att böja sig över eller mycket nära parallell med en anständig vikt - att upprätthålla en strikt form när du blir trött är ett definitivt test av vilja. Men det fungerar.
Ändå är den främsta motiveringen för att göra rader i grundare vinkel, som Yates-raden, att du kan använda mer vikt, träffa överkroppen / fällorna bättre och inte orsaka så mycket låg ryggspänning. Låt oss titta på var och en av dessa punkter.
Även om detta kan vara sant tar den här typen av rad också bort mycket ROM och görs sällan korrekt. Och att minska ROM är sällan fördelaktigt ur en muskeluppbyggnadssynpunkt.
Du kan också använda mer vikt på kvart squats men få skulle hävda att de är överlägsna full squats för benutveckling. Det är inte annorlunda med rodd.
Det är viktigt att notera frestelsen att använda mer vikt på Yates-raderna bara ber om mer höft- / benarbete än ryggarbete och därmed större risk för skador.
Konkurrenskraftiga kraftlyftare kan se en viss nytta av denna mer upprätta position, men för de flesta praktikanter är en strikt, parallell rad det smartare alternativet.
Den allmänna befolkningen tenderar redan att ha en dominans i övre fällan, så varför förvärra den? Den strikta skivstångsraden rekryterar en hel del mellan- och lågfällmuskulatur, så gör dig själv en tjänst och ge dem lite uppmärksamhet.
Om du fortfarande vill arbeta i övre fällor, gör några tunga axlar.
Det finns större del av nedre delen av ryggen med en 80-90 graders rad jämfört med en 45 graders rad, men nedre delen av ryggen är bara stressad för mycket om för mycket vikt används och lågryggen avrundas.
I motsats till vad många tror är det inte säkrare för lågryggen att använda tyngre vikter i grundare vinkel, med tanke på att det finns en större potential för höftkörning.
Så vi har ett fast grepp på stången och vi är böjda nära 90 grader.
Ta upp bröstet något, böja ländryggen lite och få huvudet i linje med ryggraden. Stag buken för att bli så stabil som möjligt.
Slutligen, dra åt glutorna och "ta tag i golvet" med fötterna.
Åtdragning av glutes och "greppa golvet" kan vara nytt för dig, men för bästa resultat bör skivstångsraden behandlas ur en total kroppssynpunkt. Du drar åt dina glutes och tar tag i golvet när du gör dig redo för bänk - det borde inte vara någon skillnad för din roddkonfiguration.
Att låsa lats och scapulae ner och tillbaka är en stor del av en bra bänkpress. Det ger dig i huvudsak en solid plattform som du kan trycka på tung vikt. Skivstångsraden är i princip exakt motsatsen.
För att få fram den största ROM- och muskeltillväxtpotentialen vill vi ha lats, rhomboids och middle traps sträckt.
Vi behöver utdragning för att generera någon form av indragning. Detta inkluderar att få armbågarna förlängda. Att se till att du uppnår denna försträckning i början av varje repetition är en bra kontroll mot fusk.
Därifrån, dra genom armbågarna till någonstans runt underlivet / naveln. Att dra till överkroppen uppmuntrar att rycka upp vikten snarare än att dra tillbaka den, vilket kan flytta hela övningen i fokus.
Fokusera på att dra ihop axelbladen hårt i toppen och få ut allt du kan från den faktiska sammandragningen.
Efter allt detta arbete är det naturligt att du vill skicka vikten som kraschar ner på golvet, men håll dig stark och sänk stången under kontroll. Tänk på att motstå nedstigningen med lats.
Här är en video som sammanställer all denna information i en korrekt utförd konventionell skivstångsrad.
Låt oss nu titta på några coola variationer för att hålla din träning intressant och vinsterna kommer.
Detta är en välkänd variant av skivstångsraden som populariserats av den legendariska tränaren Glenn Pendlay. Du kommer att vara glad att du lärde dig att ro från ett parallellt läge, för den här rörelsen är utformad för att kräva ännu mer muskulös kontroll.
Pendlay-rader börjar från golvet varje upprepning. Det finns nästan en rak linje från höfterna till toppen av huvudet, bortsett från bågen som krävs genom mittryggen och utskjutningen av övre ryggen.
Ingenting rör sig under rörelsen utom armarna och upprullningsdonen i övre delen av ryggen. Om du förlorar höftpositionen återgår det till en dåligt gjord rad från golvet, inte en Pendlay-rad.
På grund av radens stränghet och det faktum att varje rep dras från ett dödstopp får lats mer aktivering än i den vanliga raden. Beviljas att det inte finns några Pub Med-studier som stöder detta, men det är vettigt.
Alla andra tekniska punkter från skivstångsraden gäller, fokusera bara på att dra sugen explosivt från marken.
När jag tänker på T-bar rader, bilder av Arnold slåss genom en tung in Pumpjärn och Ronnie Coleman bokstavligen bryter en bar från att hälla för många plattor tävlar genom mitt sinne. Detta ensam räcker för att övertyga mig om att T-bar-rader ska vara en häftklammer för alla som vill bygga en tjockare rygg.
Greppet ändras uppenbarligen till neutralt här och flyttar det primära fokuset till romboiderna och mittfällorna. Men låt dig inte luras - T-barer är fantastiska för lat utveckling.
Förutom att sträva över stången och ta ett neutralt grepp, gäller den enda andra tekniska skillnaden hur långt du böjer dig i midjan. Det skulle vara svårt att komma ner till 90 grader samtidigt som du får någon märkbar ROM, så ge dig själv några graders spelrum. Du kan också välja att använda 25 pund plattor för att kompensera skillnaden; stiger bara inte upp till 45 grader.
Om du vill ha ännu mer ROM, överväg att använda en repfäste.
Är du så jävla stark att ditt gym inte har tillräckligt tunga hantlar för att du ska ro? Ange enarms T-barrad.
Inte bara är detta en bra övning för ryggen, det ställer också höga krav på din kärnstabilitet, särskilt när det gäller antirotation.
Hantlar roddvariationer och rullgardinsmaskiner kan ge en fantastisk ryggträning, men låt oss inte glömma de dammiga skivstången i hörnet.
Det finns inget sätt att matcha den tjocklek som gör goda gammaldags skivstångsrader för hela ryggen. Använd dem till fullo!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.