Det finns ingen brist på prylar och utrustning som finns i styrketräningsvärlden. Bälten, bänkskjortor, krita, omslag; inte konstigt att din genomsnittliga kraftlyftare behöver två gympåsar för att dra all sin utrustning!
Band har en speciell plats i min överfyllda gymväska. För tjugo år sedan föreslog jag en kraftlyftare att gummiband skulle kunna hjälpa honom att krossa sin platå, sannolikt skulle ha fått dig att kastas i krita.
Idag har band spridit sig in i många områden av friidrott och används för att öka styrkan, hjälpa till att skada skador, öka flexibiliteten och hjälpa till att utveckla explosivitet.
Bland de första tränarna som korrekt tillämpade band på styrketräning var Louie Simmons från Westside Barbell. Genom mycket analys och massor av experiment med sitt Westside-team av marsvin kom Louie på några geniala sätt att använda band för att hjälpa lyftare att bli starkare.
Men trots Louies arbete förblir många lyftare sorgligt förvirrade hur man gör ordentligt implementera band i sina träningsprogram, det är där jag kommer in. Den här artikeln kommer att beskriva mina favorit sätt att integrera band i din squat, bänk och marklyft för både storlek och styrka.
Jag har experimenterat med många metoder för både kraftlyftning och kroppsbyggnad, och hittat en metod som ökade både styrka och storlek samtidigt.
Denna metod kallas vanligtvis den upplysta metoden eller använder omvända band, och de flesta topplyftare rapporterar att de använder band på detta sätt.
Det omvända bandet erbjuder flera fördelar för kraftlyftare. För det första tillåter det en lyftare att hantera mer vikt än vad som annars skulle vara möjligt, vilket ger både fysiologiska och psykologiska fördelar.
Psykologiskt förbereder du dig mentalt för att stödja och lyfta dessa laster på vägen när du inte använder band om du har mer vikt på ryggen eller i dina händer.
Fysiologiskt justerar banden kraftkurvan för att arbeta mer effektivt med kroppens egna naturliga hävstångseffekter. Med andra ord minskar belastningen i den del av hissen där dina hävstångar är sämst (vanligtvis den nedre delen av rörelsen) och ökas där dina hävstångar är bäst (nära lockout).
Detta efterliknar kraftkurvan hos en konkurrenskraftig kraftlyftare med stödjande redskap som bänktröjor och knäböj, samtidigt som muskulaturen som behövs i hissens lockout-del avsevärt stärks.
Men fördelarna sträcker sig även till icke-konkurrenskraftiga lyftare. Rå lyftare kämpar ofta med lockout-delarna av bänkpressen och marklyft, och det finns förmodligen ingen bättre metod för att fixa detta än omvänd bandmetoden.
För alla som vill lägga till mer muskelmassa är metoden för omvänd band en hypertrofi dubbelskott. Det låter lyftaren hantera större belastningar vilket leder till större fiberrekrytering, samtidigt som det minskar belastningen på muskler, leder och bindväv när de befinner sig i de mest utsatta positionerna.
Till exempel, i bänkpressen, uppstår majoriteten av pec-tårar när stången är vid lyftarens bröst. Av den anledningen sänker många kroppsbyggare inte baren hela vägen till bröstet eller undviker bänkpressning helt. När du trycker på omvänd bandbänk lättas belastningen mest när stången är vid bröstet, vilket minimerar risken för pec-tår eller axelskada.
På samma sätt, under knäböj, lättas belastningen mest i bottenpartiet när belastningen på höftled och knän är störst. Av denna anledning har jag använt omvända band squats framgångsrikt när jag återvände från både höft- och knäskador när traditionell huk inte ens var ett alternativ.
Vidare skiftas belastningen från bakre kedjan till quadriceps under bakåtgående knäböj, ett stort plus för killar som behöver mer fyrsvep och storlek och mindre utveckling av glute och hamstring.
För att använda omvänd bandmetod, börja med att utföra knäböj och bänkpress i ett traditionellt kraftställ.
Vissa kraftlyftare anställer de senare medvetet och tror att inget bandassistans på toppen kommer att stärka deras lockout. Jag har dock upptäckt att den här inställningen tenderar att förändra lyftarens teknik, vilket leder till bildning och till och med skada.
Ett försiktighetsord: när du sätter upp banden, se till att de inte kläms mellan plattorna eller stängerna och att de inte sträcks eller dras över några vassa kanter eller grova ytor. Detta kommer att leda till att banden slits och eventuellt går sönder, vilket kan utsätta lyftaren för allvarliga skador.
Band finns i ett brett utbud av styrkor och storlekar, allt från vad som vanligtvis kallas ett ”mikrominiband” med en diameter på ungefär en kvart tum, till de “starka band” som är upp till 3.2 tum bred. Mängden motstånd som tillhandahålls står i direkt proportion till bandets storlek och olika storlekar är lämpliga för olika användningsområden.
De band jag hänvisar till är 41 tum långa och vanligtvis gjorda av latex, är en kontinuerlig slinga utan sömmar och har en platt design och inte ihåliga. Tänk på ett jätte gummiband, inte det ihåliga gummislangen som ibland passerade som lyftband.
Här är några allmänna riktlinjer för vilka styrka som ska användas för olika nivålyftare. Tänk på att detta bara är generaliseringar - det kan finnas undantag baserade på höjd, lemlängd och individuella hävstångar.
Om din maximala bänkpress (utan bänktröja) är mindre än 300 pund, tycker du att det är mest fördelaktigt att använda ljusbanden (bredd = 1.125 tum).
För en lyftare som kan pressa från 300-500 pund, är de medelstora banden (bredd = 1.75 tum) är vanligtvis bäst, och för elitlyftare som tar över 500 pund råa, är de starka banden (bredd = 2.5 tum) ger vanligtvis den optimala kraftkurvan.
Jag skulle rekommendera lätta band för alla med en max squat på mindre än 405 pund, de medelstora banden för dem som hukar mellan 405 och 600 pund, och de starka banden för elitlyftare som kan huka över 600 pund råa.
Jag rekommenderar ljusbanden för alla som lyfter mindre än 405 pund, de medelstora banden för alla lyftare som drar mellan 405 och 700 pund och de starka banden för lyftare som kan lyfta över 700 pund.
Följande är ett 16-veckors program med omvänd bandmetod. Medan bandens hållfasthet och det applicerade motståndet förblir konstant från vecka till vecka kommer stapelvikten att manipuleras genom fyra minicykler för att inducera både storlek och styrka vinster.
Detta var inte utformat för rena kraftlyftnings- eller kroppsbyggnadsapplikationer utan snarare för en lyftare som vill öka både muskelstorlek och styrka samtidigt.
Detta program var inte heller utformat för någon som tränar i kraftlyftningsutrustning och bör inte utföras med hjälp av sådan utrustning.
Du kommer att märka att var fjärde vecka eller så är en vecka med fem uppsättningar om 20 reps, eller vad som ofta kallas en lätt eller nedvecka. Syftet med denna vecka är att både tillåta återhämtning mellan cyklerna med tyngre vikter och att pumpa musklerna fulla av blod. Men tro inte att det här kommer att bli en lätt vecka, eftersom du snabbt kommer att upptäcka att det inte är lätt alls.
Procentandelen baseras på det maximala belopp som lyftaren kan lyfta för en enda repetition utförd i omvänd bandstil.
Innan programmet påbörjas måste lyftaren antingen hitta sin sanna max genom att värma upp ordentligt och arbeta upp till en max omvänd band singel (användning av spotters rekommenderas starkt), eller så kan de arbeta upp till sin 10RM och använda det numret som 80 % av deras max beräknar deras andra nummer därifrån.
Låt oss till exempel säga att en lyftares 10RM på en omvänd bandbänk är 320 pund: 320 /.8 = 400 pund - så max att basera deras antal från är 400 pund.
| Vecka | Uppsättningar | Reps | Vikt | Vecka | Uppsättningar | Reps | Vikt |
| 1 | 5 | 20 | 65% | 9 | 5 | 20 | 65% |
| 2 | 5 | 10 | 75% | 10 | 5 | 10 | 80% |
| 3 | 5 | 8 | 80% | 11 | 5 | 8 | 85% |
| 4 | 5 | 6 | 85% | 12 | 5 | 6 | 90% |
| 5 | 5 | 20 | 65% | 13 | 5 | 20 | 65% |
| 6 | 5 | 10 | 77.5% | 14 | 5 | 10 | 82.5% |
| 7 | 5 | 8 | 82.5% | 15 | 5 | 8 | 87.5% |
| 8 | 5 | 6 | 87.5% | 16 | 5 | 6 | 92.5% |
Efter vecka 16 föreslår jag att du gör en sista ljusvecka innan du slänger bandet och återgår till mer ”normal” träning. Bli inte förvånad om dina stora hissar har gått upp betydligt eller om du har några nya kilo massor som hälsar dig i badrumsspegeln.
Band är inte ”mirakelkurer” och de ersätter inte häftklamrarna som smart programmering, konsekvent ätande och hårt arbete. Men de är en av få gymleksaker som konsekvent kommer att ge resultat, vilket gör den till en favorit i min överfyllda gymväska.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.